Compte tenu du CrossFit et d'autres domaines du fitness moderne, on ne peut que toucher le sujet de l'entraînement en circuit, qui est fondamental pour de nombreux sports. Qu'est-ce que c'est et comment aide-t-il les débutants et les athlètes professionnels? Pensons plus loin.
Informations générales
L'entraînement en circuit a été largement utilisé depuis le tout début des disciplines sportives non essentielles. Cependant, il a reçu une justification systématique avec le développement des directions de remise en forme de l'haltérophilie.
En particulier, Joe Vader est considéré comme l'une des figures clés de la formation de l'entraînement en circuit, qui a créé son propre système divisé par opposition à l'entraînement non systématique. Cependant, en raison de l'opposition, il a créé le système théorique de base de la justification de l'entraînement en circuit, les principes sur lesquels il est basé aujourd'hui.
L'entraînement en circuit pour tous les groupes musculaires, selon la définition de Weider, est une méthode d'entraînement de haute intensité qui devrait impliquer tous les groupes musculaires et devenir un stress maximal pour le corps de l'athlète, ce qui stimulera son corps à d'autres transformations.
Des principes
L'entraînement en circuit pour tous les groupes musculaires implique le respect de certains principes qui le distinguent des autres types d'entraînement:
- Charge de stress maximale. Stress maximal - stimule le corps à une récupération plus intensive, ce qui vous permet d'obtenir certains résultats beaucoup plus rapidement. Cependant, au début, vous ne devriez pas faire tous les exercices jusqu'à l'échec.
- Haute intensité d'entraînement. Il vous permet de développer non seulement la force musculaire, mais également les systèmes énergétiques associés (par exemple, le travail du système cardiovasculaire). Il n'y a pas de pause entre les exercices dans le cercle ou le minimum est de 20 à 30 secondes. Reposez-vous 1,5 à 2 minutes entre les cercles. Le nombre de cercles est de 2 à 6.
- Petit temps de maintien. Le temps d'entraînement court le rend accessible à la plupart des athlètes. En règle générale, une telle leçon dure entre 30 et 60 minutes (en fonction du nombre de tours).
- La présence d'une spécialisation rigide. Les principes du développement de l'entraînement en circuit n'impliquent que la charge sur tous les groupes musculaires. Le type de charge détermine le facteur de spécialisation du sport principal.
- Travailler tout le corps en un seul entraînement. Habituellement, un exercice est attribué à chaque groupe musculaire. En même temps, l'ordre de leur élaboration change de la formation à la formation. Par exemple, le premier jour, vous commencez par des exercices de poitrine, le deuxième jour, par le dos, et ainsi de suite.
- L'intensité de la charge sur différents groupes musculaires est déterminée par leur taille et leur sensibilité au stress. Les exercices de base devraient être utilisés principalement.
En musculation et fitness, l'entraînement en circuit est utilisé par les débutants qui ont du mal à effectuer immédiatement des exercices multi-articulaires lourds avec un poids libre, et pendant la phase de séchage. Gagner de la masse uniquement sur la base de l'entraînement en circuit ne sera pas efficace. A ce stade, l'utilisation d'un tel système n'est conseillée que dans le cadre de la périodisation des charges.
Variétés
Tout comme le CrossFit, l'entraînement en circuit n'est qu'une méthode de conception d'entraînement qui ne détermine pas le profilage ultérieur d'un athlète. Les bases posées dans les principes de base d'un tel entraînement vous permettent de créer de la variabilité en fonction des besoins de l'athlète: de l'entraînement classique, utilisé dans tous les domaines liés à l'haltérophilie (musculation, dynamophilie, etc.), à l'entraînement combiné d'athlétisme avec accent développer des capacités fonctionnelles (Tabata, crossfit, etc.).
