Combien faut-il courir pour perdre du poids: tableau, combien courir par jour

Bien sûr, chaque coureur débutant s'intéresse à la quantité à courir pour perdre du poids, car des informations claires et précises permettent d'élaborer un plan d'entraînement individuel. Dans cet article, nous analyserons en détail toutes les questions populaires sur ce sujet, nous espérons qu'après lecture, vous comprendrez clairement dans quelle direction vous devez aller!

Tout d'abord, nous vous suggérons d'étudier les informations sur la course à pied pour perdre du poids en fonction du tableau: combien vous avez besoin de courir pour perdre de 3 à 30 kg

Le tableau montre des valeurs très moyennes, vous devez comprendre que chaque organisme a ses propres caractéristiques - quelqu'un perd du poids rapidement, quelqu'un prend plus de temps. De plus, en même temps que le jogging, il est important de surveiller votre alimentation, de dormir suffisamment, de ne pas devenir nerveux, de boire beaucoup d'eau et de respirer correctement. Et aussi, vous devez surveiller votre santé, car tout le monde n'est pas autorisé à courir beaucoup.

Avant de commencer un cours de formation, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications pour courir. Si vous souffrez de maladies chroniques, consultez le médecin qui vous observe et demandez combien vous avez besoin pour courir.

Durée d'entraînement recommandée

Voyons combien vous avez besoin de courir pour perdre du poids - en particulier, examinons la durée optimale d'un entraînement. Saviez-vous que dans les 40 premières minutes d'activité physique, le corps dépense l'énergie du glycogène stocké dans le foie (glucides) et commence alors à décomposer les graisses? Cela signifie que pour perdre du poids, la durée totale de la séance doit être d'au moins 1 heure, tandis que les 20 dernières minutes doivent être consacrées à la course à pied.

Nous recommandons le schéma suivant, qui a fait ses preuves parmi les coureurs débutants qui essaient de perdre ces kilos en trop:

1. 10 minutes sont consacrées à l'échauffement - exercices simples pour tous les groupes musculaires selon le principe de haut en bas;
2. 20 minutes de jogging ou de marche rapide. Alternativement, vous pouvez alterner entre ces deux exercices;
3. 28 minutes de course sur le programme suivant: 2 min. marche / 2 min. marche rapide - 7 approches .;
4. Au cours des 2 à 5 dernières minutes, une récupération est effectuée - étirements, marche lente, exercices de respiration.

Si vous vous demandez combien de kilomètres par jour vous avez besoin de courir pour perdre du poids, presque personne ne pourra vous répondre avec certitude. Le fait est que la réponse dépend de nombreux facteurs et, tout d'abord, de la technique de course à pied.

• Par exemple, une personne qui fait du jogging maintient une vitesse moyenne de 8 km / h. Autrement dit, pour une heure d'entraînement, il franchit 8 km à un rythme modéré, et c'est une charge quotidienne tout à fait suffisante;
• Un athlète qui choisit une course par intervalles ne fait que 20 à 30 minutes et court environ 2 km, mais dépense en même temps trois fois plus d'énergie;
• Un exercice entièrement consacré à la marche rapide est le plus doux, il nécessite moins de dépenses physiques, donc marcher pour perdre du poids prend beaucoup et pendant longtemps;
• La course de fond est également une activité de haute intensité, donc, comme pour les courses à intervalles, la qualité n'est pas importante ici.

C'est pourquoi il est plus correct de demander non pas combien de jours vous devez courir pour perdre du poids, mais comment vous devez courir et à quelle fréquence.

Intensité de l'entraînement

La quantité d'énergie dépensée dépend de l'intensité, qui est calculée en calories. Plus vous vous poussez sur la piste, plus vous perdrez de graisse. Cependant, cela ne signifie pas que pour perdre du poids rapidement, vous devez faire du jogging intense tous les jours - cela aura un effet néfaste sur le corps.

Si vous partez courir 5 jours par semaine, idéalement 2 d'entre eux sont à rythme calme, 2 à intervalles, 1 longue course à un rythme modéré. Avec un horaire en 3 temps, 2 jours devraient être consacrés à un entraînement silencieux, 1 intensif.

Comme nous l'avons écrit ci-dessus, il est difficile de dire combien de temps vous devez courir pour commencer à perdre du poids, car chaque organisme a ses propres caractéristiques. Le plus important est d'augmenter progressivement la charge pour qu'il n'y ait pas de dépendance.

Ainsi, la longueur d'une course dépend des facteurs suivants:

1. Technique de course;
2. Calendrier d'entraînement hebdomadaire (combien de fois par semaine);
3. Bien-être du coureur;
4. Programme.

Important! Nous vous recommandons de ne pas vous attarder sur un seul type d'exercice, alterner les cours pour différents types de muscles. Par exemple, maîtrisez la technique de la marche sur les fesses pour façonner cette partie du corps.

Programme de formation

Si vous êtes intéressé par la quantité dont vous avez besoin pour perdre 1 kg ou 10-15 kg, nous vous conseillerons de choisir un programme, puis de suivre attentivement ses points. De tels programmes tiennent compte à la fois des coûts énergétiques et de la durée de la formation, et divisent également le programme complet en le nombre requis de jours (mois), de sorte qu'ils sont pratiques.

Voici quelques programmes populaires:

Si vous ne poursuivez pas l'objectif de perdre du poids et que vous êtes intéressé par la quantité dont vous avez besoin pour courir par jour pour votre santé, terminez l'entraînement lorsque vous sentez qu'il a cessé de vous procurer du plaisir. Sortez toujours de bonne humeur sur la piste et ne vous forcez jamais à faire de l'exercice avec force.

Alternatives de perte de poids au jogging

Pour conclure, voici quelques exercices qui sont considérés comme d'excellentes alternatives à la course à pied et qui sont parfaits pour perdre du poids ou remplacer temporairement votre course:

• Montez l'estrade. La hauteur de l'objet sur lequel vous marchez ne doit pas dépasser le milieu de votre tibia. Cet exercice est facile à réaliser à la maison et est presque aussi efficace que la charge de course, surtout si vous l'exécutez à un rythme rapide;
• Sauts en hauteur (nous vous recommandons d'étudier différentes versions de cet exercice, elles sont toutes également utiles);
• Saut à la corde - plus vous sautez dur et souvent, plus votre entraînement sera efficace.

Si vous décidez de courir sur un tapis roulant pour perdre 10 kg ou plus, vous pouvez appliquer avec succès l'un des programmes donnés dans l'article, car le tapis roulant remplace parfaitement la piste naturelle. L'inconvénient de cette activité est sa monotonie et moins d'air frais.

Nous espérons que vous comprenez que l'idée principale que nous avons essayé de vous transmettre, en expliquant combien il vous faut courir pour perdre du poids, c'est que ce n'est pas la durée de la séance qui compte, mais sa qualité. Plus vous dépensez d'énergie, plus vous perdrez du poids fort et vite et rien d'autre!

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