Crossfit: ce que c'est, les avantages et les inconvénients du système d'entraînement * Crossfit

Jusqu'à il y a 20 ans, les athlètes ne savaient rien du crossfit - de quel type de système il s'agit et où il est utilisé. En 2000, Greg Glassman et Lauren Jenai ont eu l'idée de créer la société de fitness CrossFit Inc., basée sur un sport fondamentalement nouveau. Alors qu'est-ce que CrossFit aujourd'hui?

Définition, traduction et types de formation

CrossFit est système d'entraînement fonctionnel à haute intensité, qui est basé sur des éléments de disciplines telles que l'haltérophilie, la gymnastique, l'aérobic, le levage de kettlebell, les exercices d'homme fort et d'autres sports.

Le crossfit est un sport de compétition avec des tournois organisés dans le monde entier, y compris en Russie. De plus, CrossFit est une marque (marque) déposée aux États-Unis par Greg Glassman en 2000.

Traduction de l'anglais

Peu d'athlètes, même avancés, savent comment le crossfit se traduit:

Croix - croix / force ou croix.
Fit - fitness.

Autrement dit, «fitness forcé» - en d'autres termes, à haute intensité ou, selon une autre version, «fitness croisé» - c'est-à-dire qu'il a tout absorbé, de la forme physique. Voici une traduction littérale du mot crossfit que nous obtenons.

Types de formation

Aujourd'hui, en tant qu'entraînement physique, il existe différents types de crossfit, selon le but: il est utilisé dans les unités de combat et de sécurité, les forces de l'ordre, les services d'incendie, dans les cours d'autodéfense, comme ensemble d'entraînement pour les équipes sportives. Il existe également des options spécialisées avec des programmes doux pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les enfants.

Pourquoi le crossfit est nécessaire, comment il peut développer les capacités physiques d'une personne - nous en reparlerons plus loin.

À quoi sert le CrossFit?

CrossFit vise principalement à augmenter la force et l'endurance du corps. CrossFit Inc., caractérisant ce sport, le définit comme mouvements fonctionnels à variation constante exécutés avec une intensité élevée à différents intervalles de temps... Il s'agit d'un ensemble d'exercices, d'une durée totale de 15 à 60 minutes, qui comprend le plus souvent plusieurs exercices physiques différents à la fois pour engager différents groupes musculaires. C'est ce que signifie CrossFit dans le fitness - c'est l'auto-amélioration multidirectionnelle du corps et de la volonté.

Nous parlerons plus en détail de ce qu'est l'entraînement crossfit et des ensembles de base qu'il comprend. Ses bases comprennent plusieurs ensembles de base - exercices cardio, exercices de gymnastique et mouvements avec des poids libres.

Alors, à quoi sert le CrossFit? Bien sûr, comme tout espace de fitness, il poursuit la tâche de construire efficacement le corps humain, mais contrairement à tous les autres, il se fixe comme objectif de créer des athlètes idéaux - les personnes les plus préparées physiquement de la planète. C'est pourquoi la technique du crossfit est activement utilisée dans les sports de combat, lors de la formation de groupes motopropulseurs spéciaux, de pompiers et d'autres domaines professionnels, où l'entraînement physique est au premier plan.

CrossFit est parfait pour ceux qui veulent perdre du poids et tonifier leurs muscles, qui veulent maximiser la fonctionnalité, l'aérobie et l'endurance.... Si votre objectif n'est que la masse musculaire, il est préférable de choisir des entraînements classiques en salle de sport. En CrossFit, ce n'est pas le premier objectif; avec un entraînement régulier et une bonne alimentation, vous allez bien sûr prendre du poids progressivement, mais cette progression sera sensiblement moindre qu'avec la musculation.

Avantages et inconvénients du CrossFit

Comme tout autre sport, le CrossFit présente des avantages et des inconvénients.

