Santé
6K 0 19.02.2018 (dernière révision: 24.01.2019)
Compte tenu des moyens de restaurer le corps, on ne peut ignorer l'effet de la température. Nous avons précédemment examiné les avantages d'un sauna post-entraînement pour accélérer la récupération. Le sujet du nouvel article est un bain de glace: ce que c'est et comment il affecte les processus de récupération.
Informations générales
Un bain de glace est un grand réservoir rempli à ras bord de glace. Cette procédure consiste le plus souvent à abaisser les jambes dans un seau / bassin d'eau à température ambiante, qui est rempli de glace. Comme la glace ne fond pas uniformément, la température de l'eau passe progressivement de 15 à 0, ce qui réduit le risque d'attraper un rhume.
Selon les recherches, en utilisant un bain de glace:
- réduit l'effet de l'acide lactique;
- soulage rapidement le sang stagnant après le pompage;
- renforce le système immunitaire;
- apporte rapidement le tonus des principaux groupes musculaires.
La question de savoir pourquoi les athlètes prennent un bain de glace est devenue particulièrement pertinente après que l'équipe d'athlétisme britannique a été repérée aux derniers Jeux olympiques pour cette procédure récréative.
Un fait intéressant: l'équipe elle-même n'a pas obtenu de résultats impressionnants. Cela ne remet pas en cause les avantages de prendre un bain de glace, mais cela prouve que son résultat ne peut être comparé à la prise d'un quelconque dopage.
Comment bien faire les choses?
Comment prendre correctement un bain de glace pour ne pas nuire à votre santé et augmenter l'efficacité du processus d'entraînement?
Suivez ces règles simples:
- L'eau doit être à température ambiante (15-20 degrés Celsius); l'eau du robinet convient pour cela.
- Il est déconseillé de rester dans un bain de glace plus de 5 à 7 minutes sans durcissement préalable en raison du risque de rhume. Même si vous êtes durci, il n'est pas conseillé d'utiliser le bain plus de 20 minutes.
- Il devrait y avoir beaucoup de glace - environ 20 à 40% de la masse d'eau. Préparez-le à l'avance en le versant dans des moules spéciaux et en plaçant de l'eau dans le congélateur.
- Il est préférable de plonger dans un bain de glace uniquement les groupes musculaires qui ont travaillé pendant l'entraînement, c'est-à-dire pas entièrement, mais immergez uniquement les jambes / bras.
- Avant de prendre un bain de glace, il est préférable de consulter votre médecin sur les dangers d'utilisation dans votre cas.
- Vous devez prendre un bain avec de la glace au plus tard une demi-heure après l'entraînement, tandis que l'acide lactique n'affecte toujours pas aussi intensément les processus de récupération.
Placebo ou avantage?
Pourquoi les athlètes professionnels prennent-ils un bain de glace? Un bain de glace est-il vraiment utile? Les experts ne sont pas encore parvenus à un consensus. D'une part, les entraîneurs de bains de glace estiment que cela augmente en fait les performances des athlètes de 5 à 10%, ce qui est important dans un environnement de compétition. D'autre part, les opposants à l'utilisation d'un bain de glace soulignent que le stress après l'entraînement est déjà important, de sorte que le risque de tomber malade lors de l'utilisation de cette procédure augmente considérablement.
Examinons les deux positions plus en détail.
| Derrière | Contre |
| Le bain de glace élimine l'acide lactique des muscles | Sous l'influence du froid, l'acide ne fait que dénaturer, ce qui soulage la douleur, mais n'élimine pas la substance du corps. |
| Un bain de glace peut améliorer temporairement les performances d'un athlète | En fait, l'effet thermique ne provoque qu'une poussée d'adrénaline, ce qui améliore vraiment les résultats pendant un certain temps, mais avec une utilisation constante, le corps s'habitue au froid, ce qui réduit l'efficacité du bain. |
| Le bain de glace tonifie les muscles | Le froid peut provoquer des crampes musculaires. |
| Le bain de glace accélère la récupération après l'entraînement | Le développement de douleurs articulaires est possible, ce qui ne permettra pas de s'entraîner même en cas de récupération musculaire complète. |
Dommage pour la santé
Malgré les avantages potentiels de prendre un bain de glace, les effets néfastes annulent l'efficacité de la technique.
Quelles conséquences sont possibles:
- Problèmes cardiaques. Particulièrement vrai pour les athlètes de plus de 35 ans. Un bain de glace peut provoquer des crampes musculaires, notamment cardiaques.
- Des convulsions. En raison de l'hypothermie, les muscles, au lieu de se détendre, entrent dans la phase de tension constante - il s'agit d'une réaction protectrice du corps qui, en raison de telles contractions, augmente la température interne du corps.
- Du froid. L'exercice en lui-même est stressant pour le corps, de sorte que la charge supplémentaire sous forme d'hypothermie se termine souvent par un rhume.
