Chaque athlète doit savoir quels muscles travaillent en s'accroupissant, cela aidera à mieux comprendre la biomécanique de l'exercice. Le squat lui-même est l'abaissement et l'élévation de tout le corps en pliant / étendant les jambes au niveau des articulations du genou. Peut être effectué avec des poids supplémentaires. Il s'agit d'un exercice de développé couché de base dans tout entraînement physique général.
Les deux objectifs les plus courants pour lesquels les gens commencent à s'accroupir sont la perte de poids et la prise de masse musculaire. Dans le premier cas, un grand nombre d'approches et de répétitions, ainsi qu'un rythme élevé, jouent un rôle, et dans le second, un poids supplémentaire, pour lequel vous devez travailler avec une barre, un haltère ou un kettlebell.
Il se trouve que les femmes, dans une écrasante majorité, sont intéressées par la combustion des graisses et les hommes sont intéressés par l'augmentation du soulagement corporel. La zone cible dans les deux cas est le bas du corps.
Alors, découvrons quels muscles se balancent lors de l'accroupissement chez les hommes et les femmes, et comment être capable d'utiliser des muscles spécifiques.
Quels muscles travaillent?
Essayons de comprendre ce que pompent les squats, quels muscles travaillent:
- Groupe cible - Quadriceps (Quadriceps)
Il est situé entièrement à l'avant et partiellement sur la surface latérale de la cuisse, se compose de 4 faisceaux. Responsable de l'extension du genou.
- Dans cet exercice, le grand fessier, les adducteurs et le soléaire travaillent avec les quadriceps.
Le grand fessier - le plus grand des 3 fessiers, est situé le plus près de la surface des prêtres. C'est elle qui est responsable de la forme et de l'apparence de votre cinquième point. Les cuisses adductrices se resserrent pour stabiliser le bassin et s'efforcent d'amener la jambe vers la ligne médiane du corps. Grâce aux muscles soléaires, une flexion / extension du pied à la semelle se produit.
Nous continuerons à étudier les muscles qui travaillent en position accroupie et passerons du groupe principal au groupe secondaire.
- Le groupe suivant est constitué des muscles stabilisateurs, parmi lesquels les extenseurs du dos, ainsi que l'abdomen droit et oblique sont impliqués lors de l'accroupissement.
Les extenseurs sont deux volets épais qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale du cou au bassin. C'est grâce à eux qu'une personne peut se pencher, faire pivoter le tronc, etc. L'abdomen droit et oblique se trouve dans la région abdominale. Ces endroits sont pompés et entraînés afin de réaliser de beaux cubes abs.
- Stabilisateurs dynamiques - travaillent pour maintenir l'équilibre des différentes parties du corps pendant l'exercice. Dans les squats, cette fonction est assurée par les ischio-jambiers et les mollets.
Les ischio-jambiers (biceps) sont situés à l'arrière de la cuisse, un antagoniste du quadriceps. Grâce à lui, on peut plier la jambe au niveau du genou, faire pivoter le bas de la jambe. Muscle du mollet - situé à l'arrière de la jambe, s'étendant du fémur au tendon d'Achille. Fonctionne pour qu'une personne puisse bouger le pied, ainsi que maintenir son équilibre en marchant, en courant, etc.
Alors, maintenant vous savez ce qui se balance lorsque vous êtes accroupi chez les femmes et les hommes, voyons maintenant comment faire en sorte que certains muscles labourent davantage.
Principales idées fausses
Comme vous pouvez l'imaginer, en fonction de la technique du squat, l'athlète développe différents types de muscles. Dans le même temps, cela n'a aucun sens de rechercher quels muscles travaillent en s'accroupissant chez la femme ou chez l'homme, car la structure des muscles des deux sexes est la même.
Si votre objectif est un muscle spécifique (par exemple, les biceps ne sont pas assez volumineux ou vous souhaitez retirer la culotte de la surface latérale de la cuisse), choisissez le type de squat approprié et concentrez-vous dessus à l'entraînement.
Regardons également une autre idée fausse. Certains débutants essaient de savoir quels groupes musculaires fonctionnent lorsqu'ils s'accroupissent sans poids, et inversement, avec des poids. Rappelez-vous, pendant cet exercice, les mêmes muscles fonctionnent, mais avec des résultats différents. Si vous vous accroupissez avec votre propre poids, faites beaucoup de répétitions à grande vitesse, vous vous débarrasserez de ces kilos en trop. Si vous commencez à vous accroupir avec des poids, augmentez le relief.