Examinons de plus près les principales options pour l'entraînement en circuit dans le tableau:
| Type de formation | Fonctionnalité | Méthode de conduite |
| Circulaire de base | Développement maximum des indicateurs de force grâce à l'exclusion des exercices non profilés. | Seuls des exercices multi-articulaires de base sont utilisés. |
| Circulaire de musculation | Développement harmonieux maximal du corps. Utiliser par les débutants comme préparation de base pour la transition vers la séparation et par des séchoirs plus expérimentés. | Contrairement à la circulaire de base, des exercices d'isolement peuvent être ajoutés si nécessaire. Pendant la phase de séchage, du cardio peut être ajouté. |
| Circulaire en Crossfit | Développement maximal de la force fonctionnelle en raison des spécificités de l'exercice. | Combiner les principes de l'haltérophilie et de l'athlétisme implique le développement de la force fonctionnelle et de l'endurance. |
| Athlétisme | Développement maximum d'indicateurs de vitesse. | L'entraînement implique le développement de base de tous les groupes musculaires avec la création d'ajustements pour la spécialisation. |
| Protocole Tabata | Intensité maximale combinée à un temps d'entraînement minimum. | Le principe de la continuité de l'entraînement et la création d'une intensité appropriée en raison de la formation d'un contrôle temporel strict en conjonction avec le suivi du pouls est observé. |
Vous devez comprendre que ces types sont présentés uniquement à titre d'exemple, car absolument tout type d'exercice peut être construit sur les principes de l'entraînement en circuit de base. Par exemple, un entraînement ou un entraînement de boxe, dont chacun a une nature combinée et vous permet de combiner les principes de Tabata et d'athlétisme, ou de powerlifting et de crossfit.
Spécialisation à long terme
Compte tenu des exercices d'entraînement en circuit et du principe de sa construction, on constate qu'il n'est jamais utilisé par les sportifs tout au long de l'année. Il est logique que les débutants étudient un tel système pendant 2 à 4 mois. Les séchoirs expérimentés peuvent utiliser des exercices circulaires pendant 2-3 mois. Au stade du recrutement, il sera rationnel de fixer une semaine d'entraînement en circuit toutes les 4 à 6 semaines dans le cadre de la périodisation des charges.
Il est constamment inefficace d'utiliser l'entraînement en circuit, car le corps s'habitue à ce type de charge, ce qui réduit l'efficacité de l'entraînement.
Programme toujours en cours d'exécution
Pour ceux qui recherchent la routine d'entraînement parfaite, voici un exemple d'entraînement en circuit parfait pour les athlètes expérimentés et les débutants avec au moins une expérience minimale avec le fer:
| Lundi | ||
| Banc de presse incliné | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée d'haltères à une main | 1x10-15 |  |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 1x10-15 |  |
| Boucles de jambes allongées dans le simulateur | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presse d'haltères assis | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Développé couché français | 1x10-15 |  |
| Mercredi | ||
| Pull-ups à prise large | 1x10-15 |  |
| Développé couché avec haltères | 1x10-15 |  |
| Extension de jambe dans le simulateur | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Soulevé de terre haltère roumain | 1x10-15 |  |
| Tirage d'haltères à prise large | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls haltères assis sur un banc incliné | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extension sur le bloc pour triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Vendredi | ||
| Squats d'épaule avec haltères | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Soulevé de terre haltère roumain | 1x10-15 |  |
| Dips sur les barres asymétriques | 1x10-15 |  |
| Rangée de la barre en pente vers la ceinture | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Appuyez avec une poignée étroite | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press assis | 1x10-15 |  |
Au total, vous devez effectuer 3 à 6 cercles de ce type, dont le premier est un échauffement. Reposez-vous entre les exercices - 20-30 secondes, entre les cercles - 2-3 minutes. À l'avenir, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement en augmentant le nombre de cercles, les poids de travail et en réduisant le temps de repos. Au total, le programme implique sa mise en œuvre dans les 2-3 mois, après quoi il vaut mieux passer à un split classique.
Remarque: la division par jours de la semaine reste arbitraire et implique une adaptation à votre propre horaire d'entraînement. Vous n'avez pas besoin de faire cela plus de 3 fois par semaine.
