Comment prendre correctement les protéines?

Pour gagner de la masse musculaire le plus efficacement possible, vous devez prendre un apport adéquat en protéines. Le calcul des besoins en protéines du corps joue un rôle clé dans l'augmentation rapide de la musculature.

De combien de protéines avez-vous besoin pour une croissance musculaire optimale?

Plusieurs études cliniques ont été menées pour calculer la quantité de protéines requise pour la croissance la plus efficace des fibres musculaires.

Barre protéinée

Un groupe de scientifiques de l'Université canadienne McMaster a mené l'étude «Exercise Metabolism», qui impliquait un groupe de discussion de jeunes. Les participants ont effectué un entraînement en force, après quoi ils ont mangé du blanc d'oeuf sous forme de liquide, tandis que la dose de protéines dans la boisson était différente et était de 0, 5, 10, 20, 40 g.

Au cours de l'expérience, les scientifiques ont évalué le gain de masse musculaire chez chacun des participants. Il s'est avéré que l'augmentation la plus optimale de la musculature se produisait chez les jeunes qui consommaient des protéines à raison de 20 g.

En 2016, un groupe de scientifiques britanniques de l'Université de Stirling a publié les résultats d'une étude sur la quantité de protéines requise pour gagner de la masse musculaire. Le groupe de discussion comprenait 48 jeunes sans maladies chroniques et aiguës, le poids corporel moyen était de 80 kg. Au cours de l'étude, les participants ont pris le petit-déjeuner avec un repas riche en protéines - 0,5 g / kg de poids corporel. Après trois heures, les volontaires ont effectué des exercices de musculation pour les jambes et les fesses. 10 minutes après la formation, les participants ont consommé 0, 10, 20, 40 g de protéines de lactosérum.

Les experts ont comparé l'activité des réactions anaboliques en utilisant des atomes d'urée et de phénylalanine marqués. Les résultats de l'étude ont coïncidé avec l'expérience de scientifiques canadiens.

La plus grande efficacité de croissance musculaire a été obtenue avec un dosage de 20 g de protéines:

• lors de l'utilisation d'un supplément contenant 10 g de protéines, le gain musculaire était d'environ 49%;
• une dose de 20 g augmente la synthèse des protéines musculaires de 56%;
• avec l'utilisation d'un supplément hautement concentré - 40 g, le taux métabolique de la phénylalanine et la concentration d'urée ont augmenté, et l'augmentation de la croissance musculaire ne différait pratiquement pas de celle du groupe de discussion, qui a reçu 20 g de protéines.

L'étude est répertoriée sur le site Web sous le numéro ISRCTN92528122.

Comment prendre des protéines pour la croissance musculaire

L'utilisation de protéines le matin permet de compenser le manque de protéines qui survient la nuit sous l'influence des hormones surrénales, ainsi que le manque d'apport alimentaire. L'utilisation du supplément est particulièrement importante si l'athlète n'utilise pas de caséine lente avant de se coucher. L'utilisation la plus efficace du lactosérum.

Il est recommandé de combiner l'additif avec un petit-déjeuner complet - omelette, flocons d'avoine, salades de légumes et autres plats.

L'apport en protéines avant l'exercice est généralement recommandé pour les athlètes lors d'une préparation de compétition intense lorsque le corps a besoin d'un apport accru en protéines. Vous pouvez également boire un cocktail si le dernier repas remonte à plus de trois heures. Prendre le supplément compense alors la carence en protéines et augmente l'efficacité de l'entraînement à venir.

La protéine de lactosérum fonctionne mieux. Parmi les meilleures protéines figurent les protéines de lactosérum, les protéines aminées, JYMProJYM et plus encore. Les additifs sont disponibles dans une variété de saveurs, des biscuits aux pépites de chocolat aux framboises.

Prendre des protéines après l'exercice est le plus important pour stimuler la croissance musculaire. Immédiatement après un exercice intense, une cascade de réactions biochimiques commence - la synthèse et la décomposition des protéines. Pour que la formation de protéines musculaires l'emporte sur sa dégradation, des compléments sportifs doivent être utilisés.

Il est recommandé d'utiliser du lactosérum ou un isolat pour reconstituer les réserves de protéines. Après des exercices physiques de 25 à 30 minutes, une fenêtre protéines-glucides apparaît dans le corps. Ce phénomène est caractérisé par un changement dans le cours habituel du métabolisme - simultanément les protéines et les glucides entrants ne sont consommés que pour la formation de protéines, par conséquent, la graisse n'est pas déposée dans le tissu sous-cutané. Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent d'utiliser des gainers post-entraînement au lieu de protéines. Le supplément comprend non seulement des protéines, mais également des glucides. Cette composition renforce les muscles plus efficacement. Les avantages sont l'utilisation simultanée d'un supplément sportif avec BCAA - acides aminés à chaîne ramifiée, ainsi que de la carnitine, ce qui réduit la fatigue et raccourcit la période de récupération.

Prendre des suppléments sportifs entre les repas fournit à votre corps des protéines tout au long de la journée. Cela est particulièrement vrai pendant la période de séchage ou en violation du régime alimentaire. Vous pouvez prendre des protéines de lactosérum, concentrer, isoler.

Il est recommandé de boire des protéines de caséine avant de se coucher. Ce type de supplément sportif est lentement absorbé, ce qui empêche la dégradation des protéines musculaires et la perte musculaire. Pendant la nuit, les glandes surrénales produisent des catécholamines qui aident à décomposer les protéines. Il est recommandé de consommer de la caséine une heure avant le coucher.

