Exercices de Sledgehammer

Le crossfit se distingue par le fait que pour s'entraîner dans ce sport, vous pouvez utiliser presque n'importe quel équipement improvisé, très souvent même pas du tout le sport. Peut-être qu'en CrossFit on peut observer comment les athlètes exécutent des exercices très spectaculaires avec une masse et un pneu.

Au départ, ces exercices faisaient partie intégrante de l'entraînement fonctionnel des combattants d'arts martiaux mixtes, car ils développaient très bien l'endurance en force et la puissance des coups de poing. Cependant, au fil du temps, ils se sont fermement installés dans le CrossFit, comme tous les athlètes l'ont aimé.

Pour s'entraîner d'une manière aussi inhabituelle, vous n'avez besoin que de deux coquilles: une masse et un pneu épais et épais. Malgré un équipement aussi simple, de tels exercices permettent de développer de nombreuses qualités utiles qui vous apporteront une aide précieuse. Lesquels - lisez notre article d'aujourd'hui.

Les avantages de l'entraînement avec une masse

En frappant le pneu avec un marteau, vous développez l'endurance, la coordination et la force explosive. Il existe également une charge complexe sur presque tous les grands groupes musculaires du corps, à cause de laquelle vos muscles se développeront progressivement.

La consommation de calories des pneus qui heurtent est extrêmement élevée. Elle est plusieurs fois supérieure à la consommation lors d'un exercice cardio classique, comme le jogging ou un vélo stationnaire, ce qui conduit à une combustion plus intense des graisses, à une perte de poids et à un soulagement amélioré.

Après quelques semaines d'entraînement régulier avec une masse, vous remarquerez que la puissance du coup a considérablement augmenté et que tous les lancers de la position sont beaucoup plus nets et plus rapides. Cela est dû au travail bien coordonné des muscles du dos, des bras, des épaules et des jambes, à partir desquels se forment les compétences de combat.

Les frappes de pneus peuvent être effectuées avec une masse ou un marteau lourd. Bien sûr, dans les deux cas, vous devez frapper le pneu avec une partie plus allongée afin qu'il n'y ait pas de fort recul incontrôlé.

Quels muscles travaillent?

Le travail principal est effectué par les muscles «percussions»:

• latissimus dorsi;
• épaules;
• extenseurs de la colonne vertébrale.

Ce sont ces muscles qui sont responsables d'un coup de poing fort et rapide. Les biceps et les avant-bras travaillent un peu moins. Les muscles fessiers et du mollet agissent comme des stabilisateurs.

Technique d'exécution

Malgré le fait que, à première vue, l'exercice semble techniquement élémentaire, il existe un certain nombre de règles concernant la technique d'exécution d'un exercice avec une masse auxquelles vous devez prêter attention.

1. Saisissez l'extrémité de la masse et tenez-vous à environ un demi-mètre du pneu. Tenez fermement la poignée pour qu'elle ne glisse pas hors de vos mains. Gardez vos pieds parallèles les uns aux autres, le dos droit. Votre position doit être stable.
2. Faites un large swing avec la masse dans un mouvement circulaire au-dessus de votre épaule droite. Dans ce cas, la paume gauche est située plus près de l'extrémité du marteau. Après chaque répétition, vous devez changer la position des mains. Il n'y a rien de difficile à cela, après la première approche normale, cela se produira automatiquement. Cette phase du mouvement doit se faire avec un minimum d'effort, vous ne devez pas trop investir dans le levage de la masse, sinon vous vous fatiguerez rapidement.
3. Vous devez vous balancer non seulement avec vos mains, mais avec tout votre corps, le marteau doit monter le plus rapidement possible.
4. Lorsque le marteau est perpendiculaire au sol, il y aura un petit point mort. À ce stade, vous devez arrêter de vous balancer et détendre vos bras et vos épaules. Il faut abaisser la masse le plus rapidement possible pour que le coup soit puissant. Pour ce faire, nous nous penchons brusquement en avant et nous nous aidons avec les muscles fessiers. Surtout, cela ressemble à couper du bois. Le coup doit se produire lors de l'expiration.
5. Immédiatement après avoir heurté le pneu, commencez à déplier le bas du dos, sinon le marteau risque de voler directement dans votre front. La plus grande partie de la distance jusqu'à la masse doit se déplacer par inertie. Votre tâche est de l'intercepter au moment où elle se situera approximativement au niveau de la ceinture, et de changer le côté de la balançoire. Alternez les côtés droit et gauche pour chaque représentant.

