Beaucoup de gens font attention à leurs bras, à leur poitrine et à leur dos lorsqu'ils choisissent des exercices d'entraînement. Ces parties du corps sont toujours admirées, mais tout le monde ne fait pas attention à la capacité à entraîner vos jambes.
Malgré le fait qu'ils sont surchargés chaque jour, seule la bonne formation les rendra attrayants.
Entraînement des jambes de gym pour hommes - directives de base
Avant d'envisager certains exercices, vous devez faire attention aux recommandations générales dont le respect vous permettra d'obtenir le meilleur résultat.
Les principales recommandations sont les suivantes:
- La formation doit être en pleine vigueur, sinon vous ne pourrez pas obtenir un bon résultat. Les groupes musculaires sévères nécessitent une exposition à un poids de travail élevé. L'entraînement en demi-force est effectué par beaucoup, car les exercices de base se caractérisent par une difficulté élevée. Après avoir pomper les jambes, tous les muscles doivent être ressentis à la fois, les marches seront difficiles à monter.
- Le développé couché doit être réalisé à l'aide d'un équipement spécial. Comme le montre la pratique, en raison de l'emplacement du dos sur une surface inclinée, la charge sur les jambes peut être augmentée de 2 à 3 fois.
- Il arrive souvent qu'au moment de s'accroupir, des crêpes soient placées sous les talons. Cela réduit considérablement la charge appliquée. Si les exercices sont faits au début, alors au moment du squat, les fesses sont un peu tirées en arrière. Cela évite d'autres problèmes de genou que de nombreux athlètes connaissent.
- Différents paramètres d'arrêt vous permettent d'obtenir de meilleurs résultats. Cela est dû au fait qu'au fil des ans, le corps commence à s'habituer à la charge exercée. Une position large vous permet de déplacer la charge à l'intérieur, avec une étroite à l'extérieur.
- Les squats profonds ne doivent pas être évités. Il y a souvent une situation où le mouvement n'est pas complètement terminé. Les hanches doivent être situées au moins dans le même plan que le sol, sinon il sera presque impossible d'obtenir le résultat. Le squat profond permet de travailler tous les muscles, c'est beaucoup plus dur, mais les bénéfices seront bien plus grands.
- Les étirements doivent être effectués afin de fournir une flexibilité suffisante au corps. Au fil du temps, il peut diminuer considérablement. Certains exercices restaurent la longueur du tissu musculaire.
- L'arrière de la cuisse doit être travaillé séparément. Malgré le fait qu'au moment des squats, cette partie des muscles soit impliquée, un simulateur spécial est utilisé pour le calculer. Cela augmente la charge potentielle et donne une apparence attrayante.
- La formation devrait être avec la pliométrie. Ils consistent à effectuer des sauts et des bribes.
Chaque exercice doit être abordé avec une grande responsabilité, car même des erreurs mineures peuvent réduire l'efficacité de la formation. Cependant, ce n'est qu'avec le temps que la possibilité de commettre des erreurs peut être éliminée.
Exercices de base pour les jambes
Fournir le bon effet sur les tissus musculaires vous permet de modifier leur apparence et leur état. Pour l'entraînement des jambes, il est souvent effectué
Squats
Destiné à développer le volume et la force.
La répartition de la charge dépend de la position correcte des jambes:
- Le design intérieur est assuré par une jambe de force plus large.
- Au moment de s'accroupir, vous devez faire attention, car une erreur entraîne des blessures. Une erreur courante est la mauvaise position du dos.
- L'augmentation de la charge se fait au détriment de la barre; lors de l'accroupissement, l'effort est transféré au talon.
Squats avec haltères
Elle est réalisée en l'absence de power frame, ainsi qu'en cas de problèmes de dos:
- La profondeur du squat dépend en grande partie du placement correct des haltères.
- La technique consiste à placer les jambes à la largeur des épaules, les haltères sont pris sur les côtés, après quoi les squats sont effectués.
