CrossFit est une jeune direction du sport, et chaque année de plus en plus de nouveaux arrivants rejoignent ce système. CrossFit pour les athlètes débutants semble être quelque chose de très difficile et déroutant. Comment choisir le bon programme de formation et comment s'entraîner correctement n'est pas facile à comprendre tout de suite. Si vous rencontrez des difficultés similaires, nous vous aiderons!
Dans le matériel, vous trouverez une liste et de brèves descriptions des exercices les plus populaires pour vous aider à démarrer. Nous avons également compilé un programme d'entraînement crossfit pour les débutants, en tenant compte de la forme physique actuelle et des connaissances possibles de la technique d'exercice. Mais nous allons commencer par l'essentiel - avec les règles d'un entraînement efficace.
Règles d'entraînement importantes
Si vous voulez profiter des avantages et des effets du crossfit, il est extrêmement important de suivre ces règles. Ils s'appliquent à tout le monde: débutants et confirmés.
Sécurité
La santé passe avant tout et CrossFit ne fait pas exception. Donc:
- Assurez-vous de suivre la technique de l'exercice. Idéalement, les premiers mois sont avec un instructeur certifié.
- Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement - à la fois articulaires et musculaires (les blessures CrossFit sont assez courantes, et la cause la plus fréquente d'entre elles réside précisément dans le manque d'échauffement approprié).
- Au début, ne poursuivez pas les enregistrements et les gros poids - entrez progressivement dans le mode.
Nutrition et récupération
Un entraînement efficace, une alimentation saine et une récupération de qualité (repos) sont les trois ingrédients d'un athlète qui réussit. Si au moins un de ces points tombe, tous les avantages des classes s'effondrent.
- Donnez à votre corps une pause. Il est conseillé de pratiquer au tout début des entraînements en mode 2 jours par semaine, puis de passer en douceur à 3. Si vous vous sentez très bien et avez le temps de récupérer complètement, vous pouvez passer à 4 entraînements par semaine - mais après au moins six mois et si vous mettez avant sont de grandes tâches. N'oubliez pas de dormir - au moins 8 heures.
- Nutrition adéquat. Peut-être le sujet le plus éculé. Mais néanmoins, si vous vous entraînez dur et que vous mangez de tout, l'entraînement n'aura pratiquement aucun sens. Après tout, si vous accumulez de la masse, elle n'aura rien pour grandir, vous avez besoin d'un surplus de calories, d'une quantité suffisante de protéines et de glucides complexes. Et si vous perdez du poids, alors l'excès de calories consommées ne vous permettra pas de le faire, même malgré l'abondance de l'entraînement.
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Mise à l'échelle CrossFit
De nombreux athlètes novices n'attachent pas d'importance à un concept tel que la mise à l'échelle en CrossFit. À quoi ça sert? Par exemple, le temps d'exécution du complexe et les exercices qui y sont utilisés seront les mêmes pour un athlète professionnel et un athlète débutant. Autrement dit, l'un et l'autre commenceront et termineront simultanément les mêmes tâches. Quelle est donc la différence entre eux? En échelles de travail.
Ainsi, pour que vous puissiez progresser, vous devez régulièrement mettre à l'échelle vos entraînements - progressivement, étape par étape, viser de plus en plus de poids et, par conséquent, des résultats. Mais en même temps, la technique ne devrait pas souffrir - elle devrait être parfaite dans tous les cas.
Pour ceux qui doutent que le CrossFit soit fait pour eux - à quel point c'est difficile, effrayant, dangereux:
Vous pouvez également télécharger le Guide de formation CrossFit de son fondateur (125 pages de texte en russe): Guide de formation CrossFit (pdf).
Exercices de base
Ensuite, nous analyserons les mouvements de base avec lesquels un débutant devrait commencer au cours du premier mois d'entraînement.
Burpee
Burpee est l'exercice le plus connu du CrossFit. C'est devenu une sorte de marque de fabrique de ce système de formation. Il appartient à la classe de gymnastique, c'est-à-dire au travail avec lequel vous n'avez besoin que de votre propre corps et de rien d'autre.
Burpee est excellent pour l'entraînement d'endurance - un must pour un débutant en CrossFit.
