L'entraînement de course d'endurance est populaire auprès des athlètes professionnels et des adeptes ordinaires d'un style de vie sportif. Et tout cela parce que les réalisations sportives sont impossibles sans la capacité du corps à résister au stress et à la fatigue. La croissance de la masse musculaire, à laquelle tous les athlètes s'efforcent tant, passe par le dépassement de la charge. Pour que les muscles s'adaptent au stress constant d'une activité physique accrue, ils ont besoin d'un entraînement d'endurance. Les entraînements cardio, en particulier la course à pied, le font très bien.
Pourquoi la course d'endurance est populaire
Les principaux objectifs des personnes impliquées dans le sport (à l'exclusion de ceux pour qui l'athlétisme est une profession) est de réduire le poids corporel en réduisant la graisse corporelle et d'augmenter la masse musculaire pour créer des formes attrayantes et en relief.
Cela ne peut être réalisé que si deux conditions sont remplies simultanément:
- nutrition adéquat;
- activité physique élevée.
Si vous excluez l'un d'entre eux, le résultat souhaité ne sera pas atteint ou il viendra après une très longue période de temps. De plus, le corps humain est disposé de telle sorte que le processus de combustion des graisses et de croissance musculaire simultanée ne peut pas se dérouler en parallèle. L'un ou l'autre prévaut, car un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, et pour la croissance musculaire, une charge de stress accrue et une bonne nutrition. Les séances d'entraînement, qui incluent le jogging, sont en même temps une sorte de séparation. Tout d'abord, un cardio prolongé en 30 à 50 minutes déclenche la lipolyse dans le corps et brûle suffisamment de calories pour augmenter l'endurance. Deuxièmement, une telle charge ne permet pas aux muscles de se reposer et permet, sinon d'augmenter leur volume, du moins de ne pas perdre l'existant.
Découvrez également jusqu'où sauter en longueur dans notre prochain article.
Programme d'entraînement de course d'endurance
C'est un sport merveilleux accessible à presque tout le monde. Il ne lui est pas du tout nécessaire d'aller s'entraîner dans un club de fitness d'élite. Vous pouvez et même devez le faire à l'extérieur et à l'air frais. Un équipement spécial vous permettra de vous entraîner par tous les temps.
Ecoutez, nous avons un tableau de normes d'éducation physique pour les écoliers, cela va soudainement s'avérer utile pour une bonne évaluation et une croissance de l'endurance.
Chaque augmentation d'activité physique doit être coordonnée avec le médecin traitant et écouter la réaction du corps! Afin de ne pas se blesser et de ne pas gagner de problèmes cardiaques au lieu d'augmenter l'endurance, il est nécessaire de commencer un cours sur de courtes distances, en augmentant progressivement la durée de l'entraînement cardio. A l'amiable, les premières descentes sont mieux remplacées par une marche rapide. Laissez d'abord le corps s'habituer à de telles charges.
Rappelles toi! Le succès de toute une entreprise dépend de la manière dont vous l'abordez. Par conséquent, il est si important de commencer à fonctionner correctement! Ensuite, vous n'abandonnerez pas seulement cette leçon le lendemain, mais augmenterez également votre propre endurance, améliorerez votre condition physique et morale.
En tant que tel, il n'y a pas de vitesse correcte pour courir, car chacun aura la sienne. Ici, vous devez vous concentrer sur la fréquence cardiaque. La plage de fréquence cardiaque recommandée est de 120 à 145 battements par minute. Si le cœur bat plus souvent, il est nécessaire de réduire la vitesse, si moins souvent, de l'augmenter.
Comme ailleurs, l'exercice régulier est d'une grande importance. Si vous faites également de la musculation au gymnase, la course doit être réglée à la toute fin de l'entraînement comme une récupération prolongée. Il est encore mieux de lui réserver une journée séparée, mais tout le monde ne peut pas se permettre ce luxe en raison de l'emploi élevé. Le fait est que courir pendant une longue période consomme les réserves de glycogène dans le corps. Si vous le dépensez au début d'une séance d'entraînement, il n'y aura tout simplement plus de force pour le reste. Et où obtenir le badge GTO après la course, vous le saurez en cliquant sur le lien.
Avec plus d'adaptation du corps, de nouveaux exercices d'endurance en course à pied peuvent être introduits. Le cardio par intervalles est devenu assez à la mode ces derniers temps. C'est un cycle avec une alternance constante de classes à des rythmes différents. En termes de durée totale, l'entraînement prend moins de temps que d'habitude. Et la charge est la même, sinon plus. Son essence réside dans le changement d'intervalle du rythme de course et de la fréquence cardiaque, ce qui augmente l'endurance et noie l'excès de graisse. Vous pouvez trouver de nombreux exemples avec des calculs sur Internet, mais nous donnerons une formule générale:
Échauffement (5 minutes) - course vigoureuse (1 minute) - allure de course moyenne (2 minutes) - course vigoureuse - récupération (5 minutes)
La vitesse de la course intensive dépend également de la fréquence cardiaque et doit être comprise entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale est calculée comme "220 - âge"
Le rythme de course moyen doit être compris entre 40 et 60% de la fréquence cardiaque maximale.
Le nombre de cycles de fonctionnement intensif et moyen, ainsi que leur durée, peuvent être modifiés et sélectionnés individuellement. Mais la durée totale de l'entraînement, y compris l'échauffement et la récupération, est de 20 à 30 minutes.
A noter que toutes les charges cardio entraînent l'endurance: jogging, natation, cyclisme, patinage sur glace et ski, entraînement ellipse. Choisissez ce qui est le plus proche de vous et amusez-vous. En développant des organismes d'endurance, vous serez en mesure de faire face non seulement au stress physique, mais aussi mental.