- Travailler avec des haltères prévoit le nombre maximum de répétitions, il est interdit d'arracher les talons.
Squats avant
Ils sont effectués en plaçant la barre non pas sur le dos, mais devant, sur la partie supérieure de la poitrine. Fonction de redirection de la charge vers l'avant du corps.
Il convient à ceux qui ressentent de la douleur au moment des squats. Un certain emplacement de la charge permet l'étude des quadriceps.
Cet entraînement nécessite une configuration particulière, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, la barre est placée à l'avant. Vous devez faire un squat profond, sinon l'efficacité de l'exercice sera faible.
La position de départ est prise en plaçant les jambes larges, après quoi la barre est fixée et retirée du support. Il est recommandé de faire l'exercice pendant que quelqu'un assure.
Smith Machine Squat
Effectué fréquemment car l'utilisation d'un tel équipement exclut la possibilité de blessures corporelles. Cela est dû au mouvement de balancement pendant les squats normaux, qui perd de la stabilité. Un haut degré de contrôle permet des squats plus profonds.
Cependant, il y a deux inconvénients principaux: l'exercice peut être effectué exclusivement dans une certaine direction et peut être inconfortable, et les muscles stabilisateurs ne sont pas impliqués, dont le développement mérite également une attention particulière.
La position de départ est prise avec les jambes à la largeur des épaules, la barre est située sur les épaules, soigneusement retirée et le squat est fait. Au moment de retirer la barre, vous devez reculer un peu.
Presse pour jambes
C'est la partie principale de l'arsenal des méthodes pour augmenter la masse et la force. Le but principal de cet exercice est de travailler les quadriceps et les muscles de l'arrière de la cuisse.
Le résultat dépend de la qualité de chaque approche. Selon les caractéristiques de conception de l'appareil, il est possible de repousser le poids ou de se pousser hors du support.
Après avoir choisi un poids approprié, la position de départ est prise, la barre est abaissée lors de l'inspiration et lors de l'expiration, appuyez sur. Les mains sont situées près des loquets.
Hack squats
Ils sont réalisés à l'aide d'un simulateur spécial, ce qui vous permet de réduire le degré de charge sur le dos. La charge principale est sur les quadriceps et l'arrière de la cuisse.
Pour de meilleurs résultats, placez vos pieds légèrement plus haut que d'habitude:
- L'exercice doit être commencé à partir de la position correcte sur le simulateur, les épaules reposent contre des éléments spéciaux, le dos est fermement pressé.
- La pression est effectuée à l'inspiration, l'abaissement à l'expiration.
- Vous devez être extrêmement prudent et faire chaque approche en douceur.
Fentes d'haltères
Ils ont un effet complexe, l'entraînement peut être effectué même à la maison. Pour travailler tous les muscles, le mouvement doit être effectué en pleine amplitude. Lorsque vous vous accroupissez avec beaucoup de poids, il n'est pas recommandé de mettre le genou au sol.
On pense souvent qu'une telle formation n'est pas bénéfique. En règle générale, cela est observé lors d'erreurs et d'un mauvais développement des muscles de stabilisation, car il est difficile de maintenir l'équilibre.
La position de départ est un support droit avec des haltères, le dos est plat, après quoi une fente est effectuée, la charge est redistribuée à la jambe pliée. Après avoir effectué l'action, un retour à la position de départ se produit.
Les experts recommandent d'apprendre à faire correctement les exercices ci-dessus, car ils sont souvent suffisants pour accomplir les tâches assignées.
Exercices pour les muscles de l'arrière de la cuisse
Ce groupe musculaire fait également l'objet d'une attention particulière, pour laquelle certains exercices sont effectués. Ils sont les suivants:
Curl des jambes dans le simulateur
Les boucles sont effectuées dans presque tous les gymnases. Dans certains cas, chaque jambe est travaillée à son tour, ce qui vous permet d'obtenir le meilleur résultat. La flexion doit être effectuée avec prudence par ceux qui ont des problèmes de dos.
