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5K 1 12.04.2018 (dernière révision: 27.07.2019)
Compte tenu des enjeux d'une approche intégrée de la nutrition, on ne peut ignorer le point le plus important, à savoir la fermeture des fenêtres énergétiques après l'entraînement. Est-il possible de manger des glucides après l'entraînement, si oui - lesquels, sinon - alors pourquoi? Vous trouverez les réponses à ces questions dans notre article.
Comprendre la fermeture de fenêtres
Pendant l'entraînement, le corps est exposé à un stress important. En particulier, lors d'un exercice intense, il perd du sucre du sang, du glycogène du foie et des tissus musculaires. En conséquence, un état de faim s'installe, dans lequel le corps optimisera ses propres ressources - brûler les muscles et les tissus adipeux. Cependant, ces processus ne se produisent pas immédiatement après la formation, mais pendant la restructuration des systèmes. Environ - en 20-30 minutes (source - Wikipedia).
Si pendant ce temps le corps reçoit une quantité suffisante de nutriments (nutriments), au lieu de processus d'optimisation, il passera au mode de processus d'adaptation: construire de nouvelles structures musculaires et énergétiques pour résister au stress.
C'est pourquoi les athlètes ferment leurs fenêtres de protéines et de glucides après l'entraînement. Il vaut mieux les couvrir de gagnants, car ils ont un index glycémique élevé et ne participent presque pas aux processus de digestion, ce qui signifie qu'ils restaurent rapidement les ressources épuisées et empêchent les processus cataboliques.
Complexe ou simple?
La question traditionnelle pour les athlètes en herbe est la suivante: quels glucides manger après un entraînement musculaire - complexe ou simple? Il existe plusieurs points de vue opposés sur cette question. Considérez sur quoi ils sont basés:
- Si vous fermez la fenêtre glucidique avec du sucre, vous pouvez arrêter le catabolisme presque instantanément. Cependant, en raison de l'indice glycémique élevé, le foie ne peut pas convertir tous les glucides entrants en glycogène. Par conséquent, certains d'entre eux participeront à la formation de lipides. En conséquence - plus de masse, mais aussi une légère augmentation du pourcentage de graisse corporelle.
- En utilisant des glucides lents, vous ralentirez le taux de gain musculaire car les processus cataboliques ne seront pas arrêtés immédiatement, ce qui signifie qu'une certaine quantité de masse musculaire s'épuisera lors du processus d'optimisation des ressources du corps. En retour, vous obtiendrez une masse musculaire de meilleure qualité avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible.
- Ne fermez pas la fenêtre des glucides. Dans ce cas, vous risquez de provoquer une hyperplasie musculaire, mais le prix que les athlètes doivent payer pour un traitement aussi frivole du corps est souvent mesuré par la santé.
- Fermez uniquement la fenêtre des protéines. C'est la mauvaise approche. Si le corps manque d'énergie, il utilise simplement des protéines comme source d'énergie. C'est comme allumer un feu avec des billets d'un dollar (source - PubMed).
Quel est?
La fermeture des fenêtres de glucides et de protéines est la tâche principale de l'athlète. Considérez la meilleure façon de couvrir votre déficit énergétique après l'effort:
| Produit | Nutriment principal | Pourquoi | Quand |
| Gaineur de maltodextrine | Glucides lents + protéines rapides | Bien que considérés comme les moins chers, les gainers de maltodextrine sont idéaux pour fermer la fenêtre glucidique en raison de leur indice glycémique extrêmement élevé. Ils restaurent presque complètement les réserves de glycogène et aident à arrêter les processus cataboliques. | Sur gain de masse intensif. |
| Gaineur d'amidon | Glucides lents + protéines complexes | Les glucides lents combinés à une protéine complexe ferment non seulement immédiatement les fenêtres glucidiques et protéiques, mais ralentissent également le processus d'augmentation de la masse grasse en raison d'un excès de calories. Un tel gainer vous permettra de rester rassasié plus longtemps, et la masse sera de meilleure qualité et plus sèche. | Avec gain de masse sèche. |
| BCAA | Acides aminés fractionnés | BCAA est un anti-catabolique sérieux, qui est utilisé dans le cas où vous êtes sur un séchage intense, et vous devez arrêter les processus cataboliques, sans ralentir la combustion des graisses de fond. | Séchage. |
| Protéine de lactosérum | Protéines rapides | Les protéines se trouvent dans la plupart des personnes qui prennent du poids et aident à arrêter les processus cataboliques, ce qui déplace le poids anabolique vers la construction de la masse musculaire. | Toujours. |
| Vitamines | – | Utilisé pour maintenir l'équilibre des minéraux lessivés pendant l'exercice. | Toujours. |
| Adaptogènes | – | Les adaptogènes sont utilisés pour accélérer la récupération, sont utilisés à la fois en vrac et en sec, mais ne sont pas considérés comme essentiels. | Optionnel. |
Les protéines comme alternative
Nous avons déjà mentionné qu'il n'est pas recommandé de fermer la fenêtre des glucides avec des protéines, car le corps brûlera des protéines pour produire de l'énergie. Cependant, cette méthode sera efficace en cas de séchage extrêmement intensif. (source - PubMed).
Lorsque vous faites cela, assurez-vous de prendre en compte plusieurs facteurs:
- Lors de la combustion des protéines, le corps dépense plus d'énergie (pour la digestion conditionnelle et la dégradation).
- Il brûlera la quantité minimale d'énergie requise pour arrêter le catabolisme, tandis que le reste des protéines sera toujours dépensé pour sa tâche cible (formation de chaînes d'acides aminés et récupération accélérée des tissus musculaires).
Conclusions
Quels que soient vos objectifs au gymnase, gardez à l'esprit les points suivants:
- Si vous NE fermez PAS la fenêtre glucidique, le corps commence à optimiser ses propres ressources, ce qui peut conduire non seulement à la destruction des muscles, mais également des tissus cérébraux.
- La fenêtre des glucides est fermée dans la première demi-heure après l'entraînement.
- Si vous n'avez pas de bon gainer en stock, la fenêtre des glucides est fermée avec la protéine de lactosérum, qui est plus facilement décomposée en taux de glucose.
Et surtout, n'oubliez pas les règles de base du progrès dans n'importe quel sport:
- Nutrition: nous le calculons non seulement les jours d'entraînement, mais aussi les jours de repos.
- Un plan d'entraînement sensé qu'un coach ou un journal d'entraînement peut vous aider à créer.
Repos, sommeil et pas de stress le reste du temps, voilà ce qui va certainement aider à consolider les résultats!
