Le plus populaire objectif courant - promotion de la santé. Il s'agit de savoir quel rythme peut être qualifié de lent et comment une telle course est utile, nous en parlerons dans l'article d'aujourd'hui.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
Comment savoir si le rythme est vraiment lent
Il n’existe pas de vitesse d’analyse unique. Selon l'âge, le poids, le sexe et les capacités physiques, le rythme d'une telle course sera différent.
Mais en même temps calculer rythme optimal pour vous-même pas difficile.
Tout d'abord, lors d'une course lente, vous ne devez pas vous essouffler. Il doit être fluide et non tendu. Avec la bonne vitesse, vous pourrez parler facilement tout en courant sans aucun problème. N'oubliez pas de respirer par la bouche et le nez pendant que vous courez. Sinon, le corps n'aura tout simplement pas assez d'oxygène. Pour plus d'informations sur la façon de respirer correctement pendant la course, lisez l'article: Comment respirer en courant.
Deuxièmement, le travail du cœur doit également être un indicateur. En conséquence, à un rythme légèrement lent, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 à 150 battements par minute. Et idéalement, une course lente devrait être effectuée avec une fréquence de 120 coups. Bien sûr, avec l'âge, et même chez les personnes ayant un cœur non entraîné, la fréquence du pouls, même en marchant, est supérieure à 120 battements, de sorte que 140-150 battements peuvent être appelés la fréquence cardiaque optimale pour la course lente. Et si vous souffrez de tachycardie, le pouls peut déraper même avec une course lente de 200 battements. Par conséquent, entre autres, vous devez surveiller attentivement vos sentiments. Si vous ressentez une lourdeur ou une douleur dans la région du cœur ou des étourdissements, passez à une étape. Cependant, cela s'applique à tout le monde, car lorsque vous courez, vous devez surveiller votre corps et ne pas vous fier uniquement aux chiffres.
Il n'est pas difficile de mesurer votre pouls en courant. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou sentir le pouls sur votre cou ou votre poignet pendant que vous courez et compter le nombre de battements en 10 secondes. Multipliez le nombre par 6 et obtenez votre fréquence cardiaque. L'écart par rapport à la vérité sera au maximum de + - 6 battements par minute.
Troisièmement, votre corps doit être détendu. Les épaules sont abaissées, les bras sont pliés au niveau du coude à un angle qui vous convient et également détendus. En savoir plus sur la position du corps pendant le jogging léger dans l'article: courir pour les débutants
La ligne du bas. Si vous n'avez pas de difficulté à respirer pendant la course, que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 150 battements et que votre corps est détendu, alors vous avez choisi le bon rythme.
Quelle est la vitesse de fonctionnement lente
Nous diviserons ce chapitre en 3 catégories: seniors, adultes et athlètes.
Les personnes âgées
Pour les personnes âgées, la vitesse de course lente sera de l'ordre de 10 minutes par kilomètre. C'est à peu près 6 km / h. C'est un peu plus rapide qu'un pas. Mais en fonctionnement lent, ce n'est pas la vitesse qui compte, mais le fait même de courir, c'est-à-dire au moins la phase minimale de vol. C'est elle qui distingue la course de la marche. Par conséquent, si votre vitesse de course confortable ne dépasse pas votre vitesse de marche, ne vous inquiétez pas, votre corps dans ce cas reçoit toujours la charge nécessaire à la récupération.
Adultes
Cette catégorie comprend ceux qui peuvent courir plus vite qu'ils ne peuvent marcher, mais en même temps ils ne sont pas des athlètes. Autrement dit, dans ce cas, le critère n'est pas l'âge, mais la forme physique. Parce qu'il n'est pas rare que les femmes de 60 ans courent mieux que les garçons de 15 ans.
La vitesse d'une course lente et légère pour vous sera mesurée de 9 à 7 minutes par kilomètre. C'est une vitesse de 6 à 10 km / h. En conséquence, dans ces limites, vous aurez un pouls, une respiration et un travail corporel normaux.
Les athlètes
Chez les athlètes, le rythme de la course légère peut être très élevé. Selon le niveau de forme physique, il peut atteindre 15-20 km / h. Par exemple, pour les propriétaires de la 3ème catégorie en course longue distance, la vitesse d'une course lente sera d'environ 10-12 km / h. En conséquence, plus le corps est préparé, plus il peut courir vite sans signes de fatigue.
Combien de temps devriez-vous courir à un rythme lent
C'est dans cette question que réside la principale composante du fonctionnement lent. L'essentiel est de trouver votre vitesse et de courir autant que vous le souhaitez, ou autant que le corps le permet. Dès que vous réalisez qu'à la même vitesse votre rythme cardiaque et votre respiration ont commencé à s'égarer, vous pouvez progressivement terminer votre course. Ainsi, en augmentant progressivement la distance, vous augmenterez également la vitesse moyenne. Parce que vos poumons et votre cœur s'entraîneront en parallèle.
Si vous avez besoin de chiffres précis et qu'au stade initial, vous avez peur de faire confiance à vos sentiments intérieurs, commencez à courir à partir de 10 avant 30 minutes... Et puis, si vous avez du temps libre, augmentez la distance sans changer le rythme. Ou, sans changer la distance, augmentez le rythme, car tôt ou tard la vitesse de votre course lente augmentera.
De plus, si vous ne pouvez pas courir du tout, commencez à 400 mètres (4 minutes). Après avoir parcouru cette distance à un rythme lent et avoir ressenti une augmentation de la fréquence cardiaque ou un essoufflement, passez à un pas. Reprenez votre pouls et votre respiration en marchant et recommencez à courir. De cette façon, vous entraînerez progressivement votre corps à courir sans arrêt.
Les avantages de la marche lente
Les avantages de la marche lente sont colossaux.
– Améliorer la fonction cardiaque... Le fait même que les amateurs de course à pied aient un pouls même dans la vieillesse dans un état calme qui ne dépasse pas 55 battements en dit long. Leur cœur est tellement entraîné qu'il suffit qu'il batte à un rythme calme pour distiller le même volume de sang que les autres personnes ayant une fréquence cardiaque de 60 et 70. Les jeunes coureurs ont généralement une fréquence cardiaque de 45-50.
Naturellement, ces personnes sont beaucoup moins susceptibles de tomber malades en général et de maladies cardiovasculaires en particulier.
– Amélioration de la fonction pulmonaire... Le volume et la force pulmonaire, ainsi que la force cardiaque, s'améliorent en parallèle. C'est pourquoi il est toujours plus facile pour les coureurs de respirer. Ils ont rarement le souffle court. Le principal avantage des poumons forts est qu'ils peuvent mieux approvisionner le sang en oxygène. Et il n'est pas nécessaire d'expliquer les bienfaits de l'oxygène pour le corps, c'est déjà une évidence.
– Améliorer le métabolisme et brûler les excès de graisse... Ici, nous parlons principalement de graisse viscérale interne. C'est sa quantité excessive qui peut provoquer de nombreuses maladies graves, dont la plus connue est le diabète. Quelques mois de jogging lent peuvent réduire le paramètre de graisse viscérale en dessous du niveau critique.
Et ce ne sont pas toutes les propriétés positives de la marche lente. Découvrez d'autres propriétés utiles de l'exécution dans l'article: Pourquoi courir est utile... Parfois, le jogging guérit des maladies auxquelles les médecins ne peuvent pas faire face. Alors fais du jogging. Il n'est pas nécessaire de battre des records de vitesse et de distance. Il suffit de courir pour votre plaisir. Et le corps vous remerciera beaucoup.
