Barbell rangée à ceinture

Il y a des exercices qui sont utilisés dans le même sport, et il y a des exercices universels. Par exemple, comme la traction d'haltères à la ceinture. Malgré ses origines originales dans l'haltérophilie, elle s'est fermement établie d'abord dans la musculation, puis est passée à d'autres domaines de l'athlétisme.

Fait intéressant: au départ, la rangée d'haltères repliée était utilisée exclusivement dans un style jerk, ce qui augmentait son risque de blessure. Sa tâche n'était pas de renforcer les muscles du dos, mais d'aider à surmonter la phase inférieure du mouvement.

But de l'exercice

La rangée d'haltères penchée est le deuxième exercice le plus populaire pour entraîner les muscles du dos après les tractions classiques. Cela a été facilité par:

• polyarticulaire;
• la possibilité d'une petite différenciation des charges;
• excellent entraînement de la plupart des muscles du dos;
• et la chose la plus importante est l'irremplaçabilité.

Si vous pouvez faire avec les outils à portée de main lors de la formation des bras, des jambes et de la ceinture scapulaire, alors il n'y a rien pour le développement de latissimus dorsi vraiment impressionnant qui puisse être comparé aux rangées pliées en termes d'efficacité.

Conseils pour les débutants

Nous nous empressons de bouleverser tous ceux qui veulent ajouter cet exercice à leur programme de base. Malgré sa grande efficacité et son sport (crossfit ou musculation), vous devrez reporter la barre d'au moins 2-3 mois à compter du début des cours.

Pourquoi? Il y a plusieurs raisons principales pour lesquelles les soulevés de terre et les rangs penchés ne sont pas recommandés dans les premiers mois.

Raison 1

Malheureusement, sans entraînement préalable, les muscles du dos d'une personne sont inégalement développés par rapport à l'axe central. Pour certains, c'est le côté droit qui prévaut, pour d'autres le côté gauche. Cela signifie que lorsque vous essayez de prendre même un petit poids, le côté fort du dos absorbe la majeure partie de la charge, ce qui, à son tour, entraîne une déformation de la colonne vertébrale.

Décision: Les premiers mois, pendant que vous êtes dans la salle de sport, faites vos propres appareils de musculation et d'exercice, en faisant attention aux poids légers avec un travail musculaire maximal. Cela vous permettra de développer un corset musculaire plus stable et uniformément développé.

Raison 2

Développement insuffisant du corset musculaire. Le soulevé de terre et le soulevé de terre nécessitent une vaste gamme de muscles pour être engagés, y compris les muscles lombaires. Avec un développement insuffisant de ce département, il existe une forte probabilité de blessure (y compris les saillies et les hernies).

Décision: Hyperextension et exercices abdominaux. Dans le même temps, il est important de comprendre que si vous pompez intensivement la presse, la même attention doit être accordée à la région lombaire, car ces muscles se compensent, étant le noyau principal de la colonne vertébrale.

Raison 3

Technique spécifique. Pour ceux qui n'ont pas encore pris une barre lourde dans leurs mains, ils ne comprennent pas à quel point il est difficile de garder une trace de toutes les petites choses dont dépend l'efficacité de l'exercice. En commençant par la position des genoux, des hanches et en terminant par la capacité de tirer avec les coudes, pas avec les biceps, en gardant le dos en arc. Et ce n'est pas une liste complète de nuances qui réduisent le risque de blessure et augmentent l'efficacité.

Décision: dans les premiers mois, engagez-vous exclusivement avec une barre vide pour développer la technique, laissant cet exercice après les principaux du programme.

Après avoir terminé la formation de base (qui prend généralement 2 mois de formation), vous pouvez saisir la barre et utiliser votre dos à 200%.

Remarque: quel que soit votre succès passé, il est préférable de faire l'exercice sans harnais et sous la supervision d'un entraîneur pendant les premiers jours.

Muscles travaillés

La rangée d'haltères penchée engage presque tous les muscles, des muscles du dos à l'arrière de la cuisse (voir tableau).

Alors, quels groupes musculaires fonctionnent lorsque vous tirez sur la ceinture?

Comme vous pouvez le voir, il s'agit d'un exercice multi-articulaire de base qui engage presque tous les groupes musculaires. De plus, lors de l'approche, vous devez contrôler presque chacun d'entre eux. Cela détermine la complexité de la rangée courbée d'haltères et son efficacité. Même les tractions classiques exercent moins de stress sur les muscles du dos, car le stress sur le stabilisateur et les muscles du bas du dos est presque complètement absent.

Quels exercices remplacent la barre à la ceinture?

La traction d'haltères classique à la ceinture peut remplacer toute une gamme d'exercices différents, à savoir:

• tirez l'haltère à la ceinture;
• poussée horizontale du bloc inférieur;
• divers tirages horizontaux dans les simulateurs.

Le rang plié est un exercice essentiel pour déterminer l'épaisseur du dos. C'est la pratique de ce mouvement avec un poids décent et la bonne technique qui permet de développer la profondeur de vos muscles.

Les tractions et tractions sur les blocs, à leur tour, travaillent la largeur du dos. Par conséquent, le complexe d'entraînement doit inclure des exercices des deux groupes afin que le dos se développe harmonieusement. Et n'oubliez pas le soulevé de terre et l'hyperextension.

