Rameur: quels muscles travaillent pendant l'exercice, les avantages et les inconvénients de l'entraînement * Crossfit

Exercices de crossfit

18K 1 07.12.2016 (dernière révision: 18.05.2019)

L'aviron est un exercice de crossfit efficace et populaire. Le rameur est utilisé pour imiter le travail d'un rameur dans un bateau, mais uniquement dans une salle de sport. Dans le même temps, une charge cardiovasculaire assez élevée pèse sur le corps - ce n'est pas pour rien que l'aviron est inclus dans le groupe des exercices dits cardio. Aujourd'hui, nous vous parlerons des muscles impliqués dans l'aviron, des méfaits et des avantages de l'aviron, et nous vous expliquerons également en détail comment vous entraîner correctement sur un rameur.

Quels muscles travaillent?

Ramer sur un rameur est de nature universelle, c'est-à-dire qu'il convient aux personnes ayant un entraînement athlétique différent et des physiques différents.

En particulier, de telles activités sont indiquées pour les personnes ayant des incapacités médicales dans le sport, ainsi que pour celles qui sont très en surpoids. Une position assise pendant l'entraînement assure la sécurité des articulations du genou et de la hanche lorsque l'athlète est lourd.

Lorsque la technique est exécutée avec précision, le rameur pompe les groupes musculaires suivants dans tout le corps:

bras: extenseurs et fléchisseurs du poignet, triceps, biceps;
épaules: faisceaux de deltas avant et arrière;
dos: colonnes vertébrales, muscle trapèze, latissimus dorsi;
Jambes et fessiers: ischio-jambiers, grand fessier, quadriceps;
abs: muscles obliques internes et externes.

Une charge supplémentaire tombe sur le muscle pectoral.

La principale propriété de l'aviron avec un rameur est l'activité simultanée d'un grand nombre de muscles différents du corps. Le travail intense du corps augmente le nombre de battements cardiaques, ce qui crée un effet cardio incomparable pendant l'entraînement.

Technique pour effectuer des exercices sur un rameur

Une technique d'exercice incomparable avec un rameur doit assurer un travail actif du haut et du bas du corps. Par exemple, lorsque vous courez ou faites du vélo stationnaire, la majeure partie du bas du corps est impliquée. Et quand on s'entraîne sur un rameur, presque tout le corps travaille.

Cette instruction en 4 étapes vous montrera comment faire correctement l'aviron:

Phase de récupération

À ce stade de l'exercice, tout le corps de l'athlète s'efforce d'avancer en glissant vers les jambes. Le corps tout entier doit être détendu et les muscles non tendus. Cet état permet au simulateur d'amener facilement le corps dans la position suivante: les genoux sont fléchis et les bras sont droits.

Pour passer à l'étape de capture, le corps doit être préparé. Le corps se penche légèrement "une heure". L'angle d'inclinaison ne doit pas dépasser 30 degrés. Maintenant, le corps est tendu et le mouvement vient de la hanche. Les pieds reposent fermement contre le simulateur, répartissant uniformément la charge. Le haut des cuisses est en contact avec le corps.

Capturer

L'exécution exacte de cette phase est directement liée à la productivité de l'ensemble de l'exercice. Par conséquent, il est important de vérifier à nouveau la position de votre corps:

bras tendus;
les épaules sont redressées et sont dans la même ligne verticale avec les hanches;
la tête est dirigée droit vers l'avant;
presque tout le poids corporel est transféré aux pieds (il devrait y avoir une sensation de flotter au-dessus du siège).

Au moment maximal de la capture, les sensations suivantes doivent être observées:

la partie inférieure du corps, comme collée à la poignée du simulateur;
après le «swing à l'aviron» l'opposition du manche de l'aviron se fait sentir au moment de sa décélération;
les muscles du dos et des trapèzes sont activés.

La respiration est combinée avec le rythme de l'aviron. Il est recommandé de prendre une respiration pour un swing de pagaie. Expirez lentement pendant le reste de l'exercice. Pendant l'aviron actif, vous pouvez inspirer et expirer pendant la phase de récupération. Il est impératif de trouver le rythme de respiration approprié pour un athlète en particulier.