- Maladies du système génito-urinaire. Lorsqu'il est immergé dans le bain au-dessus du niveau de la taille, il existe un risque élevé d'hypothermie des organes reproducteurs.
- Douleur articulaire. Pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, l'hypothermie des extrémités est contre-indiquée.
- Augmentation de la pression.
Remarque: le risque de ces effets augmente lorsque le régime de température est violé, ou lorsque vous passez un long moment dans un bain de glace.
Bref résumé
Pour différents sports et différentes charges, leurs propres variantes du bain de glace ont été développées. Considérez toutes les données disponibles dans le tableau.
| Groupe musculaire | Intensité de charge | Caractéristiques de plongée | Dommage potentiel | Avantage |
| Jambes | Tout | Vous devez plonger uniquement vos jambes jusqu'à la cheville, dans de rares cas - au milieu des quadriceps. L'eau doit avoir une température modérée de -10 à 15 degrés Celsius. Le pourcentage de glace dans le liquide ne dépasse pas 25%. La durée de la procédure dépend de votre durcissement. Il n'est pas recommandé de passer plus de 15 minutes. | La capacité d'attraper un rhume. En cas de problèmes articulaires - aggravation du syndrome douloureux causé par un refroidissement soudain. | Vous permet de vous débarrasser rapidement de l'acide lactique accumulé après le cardio. |
| Charge totale | Faible | Le corps entier est immergé jusqu'au cou pendant une courte période (jusqu'à 5 minutes). La quantité de glace dans le liquide ne dépasse pas 10%. Les athlètes chevronnés peuvent rester dans le bain de glace plus longtemps, mais l'efficacité d'une telle procédure reste mise en doute | Risque de rhume. Le risque d'avoir des problèmes de reproduction. Le risque de contracter une pneumonie. | Tonifie rapidement les muscles et les prépare à des charges plus lourdes. Accélère la récupération. |
| Récupération d'urgence | Limiter | Immersion du corps jusqu'à la taille dans de l'eau glacée par petites étapes pendant 2-3 minutes toutes les 10 minutes. Le temps restant, l'athlète est vigoureusement frotté jusqu'à ce qu'il soit complètement réchauffé. Le pourcentage de glace dans l'eau ne dépasse pas 40%. | Petite chance d'avoir des problèmes avec la fonction reproductrice du corps. Le risque d'attraper un rhume en raison d'un corps affaibli. | Aide à se débarrasser rapidement de l'acide lactique, tonifie les muscles et accélère la récupération. |
| Travaillez dans une circulaire | Intensité moyenne | Immersion des jambes au milieu des quadriceps, la durée de la procédure peut aller jusqu'à 12 minutes. Le pourcentage de glace peut aller jusqu'à 30%. | Rhumes, pneumonie, exacerbation des douleurs articulaires. | Redonne le tonus musculaire, soulage les douleurs induites par le stress. |
| Durcissement général | Tout | Immersion complète du corps. Procédure quotidienne - commencez à partir d'une minute, en augmentant la durée de la procédure de 20 à 30 secondes chaque jour. | Risque de rhume. Le reste est sûr. | Augmente la résistance du corps au froid et aux surcharges. |
| Récupération de la concurrence | Limiter | Immersion des jambes + du groupe musculaire impliqué dans la charge pendant 3-7 minutes, en fonction du durcissement du corps. | Rhume - pneumonie - exacerbation de la douleur dans les articulations. | Vous permet de restaurer rapidement les performances musculaires. |
Conclusion
Pourquoi les athlètes prennent-ils des bains de glace si la procédure est potentiellement dangereuse? Il est important d'obtenir le maximum de résultats dans les compétitions. Pour cela, absolument tous les moyens disponibles sont utilisés, du massage au placebo. Si un bain de glace est capable d'augmenter les performances de l'athlète d'au moins 5 à 7%, cela peut être un indicateur décisif pour obtenir la victoire tant convoitée. Par conséquent, malgré les dommages possibles, le bain de glace est si populaire auprès des athlètes olympiques.
Voici quelques éléments de base à retenir à propos d'un bain de glace post-entraînement:
- Risque élevé d'attraper un rhume. Cela est dû au fait que le corps est dans un état de stress extrême après l'entraînement (compétition).
- Une immersion incorrecte ou un durcissement insuffisant peuvent entraîner de graves problèmes de santé.
- L'efficacité de prendre des bains de glace n'a pas été scientifiquement prouvée.
- La procédure ne vous permettra pas d'augmenter la productivité du cycle d'entraînement, elle ne fera que réduire les effets secondaires, tels que les étourdissements, la rétention d'acide lactique, etc.
Compte tenu de ce qui précède, les éditeurs ne recommanderaient pas l'utilisation de bains de glace aux athlètes non professionnels.