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Soulevé de terre
Deadlift est la base de l'entraînement crossfit. À l'origine un mouvement d'haltérophilie, il fonctionne très bien sur les jambes, les muscles fessiers et les muscles du dos. De plus, ce sera un bon début pour les athlètes débutants lorsqu'ils pratiquent des poids libres. Grâce à lui, vous pouvez comprendre les principes de base de l'observation de la technique pour effectuer divers levés d'haltères. Une fois que vous avez correctement travaillé votre soulevé de terre, il sera beaucoup plus facile de passer à la poitrine, d'arracher, de nettoyer et de secouer.
Pull-ups, squats et pompes
Nous ne nous attarderons pas sur les tractions, les squats aériens et les pompes pendant longtemps - ces exercices nous sont bien connus de l'école. Ce sont des gymnases de base pour les débutants et doivent absolument être inclus dans le programme d'entraînement.
Corde à sauter
Au contraire, même la corde à sauter double est un exercice très utile. Fait référence au bloc cardio. Élabore parfaitement l'endurance générale et la coordination de tout l'organisme. Doit être utilisé dans les entraînements pour débutants.
Presser Schwung
Barbell Shvung est un excellent mouvement de puissance. Fait référence à l'haltérophilie. Fonctionne sur les jambes (mollets, fesses et cuisses), l'accent principal est mis sur les deltas et les triceps. Recommandé pour l'inclusion dans le programme pour débutants.
Planche
La planche travaille parfaitement les muscles de la presse (programme pour la presse en salle et à la maison). Parfait pour travailler après l'entraînement principal comme entraînement supplémentaire des muscles du tronc.
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Sit-ups
Sit-ups ou sit-ups en V - élever le corps à partir d'une position couchée (dans le cas de V, lever le corps et les jambes à partir de la même position). Le mouvement fonctionne bien pour les abdominaux et l'endurance générale.
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Balançoire kettlebell
Il existe pas mal de types de balançoires kettlebell en CrossFit, mais ce sont les balançoires à deux mains qui sont à la base de l'inclusion dans l'entraînement initial. Ils sont parfaits pour pomper les jambes, les fessiers, les deltoïdes, les muscles du dos et le tronc.
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Cardio
Et, bien sûr, des exercices cardio comme la course à pied, l'aviron, le vélo pneumatique devraient être inclus dans le programme d'entraînement crossfit pour débutants, en fonction de ce que vous avez dans votre salle de gym. Si vous avez tout - bien, vous devrez alterner. Sinon, remplacez-les par un autre.
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Complexes, ou WOD (entraînement du jour)
Nous avons donc appris les exercices de base et sommes maintenant prêts à nous battre. La tâche est de combiner les mouvements étudiés dans des complexes d'entraînement, le soi-disant WOD (work-out-of-the-day), entraînement de la journée. Le WOD en CrossFit est un ensemble d'exercices, limité dans le temps (ou le nombre de cercles) et construit de manière à atteindre qualitativement les objectifs sportifs fixés pour l'entraînement, que ce soit pour pomper un groupe musculaire, travailler sur l'endurance, la flexibilité ou la force.
Pour les athlètes crossfit débutants, il est recommandé d'utiliser des complexes et des programmes prêts à l'emploi et de ne pas inventer les vôtres. Dans tous les cas, jusqu'à ce que vous compreniez exactement leur essence et que vous soyez en mesure de personnaliser votre programme le plus efficacement possible individuellement pour vous-même.
Programme d'entraînement d'un mois (4 semaines de 3 séances)
Nous avons construit notre programme de formation crossfit pour les débutants sur la base des éléments suivants:
- Vous n'avez pas pratiqué de sport intense depuis longtemps et vous avez besoin de temps pour vous adapter.
- Vous avez la possibilité de visiter la salle de sport avec un équipement de sport de base. Si vous n'avez pas une telle opportunité, nous vous recommandons le matériel suivant: entraînements crossfit pour les hommes à la maison et crossfit à la maison pour les femmes. Ces articles décrivent en détail les caractéristiques de la formation à domicile, ainsi que des programmes de formation appropriés préparés.
- Il vous faudra environ un mois pour revenir à la normale. Par conséquent, l'intensité des complexes augmentera progressivement.
Le programme est divisé en semaines avec 3 jours de formation et 4 jours de repos. Nous vous recommandons de ne pas montrer un enthousiasme excessif au début et de suivre le calendrier afin de ne pas vous blesser ou épuiser gravement le corps.