Avantages

CrossFit présente de nombreux avantages - nous avons essayé de les structurer par des blocs fonctionnels pour le rendre plus clair:

Aérobie	Gymnastique	Poids libres
Entraînement cardiovasculaire.	La souplesse du corps est améliorée.	La force se développe - vous serez plus fort dans tous les sens du terme.
Renforcer l'endurance générale du corps.	La coordination s'améliore.	Cela peut être plus lent que dans la musculation, mais vos muscles se développeront avec une nutrition de qualité.
Les processus métaboliques sont améliorés.	Vous sentirez et contrôlerez mieux votre corps.	Brûler les graisses. Un déficit calorique et une activité physique régulière assureront votre perte de poids efficace.
Vous vous sentez mieux au quotidien - dormez mieux, mangez bien, faites moins mal, etc.

De plus, les avantages incontestables du CrossFit incluent:

Une variété d'activités ne vous laissera jamais vous ennuyer dans vos séances d'entraînement.
Les cours collectifs sont toujours positifs et avec peu de concurrence, ce qui ajoute de l'excitation et l'envie d'en faire toujours plus.
Vous deviendrez le même soldat universel. Vous pourrez courir 1 km, déplacer des poids, vous relever et courir un autre kilomètre sans trop de difficulté. Ici, vous pouvez trouver une autre série d'épreuves difficiles dans la vie quotidienne: coller le papier peint, courir au champ, déterrer les pommes de terre, en ramener quelques sacs à la maison et, en cas d'ascenseur handicapé, monter au 9ème étage.

Moins

Mais dans n'importe quel baril de bonbons, il y a une cuillerée de choses désagréables. CrossFit a des inconvénients, et c'est un fait:

Stress élevé sur le système cardiovasculaire. On pense que CrossFit nuit au cœur. Si vous ne suivez pas attentivement votre programme d'entraînement et de récupération, les problèmes ne vous feront pas attendre.
Comme tout sport impliquant des poids libres, le CrossFit est traumatisant. En raison de la forte intensité, il est peut-être beaucoup plus traumatisant que d'autres types de fitness similaires. Il est important de suivre attentivement la technique, de ne pas établir de records inutiles et de ne pas faire preuve de négligence dans les exercices.
Il y a un moment désagréable pour les maximalistes. La polyvalence du CrossFit a son inconvénient: vous serez toujours au banc moins qu'un athlète, tirerez moins qu'un gymnaste et courrez plus lentement qu'un marathonien. Dans chaque discipline, vous serez une bonne moyenne.

Si vous avez encore des doutes quant à savoir si le CrossFit est bon pour votre santé, nous vous recommandons de lire notre matériel sur ce sujet.

Méthode et régime d'entraînement Crossfit

Ensuite, nous vous parlerons de la méthodologie et du mode d'entraînement, en nous attardant en détail sur les trois composantes principales de ce sport: l'aérobic, la gymnastique et l'haltérophilie. À quoi sert chacun d'eux?

Cardio (aérobic)

L'exercice aérobie qui fait partie du régime d'entraînement CrossFit est également appelé conditionnement métabolique. En se développant avec leur aide, l'athlète améliore sa capacité à travailler longtemps à faible puissance de charge.

Les exercices cardio CrossFit aident à entraîner le muscle cardiaque et l'endurance physique globale. Ils s'accompagnent d'une augmentation du rythme cardiaque, ainsi que d'une augmentation de la fréquence cardiaque et d'une amélioration du flux sanguin dans le corps. Ceux-ci incluent la course à pied, la natation, l'aviron, le cyclisme, etc.

Grâce à un programme cardio bien conçu, les événements suivants se produisent:

Brûlure intensive des graisses et, par conséquent, perte de poids. Bien sûr, en supposant le bon régime. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les entraînements CrossFit sont si populaires auprès de ceux qui cherchent à perdre du poids.
Augmentation progressive du volume pulmonaire efficace pour un accès et un traitement plus faciles de l'oxygène.
Renforcement du muscle cardiaque, grâce auquel le flux sanguin s'améliore, car un cœur entraîné ne rencontre pas de problèmes de transport du sang à travers les vaisseaux.
La combinaison du cardio avec d'autres activités physiques peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de stabiliser la tension artérielle.
Le métabolisme s'améliore: le métabolisme s'accélère et vous vous sentez mieux.

