Parlons du cross-country (cross), de ses caractéristiques, de sa technique, de ses avantages et de son stade de préparation? Pour commencer, découvrons ce qu'est un «terrain accidenté». En termes simples, il s'agit de toute zone ouverte qui n'est en aucun cas équipée pour courir. Sur le chemin des athlètes, il y a des pierres, des bosses, des ravins, de l'herbe, des arbres, des flaques d'eau, des descentes et des ascensions naturelles.
Caractéristiques de la course dans un paysage naturel
Le cross-country est également appelé «trail running», ce qui signifie littéralement «course à pied» en anglais. Le terrain naturel est considéré comme plus naturel pour le corps humain que l'asphalte ou une piste de sport. Cependant, cela ne signifie pas qu'une telle charge sera plus facile pour lui - la course à pied oblige l'athlète à maximiser sa concentration et son attention. L'itinéraire en constante évolution ne permet pas au corps de s'habituer à la charge, donc les muscles sont constamment en forme.
Ce sport demande à un athlète d'avoir un sens développé de l'équilibre, la capacité de sentir son corps, chaque muscle et chaque articulation. L'endurance et la capacité de prendre des décisions lors de vos déplacements vous seront utiles.
Effet sur le corps
Une excellente motivation pour pratiquer le cross-country sera une analyse des bénéfices qu'elle apporte au corps.
- Renforce le système cardiovasculaire et respiratoire;
- Développe les muscles du tronc, du quadriceps des cuisses, des fessiers et des mollets, des articulations et des tissus conjonctifs;
- Soutient la perte de poids (il a été prouvé que le jogging à obstacles brûle 20% de calories de plus que le jogging régulier sur une piste équipée);
- Un soulagement doux et élastique affecte doucement les articulations;
- L'endurance générale et le tonus physique s'améliorent;
- L'estime de soi et l'autodiscipline augmentent;
- L'état psycho-émotionnel s'améliore (à bas la dépression, la mauvaise humeur, la fatigue due au stress);
- Vous ne vous ennuierez jamais, car vous pouvez changer de lieu au moins tous les jours. Au fait, savez-vous ce qui se passera si vous courez tous les jours? Sinon, il est temps de le découvrir!
Comment préparer?
Nous avons donc compris les avantages du cross-country, mais ne vous précipitez pas pour courir immédiatement pour des baskets. Vous devez d'abord savoir comment vous préparer correctement à la formation et par où commencer.
Tout d'abord, choisissez un emplacement approprié - laissez-le être une surface plane sans descentes raides, montées, sable et pierres en mouvement. Échauffez-vous avant chaque entraînement - réchauffez vos muscles et étirez vos articulations.
Les deux premiers cours, nous recommandons de se déplacer à un rythme soutenu afin de «reconnaître» la situation, de s'adapter à la charge. Relevez progressivement votre défi en augmentant votre temps d'entraînement de 20 minutes à 1,5 heure et en rendant l'itinéraire plus difficile.
Équipement
Achetez du matériel de qualité, en mettant l'accent sur les baskets. Si vous prévoyez de vous entraîner sur un terrain rocailleux accidenté et de surmonter des obstacles naturels, nous vous recommandons de choisir des chaussures à semelles rainurées épaisses, durables et résistantes, qui amortiront bien, éliminant l'inconfort lorsque vous heurtez des pierres.
Les chutes, les ecchymoses et les ecchymoses sont courantes dans la course de fond, alors prenez soin de protéger vos coudes, genoux et mains. Portez une casquette sur votre tête, des lunettes sur vos yeux. Le premier protégera des rayons du soleil brûlants, le second du sable, des moucherons et de l'excès de lumière.
Si vous aimez vous entraîner pendant la saison froide, nous vous recommandons le matériel sur les chaussures de course en hiver.
Habillez-vous pour la saison et la météo. Les vêtements ne doivent pas gêner les mouvements, gêner le jogging. Pour le temps pluvieux, faites le plein d'un coupe-vent imperméable, d'un chapeau moulant pour le vent et d'un t-shirt à manches longues pour courir en forêt.
Technique des mouvements
La course de fond à long terme est appelée cross, elle nécessite une bonne préparation de l'athlète et le respect de la technique recommandée. Cela sera utile lorsque, dans le contexte d'une longue charge, apparaît une fatigue qui, associée au relief irrégulier, provoque un risque accru de blessure.
La technique du cross-country est, en général, similaire à l'algorithme des courses standard, mais il y a quelques particularités. Par exemple, pour maintenir l'équilibre et contrôler la coordination, vous devrez vous aider avec vos mains, incliner votre corps, alterner le rythme et la longueur de votre foulée et placer vos pieds de différentes manières.
Les différences de soulagement chargent différents groupes musculaires, de sorte que la technique de montée et de descente est différente.
- En montée, vous pouvez légèrement incliner le corps vers l'avant, mais n'en faites pas trop. Nous vous recommandons de raccourcir votre longueur de foulée et d'utiliser vos mains vigoureusement.
- La descente est une partie tout aussi difficile de la distance, mais pas si énergivore. Par conséquent, il est plus facile de s'épuiser, mais le risque de blessure est beaucoup plus élevé. Il vaut mieux redresser le corps et même basculer un peu en arrière. Ne soulevez pas les pieds haut du sol, courez par petits pas fréquents. Pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez contre le corps. Placez vos pieds d'abord sur vos orteils, puis roulez sur votre talon. L'exception est le sol meuble - dans ces conditions, collez d'abord le talon dans le sol, puis l'orteil
Comment respirer correctement?
La course de fond ou de cross-country nécessite que l'athlète possède un appareil respiratoire bien développé. Voyons comment respirer correctement avec ces courses:
- Développer un rythme doux et uniforme;
- Respirez naturellement, sans vitesse ni délai;
- Il est recommandé d'inhaler par le nez, d'expirer par la bouche, mais lorsque vous courez vite, il est permis d'inhaler à la fois par la bouche et par le nez en même temps.
Concurrence
Des compétitions de cross-country ont lieu régulièrement dans le monde entier. C'est l'une des disciplines olympiques de l'athlétisme, un sport très populaire aujourd'hui parmi les amateurs. En passant, il n'a pas d'exigences strictes pour la piste. Le plus souvent, les athlètes courent en forêt, sur le terrain sur l'herbe, dans les montagnes, sur le sol. Le temps de compétition de cross-country commence généralement après la fin de la saison principale d'athlétisme et se déroule le plus souvent pendant les mois d'été.
À propos, l'Angleterre est considérée comme le berceau du trail, c'est là que le cross-country est considéré comme un sport national.
Si vous êtes fatigué du tapis roulant dans la salle de sport ou si vous vous ennuyez avec le parc de la ville, n'hésitez pas à sortir de la ville, directement sur le terrain et à y courir. Apprenez à connaître la faune des steppes - réveillez les furets et les lézards. Si vous vivez dans une région montagneuse, c'est encore mieux! Organisez vous-même des entraînements extrêmes avec des différences de hauteur fréquentes - même le jock le plus puissant du gymnase enviera votre forme physique! N'allez pas trop loin - commencez par une petite charge et évaluez correctement votre force.