L'apport de protéines après son apport se produit dans les 5 à 8 heures, en fonction des caractéristiques de la poudre et des caractéristiques individuelles de l'organisme. Il est efficace d'utiliser la caséine après un effort physique intense, car l'apport de protéines pendant plusieurs heures accélère la régénération des cellules musculaires endommagées.

Il est recommandé d'inclure un complément sportif dans le régime tout en suivant un régime strict, au cours duquel les muscles cessent d'augmenter de volume sans apport supplémentaire de protéines.

La principale approche de la nutrition pour gagner de la masse musculaire est complexe. Une efficacité maximale est observée avec une prise régulière et à long terme (mois ou plus) de compléments sportifs. Dans ce cas, un régime multi-composants de nutrition sportive est préférable, qui comprend des protéines ou des gainers, des BCAA, de la carnitine et d'autres nutriments. Le respect des posologies et du schéma posologique requis aide à obtenir le soulagement souhaité.

Cependant, la croyance largement répandue selon laquelle la nutrition sportive peut remplacer la nourriture ordinaire est fausse. Le passage à un régime mono peut causer des dommages irréparables à l'organisme. N'oubliez pas les contre-indications possibles à la prise de compléments sportifs. Ainsi, les personnes intolérantes au lactose doivent utiliser un supplément de soja. Si vous ressentez une réaction allergique ou d'autres effets secondaires lors de l'utilisation de protéines, vous devez arrêter de les prendre et consulter un médecin.

Combien de protéines devez-vous prendre par jour

Le besoin en protéines dépend de la quantité d'entraînements, de leur intensité, ainsi que du sexe, de l'âge, du poids et d'autres caractéristiques individuelles du corps.

En moyenne, une personne qui ne pratique pas de sport a besoin d'environ 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Les athlètes qui font de l'exercice régulièrement ont besoin de 2 à 3 grammes de protéines par kg. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec une quantité standard de protéines - 1 g / kg et de l'augmenter progressivement.

Si les aliments naturels répondent aux exigences, il n'est pas nécessaire d'inclure des compléments sportifs dans l'alimentation. Sinon, les muscles se développeront plus rapidement si vous utilisez des compléments alimentaires ou ajustez le menu.

Par exemple, un athlète pèse 78 kg, ce qui signifie que les besoins quotidiens en protéines sont de 220 g. Avec la nourriture, seuls 150 g de protéines sont fournis au corps, ce qui est bien moins que la norme.

Pour comprendre la quantité de supplément protéique à inclure dans l'alimentation, la carence en protéines est calculée. Pour cela, 150 g sont soustraits de 220 g, la carence est de 70 g. Une portion de protéines contient environ 25 g de protéines, ce qui signifie que les compléments alimentaires sont pris trois fois par jour.

Un schéma similaire peut être calculé indépendamment, en fonction de son propre poids. La durée du cours dépend des données initiales et des résultats souhaités.

Tableau de l'apport protéique quotidien moyen pour 1 kg de poids corporel (grammes)

Le tableau ci-dessous montre les besoins quotidiens en protéines en fonction du sexe et de l'âge.

Comment prendre des protéines pour perdre du poids chez les filles

Les protéines sont prises non seulement pour augmenter la masse musculaire, mais aussi pour perdre du poids, ce qui est le plus important pour les filles. Pour perdre du poids, vous devez utiliser correctement les compléments sportifs.

Protéine de lactosérum de différentes marques

La protéine de lactosérum est disponible sous forme d'hydrolysat, d'isolat et de concentré. La différence réside dans le degré d'élimination des graisses. Pour perdre du poids, il est recommandé d'utiliser un isolat ou un hydrolysat. Ils contiennent le moins de matières grasses.

La recette de l'additif est simple - versez du lait dans la poudre. Le conseil nutritionnel est d'utiliser un produit sans gras.

La protéine de caséine est utilisée pour empêcher la dégradation des protéines musculaires la nuit. De plus, un apport lent en acides aminés pendant 7 heures de repos permet de restaurer les fibres musculaires ayant subi des microtraumatisations. Le supplément est une poudre sèche qui est soigneusement mélangée dans du lait ou de l'eau à l'aide d'un shaker et bu 30 à 60 minutes avant le coucher.

Pour perdre du poids en moins de temps, il est recommandé de suivre un régime à plusieurs composants, dont le régime comprend non seulement des protéines, mais également des BCAA, de la créatine, des vitamines et d'autres composés utiles.

Entre les entraînements, le lactosérum est utilisé pour maintenir une concentration normale de protéines dans le corps.

Résultat

La durée de l'apport nutritionnel sportif pour perdre du poids dépend du poids corporel initial, des caractéristiques nutritionnelles et du taux métabolique. En règle générale, les protéines sont prises en plusieurs mois.

Pour obtenir un effet maximal, vous ne pouvez pas vous limiter à un seul apport de protéines - il est recommandé d'établir une nutrition et de commencer à faire de l'exercice.

Pour les débutants, une course du matin ou du soir est appropriée, qui peut être remplacée par des exercices de musculation à mesure que votre niveau de forme générale augmente. Si le corps n'est pas préparé, vous ne pouvez pas vous balancer trop intensément - cela peut nuire au corps.

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