Barre latérale

La planche est l'un des exercices de fitness les plus populaires. Il est souvent pratiqué par des athlètes qui souhaitent travailler leurs muscles abdominaux le plus efficacement possible, renforcer leurs jambes et leur dos. Il est très important de faire tous les mouvements correctement, c'est à ce moment que vous obtiendrez le résultat maximal. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Le plus populaire, après le classique, est la barre latérale. Cela implique un stress accru sur les abdominaux et les épaules et contribuera également à diversifier le programme d'entraînement.

Avantages de l'exercice et contre-indications

Comme toute activité physique, la planche latérale, si elle est effectuée correctement, apporte des avantages au corps de l'athlète, lui permettant de développer ses muscles et de maintenir une bonne forme même à la maison. Nous proposons d'examiner un peu plus en détail la question des avantages de la barre latérale.

Pourquoi la planche latérale est-elle utile?

Alors, quel résultat un athlète peut-il obtenir en effectuant cet exercice quotidiennement:

• Pendant l'exercice, l'athlète est dans une position statique. Ainsi, un grand nombre de groupes musculaires sont simultanément impliqués dans son travail, et il peut travailler les muscles des jambes, du torse et de l'avant-bras d'un seul coup.
• La barre latérale est particulièrement appréciée pour le bon chargement de la presse. Pendant l'exercice, les muscles abdominaux droits et obliques sont tendus.
• Des études médicales ont montré que cet exercice particulier peut réduire les maux de dos chez les personnes atteintes de scoliose et corriger la posture déviée. Ceux qui souffrent de cette maladie, pratiquant le bar quotidiennement, ont noté après six mois que la douleur avait diminué de 32 à 35%.
• De plus, la planche latérale est un outil indispensable dans la lutte pour la taille «guêpe». Lorsqu'elle est réalisée, les muscles se contractent de manière isométrique, leur force se développe et, en général, le "resserrement du corset". Par conséquent, si vous envisagez de supprimer les côtés détestés d'ici l'été, portez une attention particulière à la barre latérale et à sa variation avec la défaillance du corps.

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Contre-indications

Dans certains cas, l'exercice de la planche latérale peut apporter non seulement des avantages, mais également des dommages. Bien sûr, il n'y a pas tellement de contre-indications, mais néanmoins elles existent et nous sommes obligés de vous en avertir. Ainsi, la planche latérale n'est pas recommandée en présence de tels facteurs:

• si vous avez une hernie discale;
• si vous avez une blessure au dos, au cou ou à l'épaule;
• si vous êtes dans les derniers mois de la grossesse;
• si vous ressentez régulièrement une douleur intense de quelque nature que ce soit.

Quels muscles travaillent?

Tout en faisant la planche latérale, vous pouvez renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois.

1. La planche latérale, réalisée en alternance d'un côté et de l'autre, entraîne parfaitement le grand fessier et le moyen, les muscles latéraux de la cuisse et le mollet. Il est possible d'augmenter la charge sur ces zones au fil du temps en effectuant une variation compliquée de l'exercice avec lever et maintenir la jambe vers le haut (plus la jambe est élevée, plus la charge est importante).
2. La planche a un effet positif sur la colonne cervicale, les extenseurs du dos et la ceinture scapulaire supérieure. Grâce à la tension statique pendant l'exercice, les athlètes peuvent non seulement renforcer efficacement leur torse, mais également prévenir l'apparition d'une ostéochondrose cervicale et lombaire
3. Avec la planche latérale, les abdominaux sont également inclus dans le travail, et toutes ses zones sont à la fois les muscles abdominaux droits et obliques.Pour travailler la presse encore plus efficacement, tout en effectuant l'exercice, tirez également le ventre.
4. La planche latérale a également un effet positif sur les mains, qui doivent tenir la moitié du corps entier. Avec une technique appropriée, des muscles tels que les biceps et les triceps seront utilisés.

À qui la planche latérale est-elle recommandée?

Cet exercice convient au développement musculaire des athlètes professionnels et des débutants. Examinons de plus près à qui la planche latérale pourrait être recommandée:

• La barre latérale est idéale pour les athlètes pendant la période de séchage. C'est le stress statique qui aidera le culturiste à se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, l'exercice vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux et à vous préparer à un stress plus grave.
• Les planches sont utiles si vous êtes préoccupé par la scoliose. Un entraînement régulier a un effet positif sur la posture. Vous pouvez réduire le niveau de douleur désagréable dans le dos et corriger la courbure de la colonne vertébrale.
• Les femmes exécutent souvent des planches latérales pour lutter contre la cellulite. La tension statique peut également vous aider à retrouver votre belle forme après l'accouchement.
• L'exercice est idéal pour les personnes sédentaires. Faites une pause en travaillant à l'ordinateur. Prenez quelques minutes pour faire la planche latérale - cela aidera à éviter le développement de diverses maladies associées à une faible mobilité.

Comment faire une planche latérale?

Malgré le fait que l'exercice soit techniquement simple, vous devez d'abord maîtriser les compétences pour mettre le corps dans la bonne position et répartir la charge. Sinon, il n'y aura pas de résultat attendu.