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Avec quoi combiner?

Un tel exercice de base peut être utilisé exclusivement pour l'échauffement et par des professionnels de niveau moyen à avancé. Considérez les complexes d'entraînement crossfit avec lesquels vous pouvez utiliser le soulevé de terre:

Comme vous pouvez le voir, la plupart des complexes d'entraînement s'adressent exclusivement aux athlètes avec un niveau d'entraînement élevé. Les cours visent à améliorer les indicateurs de force et l'endurance de la force. Le programme de Fran vise à développer la force explosive. Par conséquent, il est préférable d'utiliser un harnais de sécurité pour la sécurité.

Technique d'exécution

Comment tirer correctement la barre à la ceinture? La plupart des visiteurs des clubs de fitness le font de manière incorrecte, ne se penchant pas assez bas, ce qui conduit à une petite amplitude de mouvement et au développement de trapèzes uniquement (comme avec les haussements d'épaules). La technique correcte est la suivante:

1. Placez le projectile sur les supports de fixation. Ce n'est qu'alors qu'il peut être chargé.
2. Allez à la barre, saisissez la barre avec une poignée droite, retirez-la des racks. Les mains doivent être parallèles entre elles et écartées de la largeur des épaules. Ni plus étroit, ni plus large, car dans ce cas, la charge sur les muscles du dos est considérablement affaiblie.
   
3. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et fixez-les.
4. Pliez le bas du dos et maintenez-le tout au long de l'exercice.
5. La tête doit regarder strictement le miroir (c'est-à-dire devant elle-même). Cela vous permettra de contrôler la technique de l'exercice, de plus, la présence d'une charge sur le trapèze en dépend.
6. Penchez-vous de sorte que le torse soit juste au-dessus parallèle au sol, pas plus de 30 degrés de celui-ci.
   
7. Soulevez lentement la barre. Le mouvement principal doit être avec les coudes. C'est la seule façon d'éteindre le plus possible les mains «faibles» et d'activer le dos «fort». L'utilisation de sangles est autorisée.
   
8. Soulevez la ceinture en ramenant les omoplates. Dans ce cas, les coudes doivent être plus hauts que le niveau du dos, essayez de les emmener le plus loin possible.
9. Congelez pendant 1 seconde.
10. Abaissez lentement la barre jusqu'aux bras tendus. Étirez vos lats autant que possible et faites une nouvelle répétition. N'oubliez pas de garder les genoux et le bas du dos fixes tout au long de l'exercice. Les mouvements du corps sont également interdits.
    

Prise directe

La technique de prise droite permet l'utilisation de sangles ou l'utilisation de petits poids avec la serrure ouverte (le pouce ne s'oppose pas au reste).

L'objectif principal est d'éteindre autant que possible les muscles fléchisseurs (biceps). Ce n'est pas facile pour les débutants de faire cela, beaucoup effectuent encore la majeure partie du mouvement avec leurs mains. La poignée inversée peut aider ici.

Poignée inversée

Dans cette version, la barre est prise par la poignée loin de vous. Peut être fait avec une prise plus étroite qu'avec une prise droite. Dans quelle version vous sentirez moins de biceps - une chose purement individuelle, vous devez essayer les deux et choisir par vous-même celle à laquelle la charge maximale sur les muscles du dos se produit.

Col en T

Il s'agit d'un type de traction d'haltères à ceinture qui utilise une barre en T attachée à un côté du sol. Il existe une variante dans laquelle l'athlète se tient dans une machine à barre en T avec un support de poitrine. Le principal avantage ici est la possibilité d'isoler de nombreuses masses musculaires, en particulier les jambes et les abdominaux sont désactivés, car il n'est pas nécessaire de maintenir le corps dans un état.

La principale caractéristique de la technique est la nécessité d'utiliser une prise neutre lorsque les bras se regardent, et l'utilisation de la barre en T vous permet de choquer les muscles avec une nouvelle amplitude.

Précautions

Quelle que soit l'entraînement et la forme athlétique de l'athlète, vous devez respecter un certain nombre de précautions:

1. Utilisez toujours un harnais de sécurité lorsque vous travaillez avec des poids sur les vôtres. Si l'objectif est de gonfler les muscles de la colonne lombaire, il est préférable d'utiliser l'hyperextension avec des poids supplémentaires.
2. Ne faites jamais un exercice dans un style arraché, même s'il semble plus facile de soulever la barre dans la phase inférieure.
3. Même si vous êtes à la taille, cambrez toujours le bas du dos et gardez le bon angle.

Conclusions

En sachant comment bien tirer la barre à la ceinture, vous pouvez vous protéger des blessures sportives traditionnelles et oublier à jamais l'inefficacité en termes de progression régulière de la traction dans les simulateurs. La principale chose à retenir est qu'elle nécessite une concentration maximale, il est donc préférable de jouer la sécurité - de porter des sangles et une ceinture de puissance. Dans ce cas, les risques de blessure seront minimes.

En CrossFit, l'exercice, bien que rarement utilisé, mais dans les complexes, il donne une excellente étude du dos, surtout lorsqu'il est utilisé en entraînement en circuit ou en supersets qui utilisent les muscles pectoraux et du dos.

N'utilisez pas trop souvent des entraînements lourds avec une barre à la ceinture, la fréquence optimale est une fois par semaine.

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