Tout athlète, quels que soient ses objectifs, comprend que les squats avec haltères sont un moyen de qualité d'augmenter la productivité de tout exercice. Tout le monde sait que pour que l'efficacité de l'entraînement ne tombe pas, il est important d'augmenter constamment la charge, et un poids supplémentaire est le premier assistant. Cela est compris à la fois par les hommes qui cherchent à prendre du poids et par les femmes qui veulent perdre du poids et en même temps gonfler le cul, les abdominaux, les bras et les jambes.
Pourquoi avez-vous besoin de vous accroupir avec des poids?
Les squats avec des haltères sur les épaules visent tout d'abord à pomper les muscles des jambes et des fesses. Ils vous permettent d'engager de nombreux groupes musculaires majeurs, de stabiliser les muscles et de renforcer les articulations et les ligaments. Il est nécessaire de se consacrer à l'entraînement de ses jambes 1 à 2 fois par semaine, dans ce cas, le corps deviendra rapidement proéminent et musclé. La figure aura l'air proportionnelle et belle. Dans le même temps, vous pouvez alterner les jours où des exercices pour les quadriceps ou les ischio-jambiers sont effectués.
Pour les filles, les squats avec des haltères pour les fesses sont la meilleure méthode pour rendre les fesses rondes, fermes et minces de manière séduisante.
Il a été démontré que les exercices intenses déclenchent la production de testostérone, qui est directement impliquée dans la croissance musculaire et les performances d'endurance.
Les avantages et les inconvénients de ces squats
Ci-dessous, nous examinerons la technique et le programme de squat avec haltères pour hommes et femmes, et parlons maintenant de leurs avantages et inconvénients. Commençons par les avantages:
- Les haltères vous permettent de contrôler l'équilibre dans les squats complexes, car le poids, en un sens, agit comme un point d'appui;
- À l'aide de telles coquilles, vous pouvez régler la direction de la charge, car elles sont faciles à manœuvrer: soulevez-les au-dessus de votre tête, tenez-les dans vos mains baissées, placez-les devant votre poitrine ou ramenez-les derrière votre dos. Si vous prenez un autre projectile, par exemple un kettlebell ou une barre, des actions similaires seront beaucoup plus difficiles pour vous;
- S'accroupir avec des haltères dans les mains pour les filles contribue à une performance plus profonde des squats, tandis que le projectile aide à garder la colonne vertébrale droite;
- C'est un excellent moyen de diversifier votre entraînement. De plus, de nombreux athlètes sur le plan psychologique pensent que les exercices avec des haltères sont plus faciles qu'avec des haltères, ce qui signifie qu'ils traitent la leçon comme légère. Si une personne travaille constamment avec des charges extrêmes, elle a certainement besoin de «jours de jeûne»;
- Un autre avantage est la possibilité de faire de l'exercice à la maison. Il suffit d'apprendre à s'accroupir correctement avec des haltères pour les fesses, les biceps, les quadriceps et les muscles du mollet, ainsi que d'acheter quelques ensembles de coquilles.
Ensuite, passons brièvement en revue les inconvénients:
- Si vous avez mal aux genoux, squats avec des haltères, vous êtes interdit, sinon vous pouvez aggraver l'état des articulations et des ligaments. Par conséquent, si vous ressentez des douleurs aux genoux après l'exercice, soyez prudent;
- Si vous prévoyez de vous accroupir souvent et beaucoup avec ce type de projectile (et avec tout autre agent de lestage), vous devrez acheter des genouillères spéciales;
- Il existe de nombreuses contre-indications.
Contre-indications
Découvrons quand il vaut mieux oublier de tels squats:
- Pour toute inflammation, y compris les rhumes;
- Avec exacerbation des plaies chroniques;
- Si vous avez mal aux genoux (ligaments, articulations, tendons);
- Avec de graves problèmes de colonne vertébrale, lorsqu'une charge électrique est contre-indiquée;
- Dans l'évolution chronique de toute maladie, avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin.