Les principaux avantages de cette approche de la formation sont:
- Manque de spécialisation dans certains groupes musculaires. Cela permet au corps de l'athlète d'être préparé pour les charges dans n'importe quelle spécialisation à l'avenir.
- Polyvalence. Le poids sur l'appareil est déterminé par la forme physique de l'athlète.
- Temps de formation court. Contrairement à d'autres sports, l'entraînement en circuit canonique peut être effectué en 30 à 60 minutes.
- La possibilité de créer des ajustements et de remplacer les exercices par des analogues en fonction des préférences individuelles.
Circulaire vs crossfit
Crossfit, en tant que direction du fitness, a grandi sur la base précisément des principes de l'entraînement en circuit avec un accent ultérieur sur le développement de la force fonctionnelle. Malgré le grand nombre d'exercices d'athlétisme, de gymnastique et de coordination dans le programme de compétition des Crossfit Games, on peut noter que les prix sont toujours occupés par des athlètes avec une spécialisation majeure dans les exercices lourds.
Voyons si le CrossFit est une suite logique des principes de la formation en circuit de construction, qu'il les intègre ou les oppose complètement:
| Formation circulaire | Crossfit canonique |
| La présence d'une progression constante. | Manque de progression du profilage. La charge est déterminée par Wod. |
| La progression est déterminée par le poids, les répétitions, les tours, le temps de repos. | Également. |
| Utiliser les mêmes exercices pendant un cycle de 1 à 2 mois pour optimiser les résultats. | Une plus grande variété, vous permettant de développer une charge de profilage en choquant constamment tous les groupes musculaires. |
| La capacité de varier les exercices en fonction des besoins. | Également. |
| Durée extrêmement courte du processus de formation. | La variabilité du temps d'entraînement vous permet de développer différents systèmes énergétiques dans le corps, maximisant la quantité de glycogène et la sensibilité à l'oxygène des muscles. |
| Le manque de spécialisation rigide vous permet d'effectuer toutes les tâches. Y compris le développement de la force, de l'endurance, de la combustion des graisses, de l'amélioration de la fonction cardiaque. La seule limite est que la conformité au programme est déterminée par la période de formation. | Absence totale de spécialisation, ce qui vous permet de réaliser le développement des capacités fonctionnelles du corps. |
| Convient aux athlètes de tous niveaux. | Également. |
| Un entraîneur est requis pour contrôler le résultat et la technique des exercices. | Également. |
| Un moniteur de fréquence cardiaque est nécessaire pour prévenir le syndrome cardiaque athlétique. | Également. |
| Méthode d'entraînement relativement sûre. | Un sport assez traumatisant qui nécessite plus de contrôle sur la technique, la fréquence cardiaque et le timing afin de minimiser les risques pour le corps. |
| Il n'est pas nécessaire de s'entraîner en groupe. | La plus grande efficacité est obtenue précisément dans la formation de groupe. |
Sur la base de tout ce qui précède, nous pouvons conclure que CrossFit combine les principes de l'entraînement en circuit, en les traitant de manière organique en conjonction avec d'autres principes de base de fitness pour obtenir des résultats optimaux.
Un entraînement en circuit est parfait comme pré-entraînement pour CrossFit ou il s'intègre parfaitement comme l'un des programmes hebdomadaires WOD.
Résumer
En sachant ce qu'est un entraînement en circuit complet du corps et en comprenant les principes de l'entraînement en bâtiment, vous pouvez ajuster le programme d'entraînement en fonction de vos besoins. L'essentiel est de se souvenir de quelques règles concernant le complexe d'entraînement en circuit pour l'entraînement CrossFit:
- Utiliser la périodisation pour éviter la stagnation.
- Exercices de profilage en constante évolution (tout en maintenant l'équilibrage de la charge).
- Sauvegarde du niveau d'intensité et du temps d'entraînement.