La leçon doit commencer à partir de la bonne position sur le simulateur, le haut du corps est fixé avec les mains. À l'inspiration, les jambes se plient; à l'expiration, elles reviennent lentement à leur position d'origine.
Curl jambe debout
Il est réalisé pour une étude approfondie des muscles de la cuisse. Chaque approche est conçue pour travailler sur un groupe musculaire d'une jambe.
Lors des actions principales, le dos n'est pas impliqué, donc cette option de formation est très répandue. Pour commencer, vous devez vous positionner correctement sur le simulateur, puis effectuer une flexion alternative des jambes.
Deadlift sur jambes droites
L'exercice est difficile, surtout pour les débutants. Une exécution correcte peut renforcer la masse et la force. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, au moment de l'exécution, vous devez faire attention, sinon il y a un risque de blessure grave.
L'exercice est interdit en présence même d'une légère blessure au dos. À l'inspiration, la barre est abaissée, le dos est maintenu droit, à l'expiration, en soulevant. La barre doit toucher complètement le sol, avec un délai de quelques secondes seulement.
Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués dans le gymnase. Si le processus est contrôlé par un entraîneur, la probabilité de blessure est faible.
Exercices pour les muscles du mollet
Ce groupe est également élaboré exclusivement lors de l'exécution de certains exercices.
Ils sont les suivants:
Le mollet debout se lève
Méthode d'exposition la plus courante, l'utilisation du simulateur permet de soulager la charge par l'arrière:
- Au moment de l'approche, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, l'effet est dû à la traction des chaussettes.
- La position de départ consiste à placer l'orteil sur une plate-forme spéciale, les talons pendent.
- Le levage est effectué à grande vitesse, certaines machines ont des poignées spéciales pour augmenter la stabilité.
Lève les mollets de la machine de presse pour jambes
L'utilisation du développé couché pour veaux vous aidera à obtenir les meilleurs résultats. Un simulateur spécial, dans lequel le dos est situé sur un plan incliné, élimine le risque de blessure.
Des contraintes spéciales vous permettent de travailler les muscles du mollet, la fixation vous permet d'augmenter le poids maximum avec une faible probabilité de blessure.
Lorsqu'elles sont correctement positionnées, les chaussettes sont positionnées de manière à ce que les talons soient libres. Après cela, un court levage de la barre est effectué.
Le mollet assis se lève
- La charge sur les chaussettes en position assise est la plus simple, il est recommandé d'écarter les pieds à la largeur des épaules.
- Des crêpes ou des haltères sont placés sur le caviar, il est important de le répartir correctement.
- Dans cette position, seuls les veaux travaillent. Après cela, un autre haltérophilie est effectué en raison de la séparation du talon, à cause de laquelle la charge tombe sur les orteils.
Tout le monde ne prête pas attention à ce groupe musculaire, mais leur étude mérite une attention particulière.
Programme d'entraînement des jambes
Seul un spécialiste connaissant toutes les fonctionnalités peut développer un programme de formation.
Les plus répandus sont les suivants:
- Le premier entraînement consiste à faire cinq séries de squats pour 10 répétitions, ainsi que des fentes à l'aide d'haltères.
- La seconde consiste à faire des hack squats (4 répétitions) pendant 10 répétitions avec le soulevé de terre et le développé couché.
- Le troisième est représenté par les squats, l'extension des jambes, la flexion du soulevé de terre. Réalisé en 3 séries et 10 à 14 répétitions.
- Le dernier entraînement est représenté par un développé couché, une flexion et une extension, des boucles de jambes debout pour 3 séries et 10 répétitions.
Malgré le fait que les jambes sont utilisées presque tous les jours au moment de l'entraînement, vous devez augmenter la charge progressivement. Sinon, il y a un risque de blessure. Ce n'est qu'après avoir acquis de l'expérience que vous pourrez faire tous les exercices correctement.