Gymnastique (exercices de poids corporel)

Tout système d'entraînement crossfit comprend un ensemble d'exercices de gymnastique qui vous permettent de développer:

souplesse;
coordination;
équilibre;
précision;
récepteurs cinétiques des muscles et des articulations.

La principale méthode d'entraînement du CrossFit dans un ensemble de gymnastique consiste à travailler sur les appareils suivants:

Grimper à la corde, travailler les muscles des bras et affecter le développement de la flexibilité et de la dextérité.
Pull-ups sur les anneaux, affectant efficacement le développement du haut du corps - dos, ceinture scapulaire.
Tractions sur la barre.
Exercice «coin» - sur les barres asymétriques, les anneaux ou la barre horizontale, ce qui améliore non seulement la forme physique des mains, mais également la zone abdominale.
Travaillez sur les barres asymétriques - les pompes.
Différents types de pompes depuis le sol.
Squats - poids corporel, saut, sur une jambe.
Fentes.
Burpee est une combinaison de pompes et de sauts qui engage la plupart des groupes musculaires.

Autrement dit, tous ces exercices dans lesquels le propre poids de l'athlète est impliqué.

Haltérophilie (exercice de poids gratuit)

Si vous avez seulement entendu quelque chose sur le CrossFit environ plus tôt, vous ne connaissez probablement pas encore l'haltérophilie. L'haltérophilie est un exercice avec des poids libres, c'est-à-dire de l'haltérophilie ou de la dynamophilie, dont la modalité d'entraînement est basée sur des secousses et des secousses avec des poids - une barre, des kettlebells et d'autres appareils similaires.

Si nous parlons d'haltérophilie en CrossFit, il faut tout de suite noter que c'est l'un des ensembles d'entraînement les plus difficiles et les plus traumatisants. Cela nécessite des compétences et un programme soigneusement conçu. Pour les débutants, la présence d'un entraîneur est souhaitable.

Sinon, de tels exercices vous permettent d'améliorer les paramètres suivants:

endurance de force;
développement du volume musculaire et de leur résistance à des charges accrues (facteur de force);
concentration limite;
durabilité;
équilibre.

Régime d'entraînement

Même si l'athlète comprend bien les principes du CrossFit et en quoi il diffère du fitness habituel, il est extrêmement important pour la première fois d'utiliser les programmes d'entraînement existants ou de développer les leurs avec un entraîneur expérimenté. Faire cela seul, en comprenant encore mal les capacités de son propre corps, est semé d'embûches et d'une détérioration générale du bien-être.

Une erreur courante de nombreux athlètes qui pensent au CrossFit est qu'il s'agit d'une série de cycles d'entraînement sans fin, comme courir pendant 5 minutes, puis courir sur les barres asymétriques pendant 10 minutes, puis se branler pour un kettlebell, et donc 20 approches, conduit à des problèmes tels que:

L'effet plateau est l'adaptation du corps à certaines du même type d'activité physique, à la suite de laquelle la croissance des muscles et d'autres indicateurs physiques s'arrête. Sachant à quoi sert le CrossFit, les athlètes alternent les charges, et les augmentent également progressivement, évitant ainsi ce symptôme désagréable.
Les blessures sont ce que les athlètes non entraînés subissent le plus souvent. Habituellement, ils sont associés à la fatigue et au manque de coordination dus à une approche analphabète des ensembles de gymnastique et de cardio lors du passage à l'haltérophilie, ainsi qu'à l'inattention hâtive des athlètes associée à leur désir de rester dans un certain laps de temps. De plus, des blessures surviennent à la suite d'un équipement inconfortable.
Le surentraînement est un phénomène assez courant pour ceux qui ne comprennent pas que le système crossfit doit être accompagné non seulement d'un entraînement ininterrompu, mais aussi d'un repos adéquat et d'un sommeil sain. Pour éviter cela, vous devez faire de courtes pauses entre les séries, accompagnées d'une faible activité physique de cinq minutes, ainsi que d'organiser des jours de congé après les cours.

Après avoir décidé de vous engager dans le CrossFit, vous devez être prêt à suivre attentivement le régime d'entraînement: surveillez la zone de fréquence cardiaque modérée, effectuez chaque exercice avec une extrême précision, sans oublier la technique et assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.

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