Il est fortement recommandé que vous et votre instructeur appreniez la technique de tous les exercices avant de commencer le programme. Cela peut être fait, par exemple, avant chaque semaine un jour libre, en étudiant à l'avance tous les mouvements qui y seront effectués.
Semaine 1
Au cours de la première semaine, les athlètes débutants doivent prêter attention principalement à l'entraînement en circuit et à la mise en condition progressive des muscles.
| Jour 1 | Nous avons un entraînement d'introduction au crossfit pour les débutants, afin de commencer progressivement à s'adapter à de nouvelles charges. 5 tours au total:
Les exercices doivent être effectués en ligne sans repos, une courte pause entre les cercles est autorisée. Si vous avez encore de la force, à la fin de l'entraînement, tenez-vous debout dans la barre 2 fois pendant 45 secondes avec une pause de 20 secondes entre les séries. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Nous commençons soigneusement à travailler avec les premiers mouvements d'haltérophilie. 1er complexe - au début de chaque minute, nous faisons des deadlifts, puis nous nous reposons le reste de la minute et au début de la minute suivante, nous faisons des sauts de boîte. Total 4 tours (8 minutes):
Après cela, ce qui suit nous attend. Nous travaillons 8 minutes de la même manière:
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| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Nous continuons à nous entraîner en endurance - cette fois, nous ferons le complexe "Cindy". Nous réalisons 18 minutes:
À la fin de l'entraînement - 2 planches pendant 1 minute avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 2
La deuxième semaine pour un athlète crossfit débutant en général ne diffère pas beaucoup de la première semaine en termes de charge, mais nous pouvons déjà commencer à apprendre la technique de base avec des poids libres.
| Jour 1 | Apprendre à exécuter correctement les mouvements de base. Nous faisons 8 minutes:
Plus 9 minutes:
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| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Nous travaillons 21 minutes:
À la fin - 3 planches pendant 50 secondes avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Aujourd'hui, c'est notre journée du pied. Nous travaillons pendant 10 minutes:
Nous faisons 4 cercles:
À la fin - planche 3 fois pendant 45 secondes avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 3
À partir de cette semaine, la charge peut être légèrement augmentée, nous continuons à étudier la technique de réalisation d'exercices de base.
| Jour 1 | Nous faisons chaque mouvement en dessous de 7 fois au début de chaque minute. Au début de la 1ère minute - shvungs-repos, au début de la deuxième minute - saut-repos, au début de la 3ème minute - plateaux de repose-pieds, au début de la 4ème - shvungs, etc. Seulement 3 tours.
À la fin, nous attendons:
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| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Nous revenons aux bases. Nous travaillons pendant 10 minutes:
3 tours:
Après le complexe - faites la mesure 3 fois pendant 1 minute avec un repos de 30 secondes. |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | À la fin de la semaine, nous aurons une "Hélène" complexe (5 tours à la fois):
À la fin du complexe - 3 fois la barre pendant 1 minute avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Semaine 4
À partir de cette semaine, vous pouvez essayer d'effectuer des entraînements à part entière en termes de charges. La semaine est encore pleine de complexes crossfit pour les débutants, mais à un rythme normal.
| Jour 1 | Aujourd'hui, nous travaillons 25 minutes. Au début - 5 minutes d'aviron à un rythme moyen. Ensuite:
Après le complexe - 4 fois la barre pendant 60 secondes avec des pauses de 20 secondes. |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Tout d'abord, procédez comme suit:
Ensuite, nous faisons le complexe - 10 minutes:
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| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Nous fêterons le dernier jour de notre programme avec le complexe "Murph" (une version légèrement abrégée pour les débutants). Avant de commencer, veuillez noter:
Ce que nous avons à faire:
Sur cette note positive, notre programme touche à sa fin! |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Repos |
Après un mois, vous devez vous adapter au format et au système d'entraînement crossfit, y compris le régime de repos. Si tout va bien - vous vous sentez bien, vous avez le temps de bien travailler et de vous détendre, alors il est temps de poursuivre les programmes et de mettre à l'échelle vos réalisations. Sur notre site, vous pouvez également trouver d'autres programmes pour les athlètes plus expérimentés, ainsi que choisir les WOD qui vous conviennent.
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