Pousser le bateau

Début:

En position de départ, les pieds reposent toujours sur le simulateur et les bras sont redressés. Ensuite, les quadriceps sont connectés, à l'aide desquels vous devez pousser fortement depuis la plate-forme.
Les ischio-jambiers sont maintenant engagés. À 1/3 de la course, lorsque la poignée est près des genoux, le corps fléchit d'environ 11 heures.
Lorsque vous terminez cette partie de l'exercice, il est important de se rappeler qu'en ramant, il est important de ne pas tirer, mais de pousser. La force de la poussée fixe le rythme de l'ensemble du processus d'exercice.

Fin:

Maintenant, les coudes sont pliés et les biceps, les muscles brachioradiaux et deltoïdes du dos sont connectés au travail. Les coudes sont tirés vers le corps au niveau des côtes inférieures. Dans le même temps, il est important de ne pas plier les poignets pour ne pas exercer de contraintes inutiles sur les articulations.
La force de poussée est obtenue en engageant activement les épaules dans le travail. Ils sont doucement rétractés sans se soulever.
Tous les muscles du corps sont activés dans un ordre croissant - du plus faible au plus fort. Cela garantit une puissance maximale. Tout d'abord, les quadriceps et les muscles fessiers sont inclus, puis le bas du dos, et enfin les biceps, trapèze, brachioradialis, deltoïde postérieur, muscles latéraux, rhomboïdes.

Fin de course

La dernière étape commence lorsque les articulations du genou sont complètement étendues. Maintenant, vous devez à nouveau vérifier mentalement la position du corps:

traction arrêtée;
les bras sont droits et la poignée de la rame est dans le plexus solaire;
coffre - avec une inclinaison de "11 heures";
muscles du tronc en tension;
le cou et les épaules sont détendus;
regard direct;
les coudes sont abaissés et allongés;
les poignets sont droits et détendus;
la poitrine est légèrement surélevée.

Deux principes plus importants sur la façon de ramer correctement sur une machine:

Le rapport entre le mouvement et le repos doit être égal à 1: 2. Il vaut mieux résister à la phase de récupération et ne pas se précipiter pour passer à la suivante. Les athlètes négligent souvent cette règle. Pas besoin de se précipiter!
La prise en main de la poignée est douce et flexible. Vous n'avez pas besoin de serrer fort votre main pour tenir la poignée; tenez-la simplement avec vos doigts.

Vidéo de la technique du rameur avec un rameur, version courte avec explication claire:

Une vidéo détaillée sur l'exercice correct sur le rameur pour les débutants:

Bénéfice et préjudice

Beaucoup s'inquiètent de la question: y a-t-il des avantages ou des inconvénients à faire de l'exercice sur un rameur? S'entraîner sur un rameur avec une technique irréprochable fait travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. Ainsi, il fournit une charge cardio intense sur le corps. En plus de cet effet, de tels exercices «d'aviron» stimuleront les processus favorables suivants dans le corps de l'athlète:

renforcer les systèmes cardiovasculaire et nerveux;
développement du système respiratoire ;;
améliorer le corset musculaire;
augmenter l'endurance du corps;
prévention des maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale;
augmenter la force des muscles impliqués;
accélération du métabolisme;
flexibilité accrue ainsi que mobilité articulaire.

Pour ceux qui souhaitent affiner le corps, un rameur sera une excellente aide. Pour 40 à 60 minutes d'entraînement actif, vous pouvez dépenser environ 800 à 1000 kcal. C'est un chiffre assez élevé par rapport, par exemple, à un vélo d'appartement et à un tapis roulant. La technique de respiration et le travail actif du système cardiovasculaire aident à démarrer le processus de combustion des graisses corporelles.

Certains athlètes souffrant de blessures ou de douleurs devraient consulter un médecin avant de faire de l'exercice. L'aviron sur le simulateur est contre-indiqué pour: