Lancer le ballon par terre

Exercices de crossfit

7K 0 31.12.2016 (dernière révision: 01.07.2019)

Lancer la balle par terre (Slamball) est un exercice fonctionnel qui est une force puissante avec tout le corps et qui a un caractère explosif. En règle générale, il est utilisé dans le cadre de complexes pour augmenter l'intensité globale de l'entraînement, ainsi que le stress supplémentaire sur les jambes, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles de la ceinture scapulaire. L'exercice est également simplifié par le fait qu'il ne nécessite aucun équipement supplémentaire, à l'exception d'un fitball et d'un plancher plat.

L'exercice est réalisé avec un poids léger, il n'y a donc pratiquement aucun risque de blessure. Mais néanmoins, ne négligez pas l'échauffement, approchez-vous de l'exécution de lancer le ballon sur le sol déjà échauffé. Portez une attention particulière à l'échauffement du bas du dos, effectuez plusieurs séries d'hyperextensions avant de lancer. Bien que le mouvement soit assez simple, il est toujours explosif, vous réduisez ainsi le risque de blessure à presque zéro.

Aujourd'hui, nous examinerons les aspects suivants liés à cet exercice:

1. Pourquoi devriez-vous lancer la balle par terre?
2. Bonne technique d'exercice;
3. Complexes Crossfit contenant de l'exercice.

Pourquoi avez-vous besoin de lancer la balle par terre?

Cet exercice contribue au développement de la force explosive dans presque tous les grands groupes musculaires de notre corps et développe également un sentiment d'équilibre et de coordination. De plus, en l'exécutant, nous obtenons une charge aérobie décente et entraînons le muscle principal de notre corps - le cœur.

Pour les athlètes débutants, il peut être utilisé comme une alternative à la barre de poussée ou aux propulseurs, la charge est de nature similaire, tandis que le lancer du ballon est techniquement beaucoup plus facile et ne nécessite pas un long "rodage".

L'atout de cet exercice est de gonfler le rythme de l'entraînement et d'augmenter l'intensité.

Les quadriceps, les fessiers, les extenseurs de la colonne vertébrale et les deltoïdes sont utilisés ici, mais le stress de cet exercice n'est pas suffisant pour gagner de la masse musculaire dans ces groupes. Mais avec l'aide de celui-ci, vous pouvez «accélérer» votre entraînement assez bien et forcer votre système cardiovasculaire à fonctionner correctement, brûler des calories supplémentaires ou simplement diversifier un peu votre processus d'entraînement.

La technique de lancer la balle au sol

Choisissez une fitball que vous pouvez facilement tenir entre vos mains. Il est recommandé de commencer avec le poids le plus bas et d'utiliser des balles plus lourdes au fil du temps. Si vous trouvez inconfortable de tenir le ballon dans vos mains, utilisez de la craie, cela augmentera la force de préhension avec votre paume ouverte.

1. Prenez une position de départ: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils sont légèrement tournés sur les côtés, le dos est droit, le regard est dirigé vers l'avant. La balle doit être sur le sol, légèrement devant vous. En vous penchant légèrement vers l'avant, asseyez-vous et saisissez fermement le ballon à deux mains.
2. Soulevez le ballon au niveau de la poitrine, pliez les bras et engagez les deltoïdes, et pressez-le immédiatement au-dessus de votre tête. Nous nous fixons dans cette position pendant une seconde, en tenant le ballon dans les bras tendus.
   
3. À partir de cette position, nous commençons à lancer le ballon au sol. Nous nous accroupissons brusquement en pleine amplitude et avec force nous lançons la balle vers le bas, en baissant les bras et en pliant légèrement les coudes. Le bassin doit être légèrement reculé et les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. En raison de l'inclusion simultanée des jambes et des épaules dans le travail, le mouvement est explosif et rapide.
   
4. Si vous utilisez une balle légère, attrapez-la à deux mains dès qu'elle commence à rebondir sur le sol, puis soulevez-la immédiatement vers votre poitrine et serrez-la. Si la balle est suffisamment lourde, répétez tous les mouvements à partir du premier point.

Regardez une courte vidéo sur la bonne technique pour effectuer l'exercice:

Complexes Crossfit

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de complexes contenant un lancer de balle sur le sol. Ces complexes conviennent aussi bien aux débutants qu'aux athlètes plus expérimentés, ils sont tous assez simples en termes de technique correcte, mais ils vous feront labourer correctement dans la salle de sport et laisser l'entraînement dans l'état d'un citron pressé.

Ici, nous entraînons principalement l'endurance générale du corps, la fréquence cardiaque augmente considérablement et il y a une bonne charge cardio. Donc, avec un cardio terne sur des tapis roulants ou des vélos stationnaires, effectuez des complexes similaires, et vous ne remarquerez pas à quel point le processus d'entraînement deviendra beaucoup plus intéressant et varié.

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