Ce n'est pas la seule façon de terminer l'exercice. Selon les objectifs, la technique de réalisation de l'exercice peut être modifiée. Par exemple, pour augmenter la fonctionnalité de l'exercice, les boxeurs changent également de position à chaque répétition, en mettant leur pied droit ou gauche en avant. Cette option met plus de pression sur les muscles des jambes, car ils ont tout le soutien.

Vous pouvez également frapper le pneu en vous balançant derrière votre tête. Le coup ne sera donc pas moins puissant, mais pour les athlètes non entraînés, le bas du dos s'en lassera rapidement.

Vous pouvez frapper en tenant le marteau d'une main et en utilisant l'autre pour maintenir l'équilibre.

Recommandations d'exercice

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement CrossFit ou MMA avec une masse et un pneu, il est recommandé de suivre ces conseils simples:

1. Effectuez deux à quatre séries de coups de marteau sur le pneu en un seul entraînement. Le temps sous charge est ici important. Deux à deux minutes et demie de travail intensif continu sont l'indicateur auquel vous devez vous efforcer. Pendant ce temps, un athlète entraîné aura le temps de faire au moins une centaine de frappes puissantes.
2. Surveillez votre pouls. Cet exercice est idéal pour décharger la psyché et soulager le stress. Avec son aide, vous pouvez facilement vous débarrasser de la négativité inutile, mais il peut parfois être difficile de s'arrêter. Si, après l'approche, vous commencez à picoter dans vos tempes ou à l'arrière de votre tête, ce n'est pas normal. Dans ce cas, l'intensité doit être légèrement réduite.
3. Ne vous tournez pas le dos lors de l'impact. Même si le poids d'une masse est généralement d'environ 10 kg, le risque de blessure à la colonne vertébrale est assez élevé en raison de la manière explosive d'exécution.
4. Assurez-vous de vous échauffer avant de faire cet exercice. Elle est réalisée de manière explosive, ce qui signifie que le risque de subir des dommages est toujours présent. Quelques séries de tractions sur la barre horizontale, des pompes, des hyperextensions, de la gymnastique articulaire et un peu de cardio sont ce dont vous avez besoin.
5. Surveillez votre respiration. Le coup doit avoir lieu lors de l'expiration, balancer avec un marteau - sur l'inhalation. Pas l'inverse. Si vous vous perdez avec ce rythme respiratoire, il vaut mieux faire une courte pause et recommencer. Une mauvaise respiration entraînera beaucoup moins d'oxygène dans le corps, les muscles se fatigueront rapidement et la pression artérielle augmentera.
6. Pour profiter pleinement des bienfaits de cet exercice, il est recommandé de le faire au moins trois fois par semaine. C'est une excellente option cardio après l'entraînement en force. Une série de 10 minutes de bosses sur le pneu avec de courts intervalles de repos remplace les 40 minutes monotones de marche sur un tapis roulant.

Quels exercices alterner avec une masse?

Un exercice tel que frapper un pneu avec une masse est mieux alterné avec ceux qui ont des fonctions similaires, c'est-à-dire rendre les muscles du torse plus forts et plus endurants. Idéal pour ces rotations horizontales de corde, les push-ups de poirier, l'escalade de corde, les tractions, les burpees, les propulseurs d'haltères, etc.

Si votre objectif est une endurance inhumaine, augmentez la barre. Combinez frapper le pneu avec double corde à sauter, ramer dans la machine et sorties électriques sur les anneaux.

Une option pour les vrais maniaques du sport - juste après que vous ayez fini de frapper le pneu avec une masse, passez aux flips de pneus. Il est préférable de le faire à l'extérieur, afin de ne pas être contraint par les murs de la salle de sport.

Bien sûr, le pneu doit être impressionnant. Un pneu de secours d'une voiture de tourisme allongé sur le balcon ne fonctionnera pas ici.

Vous pouvez facilement trouver l'équipement dont vous avez besoin au service des pneus. Pour l'entraînement, un vieux pneu de KamAZ ou BelAZ serait une option idéale.

Complexes Crossfit avec exercice

Nous portons à votre attention plusieurs complexes crossfit contenant des coups avec une masse sur le pneu.

Remarque: le complexe indique le nombre total de coups qui doivent être exécutés à deux mains. Pour rappel, le style de travail recommandé est de changer de main après chaque répétition.

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