Pour de nombreux coureurs de fond, la première étape de la conquête d'un marathon est le semi-marathon. Quelqu'un court d'abord quelques courses de 10 km pour gagner en confiance, et quelqu'un décide de conquérir immédiatement la «moitié». Dans l'article d'aujourd'hui, je veux vous dire comment décomposer correctement les forces en courant pour un semi-marathon. Ce sera particulièrement pertinent pour ceux qui vont surmonter une telle distance pour la première fois de leur vie. Mais pour les coureurs expérimentés qui cherchent à améliorer leurs performances, cela sera également utile.
Ne soyez pas euphorique. Retenez-vous pendant les premiers kilomètres.
La plupart des semi-marathons sont un événement sportif massif. Des centaines et des milliers de coureurs amateurs se réunissent et font ce qu'ils aiment. L'ambiance à ces départs est incroyable. Programme de divertissement, conversations bruyantes, amusement, joie de l'unité. Beaucoup ont une impression sur des T-shirts de l'organisateur, et personne ne s'inquiète qu'ils courent dans les mêmes vêtements, il s'agit d'une sorte de flash mob. Il est difficile de décrire la charge positive qui est présente au départ. Et maintenant, il est juste dangereux dans les premiers kilomètres de la distance.
L'erreur la plus courante de nombreux coureurs novices, voire confirmés, est que, succombant à l'euphorie générale, ils se précipitent dans la bataille dès les premiers mètres sans contrôler leur vitesse. Habituellement, cette réserve d'adrénaline suffit pour plusieurs kilomètres, après quoi on se rend compte que le rythme était visiblement trop élevé. Et la ligne d'arrivée est encore très loin.
Par conséquent, la première et la plus importante tactique est la bonne: restez au départ. Si vous ne savez pas de quoi vous êtes capable, estimez simplement le rythme auquel vous maintiendrez définitivement toute la distance.
Si vous savez combien de temps vous courez, alors commencez à courir au rythme moyen que vous aviez prévu, même s'il vous semble sur les premiers kilomètres qu'il y a beaucoup de force.
Et ne faites pas attention à ceux qui vous dépassent dans les premiers kilomètres de la distance, même si cette personne court évidemment moins bien que vous. À la ligne d'arrivée, tout se mettra en place si vous adhérez à des tactiques compétentes.
Courir même est la meilleure tactique de course de semi-marathon
La meilleure tactique pour courir un semi-marathon est de courir uniformément. Par exemple, pour le résultat de 2 heures dans un semi-marathon, vous devez courir chaque kilomètre à 5,40.
Alors, calculez l'allure de manière à courir chaque kilomètre exactement à ce moment précis. Et si vous restez fort, vous pouvez ajouter les 5 derniers kilomètres et améliorer votre résultat.
La plus grande difficulté avec cette tactique est qu'il n'est pas toujours facile de déterminer à quelle allure moyenne vous avez besoin pour courir, car vous ne savez pas vous-même de quel résultat vous êtes capable. Par conséquent, il existe un concept tel que l'expérience compétitive et la formation au contrôle.
Si vous courez un semi-marathon pour la première fois, alors, bien sûr, vous n'avez aucune expérience de la compétition. Mais les indicateurs de votre course à l'entraînement peuvent bien vous dire de quoi vous êtes capable.
Un excellent indicateur sera une course de contrôle de 10 km à votre force maximale 3 semaines avant le départ. Si vous avez juste un résultat compétitif, c'est encore mieux et vous pouvez y naviguer. Bien sûr, les chiffres exacts du rapport des résultats d'une course de 10 km et d'un semi-marathon ne donneront pas, mais ils suffiront pour une compréhension approximative du rythme.
Par exemple, si vous course à pied 10 km en 40 minutes, alors vous pouvez vous attendre à un résultat de l'ordre de 1 heure 30 minutes avec le bon préparation du semi-marathon.
Ci-dessous, je donne un tableau du célèbre livre de Jack Daniels «800 mètres jusqu'au marathon». Ce tableau vous aidera à comprendre la relation entre les différentes distances.
Je vous déconseille fortement de prendre ce ratio comme un axiome. Il y a des écarts dans ce tableau selon la personne, ses données et les caractéristiques de la formation. De plus, dans ma pratique de coaching, j'ai remarqué que l'écart est généralement dans le sens d'une aggravation du résultat avec l'augmentation de la distance. Par exemple, si vous courez 5 km en 20 minutes, vous devriez courir un marathon de table en environ 3 heures et 10 minutes. En fait, le résultat sera en réalité autour de 3,30 et uniquement avec de bons volumes de roulement. Et plus la distance est courte, plus il est difficile de la comparer avec la plus longue. Par conséquent, il est préférable de comparer des distances de l'ordre de pas plus d'un dans le sens de l'augmentation et de l'allongement. Ce seront des paramètres plus précis.
Séparations négatives - une tactique lorsque la première mi-temps est un peu plus lente que la seconde
Les professionnels et de nombreux amateurs essaient d'utiliser les soi-disant «divisions négatives» lors de l'exécution du semi-marathon. C'est une tactique dans laquelle la première moitié est légèrement plus lente que la seconde.