Eh bien, nous avons découvert quels groupes musculaires sont affectés par les squats, passons maintenant aux muscles qui reçoivent la plus grande charge dans différents types de squats.
Comment faire travailler des muscles spécifiques?
Veuillez noter que la règle principale s'applique ici, dont dépend non seulement l'efficacité de la formation, mais aussi la santé du stagiaire. Étudiez attentivement la technique du squat et suivez-la rigoureusement. Surtout si vous allez travailler avec des poids lourds.
Jetons un coup d'œil aux types de squats et aux groupes musculaires qui fonctionnent dans chaque cas:
- Les quadriceps fonctionnent presque constamment, tandis que l'exercice idéal pour sa charge à cent pour cent est le squat classique avec une barre sur les épaules. Les squats avant (haltères sur la poitrine) donnent le même effet, mais ils blessent moins les genoux;
- Lorsque les squats, où les jambes sont jointes, la musculature des cuisses latérales et externes fonctionne;
- Inversement, dans les squats avec une position large, par exemple, plie ou sumo, la surface interne des muscles de la cuisse travaille dans une plus grande mesure;
- Si l'athlète travaille avec des haltères, situés dans les mains baissées sur les côtés du corps, le dos travaille plus fort que d'habitude;
- Les squats dans la machine à hack vous permettent de rediriger la charge vers l'extérieur de la cuisse, il vous suffit de mettre vos jambes un peu plus larges que d'habitude;
- Pour engager les quadriceps supérieurs, posez la barre droite devant vous sur les coudes pliés et accroupissez-vous comme ceci;
- Selon vous, quels muscles ne fonctionnent pas pendant les squats Smith Machine? C'est vrai, en raison de l'absence de contrôle de l'équilibre, vous n'utiliserez pratiquement pas de stabilisateurs. Mais compliquez la tâche pour les quadriceps.
Vous savez maintenant quels muscles se balancent en s'accroupissant chez les filles et les garçons. En conclusion, nous aborderons un autre sujet.
Douleurs musculaires après l'exercice
Nous avons déterminé à quels muscles les squats sont bons, mais ne vous précipitez pas pour commencer à faire de l'exercice. Voyons d'abord s'il est normal de ressentir de la douleur après chaque entraînement.
On pense que la douleur est le principal indicateur que vous avez forcé vos muscles à travailler sur un solide cinq. Chaque jock du gymnase a entendu cette phrase: "ça fait mal - ça veut dire que ça pousse". Dans quelle mesure cette affirmation est-elle vraie?
Il y a du vrai dedans, mais aussi, il y a exactement la même quantité d'illusion. Il existe en fait 2 types de douleur - anabolique et physiologique. Le premier est testé par des athlètes qui s'exercent correctement, suivant la technique, le programme et donnent aux muscles une charge adéquate. Mais ils ne permettent pas non plus à ce dernier de se détendre. En conséquence, après l'entraînement, ils éprouvent des sensations douloureuses, qui indiquent que les muscles travaillent et ne se refroidissent pas. En conséquence, le volume augmente vraiment.
Et le deuxième type de douleur est le résultat d'un travail avec un poids excessif, un manque de technique, le non-respect des règles, des schémas et d'autres détails importants d'un entraînement musculaire correct. Comme vous pouvez l'imaginer, le résultat dans ce cas est susceptible d'entraîner des blessures.
N'oubliez pas que les douleurs musculaires de nature physiologique (mauvaises) sont douloureuses, constrictives, ne permettant pas un mouvement complet. Souvent accompagné d'un malaise général. Douleur anabolique (correcte) - elle est modérée, parfois avec une légère sensation de picotement ou de brûlure, n'interfère pas avec le travail des muscles. Il ne dure pas plus de deux jours, après quoi il part sans laisser de trace.
N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de vous amener à la douleur. Si vous travaillez avec un poids normal, les muscles continueront de croître, c'est leur physiologie. Il serait beaucoup plus correct de se concentrer sur la technique et le mode.
Donc, pour résumer tout ce qui précède. Lorsque vous êtes accroupi chez l'homme et la femme, les muscles du quadriceps, du grand fessier, des cuisses adductrices et du soléaire travaillent. Les extenseurs du dos et des muscles abdominaux (droits et obliques) agissent comme des stabilisateurs. De plus, les biceps des jambes et des mollets sont impliqués. Comme vous pouvez le voir, tout le bas du corps fonctionne. C'est pourquoi les squats sont si bons pour construire vos jambes et vos fesses. Entraînement réussi et pas douloureux!