Technique d'exercice

Donc, pour vous tenir correctement dans la barre latérale, vous devez suivre cet algorithme d'actions:

1. Préparez un endroit approprié pour l'exercice. Si possible, il est recommandé de poser un tapis spécial sur le sol.
2. Allongez-vous de votre côté. Placez votre coude sur le sol et appuyez-vous dessus le plus confortablement possible. L'avant-bras doit être en contact total avec le sol.
   
3. Soulevez vos hanches du tapis. Gardez votre torse droit. Le corps doit ressembler à une ficelle étirée. Fixez la position de votre corps et réveillez-vous dans cette position le plus longtemps possible.
   
4. Reposez-vous, puis allongez-vous de l'autre côté et faites de même.

Nous espérons que vous avez compris comment faire la planche latérale correctement, car c'est une excellente occasion de pomper les muscles du torse, des jambes et des abdominaux le plus rapidement possible.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice: un athlète peut effectuer une planche latérale en levant une jambe ou un bras, ainsi qu'en tordant le corps.

Conseils utiles

Il y a plusieurs secrets pour faire cet exercice. Grâce à eux, vous pouvez améliorer vos résultats.

• -Avant de fixer la pose, vous devez resserrer les abdominaux, ainsi que la zone fessière.
• Votre regard doit être dirigé vers l'avant, gardez votre cou droit - il doit également être tendu.
• Pour surveiller l'exécution correcte des mouvements, au moins la première fois, travaillez devant un miroir.
• Essayez de garder votre corps dans une position statique aussi longtemps que possible, et pour suivre vos propres progrès, utilisez un chronomètre.
• Si vous voulez bien charger le groupe musculaire cible, faites au moins 3-4 séries.

Erreurs typiques des athlètes

Très souvent, les athlètes débutants font un grand nombre d'inexactitudes simplement parce qu'ils ne savent pas comment faire correctement la barre latérale. Il est très important d'apprendre immédiatement à exécuter correctement tous les mouvements. Les erreurs les plus courantes peuvent être constatées même par des athlètes expérimentés. Parmi eux se trouvent:

1. Arrondir le dos. Cette erreur peut être remarquée lors de l'exécution d'autres exercices. Faites travailler vos muscles du dos pour corriger les problèmes techniques.
2. Mauvaise position des bras, du bassin et de la tête. Cette erreur survient chez les athlètes novices en raison de leur mauvaise forme physique. Pour les débutants dans le sport, il est recommandé de commencer les exercices à partir d'une barre régulière, tandis qu'un soutien supplémentaire peut être effectué à l'aide des genoux.
3. Flexion des jambes au niveau de l'articulation du genou. Ce défaut technique est le plus souvent dû à la négligence de l'athlète. Les athlètes oublient de s'assurer que tout le corps est en ligne droite. Il est particulièrement fréquent de remarquer des erreurs lors de la dernière répétition.
4. Si, pendant une position statique, vous ne ressentez pas de tension particulière dans la zone de la presse, une sorte de sensation de brûlure, alors vous faites probablement quelque chose de mal. Dans ce cas, regardez des photos ou des vidéos thématiques. Vous pouvez également demander l'aide d'un coach expérimenté.

Programme de formation

Pour créer un programme d'exercices de qualité, vous devez examiner attentivement les muscles qui travaillent pendant la planche latérale. En règle générale, les athlètes font la planche en combinaison avec d'autres exercices. Les athlètes du gymnase terminent souvent la planche au début et à la fin de leur journée d'entraînement.

Nous avons sélectionné pour vous un programme de planches latérales pendant 30 jours, mais avant de commencer à le mettre en œuvre, pensez à quelques recommandations qui vous aideront à améliorer votre résultat au quotidien:

• La planche latérale peut être combinée avec des pompes et des sauts. L'exercice peut être encore compliqué en tenant un bras ou une jambe levée pendant qu'il est exécuté, en pliant une jambe au niveau du genou.
  

  

  

• L'exercice peut être effectué avec un changement de position du corps. Faites une planche latérale sur votre bras gauche, puis appuyez sur les deux coudes sans vous reposer, puis roulez vers la droite. Les athlètes ayant une vaste expérience d'entraînement travaillent à l'aide d'un banc et d'un fitball, exécutant une planche latérale inclinée.
  

  

• Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez même faire de l'exercice tous les jours. Si vous effectuez en plus des pompes et des tractions, le temps passé dans la barre augmentera également.
• Pour les débutants dans un premier temps, il suffira de tenir la barre latérale pendant quelques secondes par jour. Après quelques semaines d'exercice, faites la planche latérale le matin et le soir.
• Si vous êtes dans une position statique pendant environ une minute sans problème, vous pouvez alors commencer à faire plusieurs variantes de cet exercice en une leçon. Essayez d'augmenter votre temps de planche chaque jour.

Dans le programme de formation conçu pour 30 jours, chaque colonne distincte indique combien de temps vous devez rester dans la barre pour obtenir et consolider le résultat souhaité.

Voir la vidéo: Dashboard et barre latérale. Bubblz (Novembre 2024).