Presque tous les records du monde à de nombreuses distances ont été établis en utilisant cette tactique. Y compris le record du monde du semi-marathon.
Cependant, pourquoi ai-je alors écrit dans l'article que la meilleure tactique de course est de courir uniformément? Le fait est que pour calculer le tempo de manière à obtenir le partage négatif parfait, vous ne pouvez avoir que beaucoup d'expérience pour jouer à une distance donnée et savoir exactement ce dont vous êtes capable. Parce que dans ce type de tactique, il est important de sentir parfaitement le tempo.
Record du monde de course de semi-marathon a été réglé de telle manière que la première moitié de la distance a été parcourue un et demi pour cent plus lentement que l'allure moyenne finale (2,46 - allure moyenne), et la seconde moitié a été un et demi pour cent plus rapide que l'allure moyenne. Par exemple, si vous allez courir un semi-marathon pendant 1 heure 30 minutes, alors selon la tactique d'un partage négatif, vous devez courir la première moitié à un rythme moyen de 4,20 et la seconde moitié à un rythme moyen de 4,14, tandis que l'allure moyenne pour la distance sera de 4,16. Des unités qui peuvent contrôler le rythme si précisément. Pour la plupart des coureurs, même expérimentés, un écart de 2 à 4 secondes par kilomètre ne sera pas perceptible et en fait une telle course sera régulière. Surtout si le long du parcours il y a des hauts et des bas ou des vents forts
Le danger d'une division négative pour les amateurs est que commencer TROP lentement ne compensera pas l'écart. Une différence de rythme d'un et demi pour cent est très faible et extrêmement difficile à saisir. Quelle que soit la lenteur avec laquelle vous avez couru les 10 premiers km du semi-marathon, vous ne pourrez pas sauter dans la seconde moitié au-dessus de votre tête. Donc, si vous voulez expérimenter, vous pouvez essayer cette tactique. Mais contrôlez ensuite le rythme très attentivement. Comme le montre la pratique de la plupart des joggeurs, cette tactique n'apporte aucun avantage, car même si vous courez quelques secondes plus lentement que le rythme moyen, la force de courir plus vite en seconde période ne reste généralement pas. Cela ne se produit pas toujours, mais dans la plupart des cas. C'est pourquoi je recommande de s'en tenir à une allure moyenne dès le début, et vers la fin de la distance, vous comprendrez si vous avez correctement calculé cette allure moyenne pour vous-même, ou si elle était trop faible et qu'il est temps de l'augmenter, ou vice versa. vous avez surestimé les possibilités, et il ne vous reste plus qu'à endurer pour ne pas trop ralentir.
Semi-marathon de fréquence cardiaque
Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, il vous sera pratique de courir en fonction de la fréquence cardiaque. Ce ne sera pas toujours une solution idéale, mais si vous connaissez avec certitude vos zones de fréquence cardiaque, vous pouvez parcourir la distance aussi doucement que possible.
Le semi-marathon se déroule au seuil dit anaérobie. Si vous la franchissez même de quelques coups, vous ne garderez plus le rythme jusqu'à la fin de la distance.
Votre seuil anaérobie varie généralement de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Afin de surmonter avec succès le semi-marathon, en plus de la tactique, vous devez également connaître de nombreuses autres caractéristiques et nuances. À savoir comment s'échauffer, comment se préparer, quoi et comment manger avant, pendant et après la course, comment connaître le rythme cible et bien plus encore. Tout cela, vous pouvez trouver dans le livre intitulé «Half Marathon. Préparation et surmonter les caractéristiques ». Le livre est distribué gratuitement. Pour le télécharger, il suffit de suivre le lien Téléchargez un livre... Vous pouvez lire les critiques sur le livre ici: Les critiques de livres
Conclusions sur les bonnes tactiques de course pour un semi-marathon
Ne succombez pas à l'euphorie générale et commencez au rythme moyen avec lequel vous parcourrez toute la distance.
La meilleure tactique de course est de courir uniformément. Si vous courez un semi-marathon pour la première fois de votre vie, essayez de calculer le rapport de vos résultats sur des distances plus courtes au résultat possible d'un semi-marathon et utilisez ce rythme moyen pour courir. De plus, il est préférable de baisser un peu ce tempo moyen pour la première fois, pour avoir probablement assez de force.
Le semi-marathon se déroule au seuil anaérobie, ce qui signifie dans la zone de fréquence cardiaque de 80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale.
Semi-marathon, la distance est assez rapide, mais en même temps longue. Pour montrer votre maximum et profiter à la fois du processus et du résultat, vous devez avoir des connaissances de base sur la préparation, les erreurs, la nutrition pour un semi-marathon. Et pour que le développement de ces connaissances soit plus systématisé et pratique, vous devez vous abonner à une série de leçons vidéo gratuites dédiées exclusivement à la préparation et au dépassement d'un semi-marathon. Vous pouvez vous abonner à cette série unique de didacticiels vidéo ici: Cours vidéo. Semi marathon.
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