Caractéristiques de leur application
Avant de parler des types de squats avec des haltères, ainsi que de la technique correcte, voici les nuances générales:
- Si votre objectif est de charger les muscles internes de la cuisse, écartez vos pieds plus large que la largeur des épaules et tournez les chaussettes vers l'extérieur de plus de 45 degrés;
- Si vous essayez de gonfler vos fesses, accroupissez-vous aussi profondément que possible;
- Si vous voulez faire attention à l'extérieur de la cuisse, placez vos pieds parallèles et proches l'un de l'autre;
- Pour que les biceps de la hanche fonctionnent, vous devez incliner le corps vers l'avant dans le squat et ramener le bassin;
- Avec n'importe quel accroupissement, le dos est maintenu droit sans arrondir la colonne vertébrale;
- Dans tous les exercices, il faut veiller à garder les talons sur le sol. L'exception est le point de levage supérieur - ici, vous pouvez vous élever sur vos orteils pour engager les muscles de vos mollets.
Quels muscles sont stressés?
Découvrons quels muscles travaillent dans les squats avec haltères, en passant, cela dépend de la position dans laquelle le projectile est tenu. L'inclinaison du corps, le réglage des pieds, le tour des chaussettes, la profondeur du squat sont également importants. Alors, quel genre de muscles travaillez-vous avec des squats avec haltères?
- Intérieur de la cuisse;
- Muscles externes de la cuisse;
- Les muscles fessiers grands et moyens;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Muscles du mollet;
- Musculature du dos et des abdominaux.
Ça sonne bien, n'est-ce pas?
Différences de technique pour les femmes et les hommes
Pour les femmes, de larges squats avec des haltères pour les fesses sont particulièrement efficaces. En outre, cette zone est parfaitement élaborée par un exercice tel que de larges squats avec des haltères devant vous dans vos mains. Pour les hommes, pour augmenter le relief des jambes, il est recommandé d'effectuer des squats classiques avec des jambes différentes.
Il n'y a pas de différences particulières dans la technique d'exécution des squats avec des haltères pour les filles et les hommes, la différence réside uniquement dans l'objectif qu'ils poursuivent. Les premiers s'efforcent le plus souvent de perdre du poids et d'augmenter le volume musculaire au lieu de la graisse. Et ces derniers veulent pomper le soulagement, et plus il y en a, mieux c'est.
Sur cette base, il est conseillé aux filles d'augmenter le taux de répétition, l'amplitude et le nombre d'approches, sans chercher à conquérir beaucoup de poids. Les hommes, en revanche, devraient prendre du poids régulièrement et travailler lentement. C'est la différence entre cardio et musculation.
Variations d'exercice
Alors, quels types de squats avec haltères existe-t-il?
- Plie ou sumo - avec une position large des jambes et en tournant les chaussettes vers l'extérieur. Dans le squat, les genoux sont écartés. Le projectile est tenu dans les mains baissées devant vous;
- Fentes bulgares - une jambe est allongée et placée sur le banc de gymnastique avec l'orteil vers le bas. Les haltères sont tenus dans les mains baissées;
- Squats avec des haltères sur les épaules - analogues aux squats avec une barre;
- Les squats profonds avec des haltères devant vous dans vos mains sont un exercice populaire dans lequel, le plus souvent, la coquille est tenue devant la poitrine;
- Squats sur une jambe avec des haltères ou - squats "pistolet". Nécessite un sens aigu de l'équilibre et des genoux solides. Les obus sont tenus dans les mains, par analogie avec les attaques bulgares. À propos, le poids aide à contrôler l'équilibre;
- Squats avec des haltères sur la couronne;
- Fentes - droites ou ciseaux. Les haltères doivent être tenus dans les mains baissées;
Technique d'exécution
Voyons comment faire correctement des squats avec haltères à la maison - découvrons les principes généraux qui s'appliquent à tous les types d'exercices avec ce type de mise en charge:
- Les haltères ne sont pas des haltères, alors n'essayez pas de suspendre des poids extrêmes aux essieux;
- Ne vous penchez jamais pendant la tâche - cela peut vous blesser le dos;
- Pour une productivité élevée, vous devez vous asseoir aussi profondément que possible, même en dessous du parallèle de la cuisse au sol;
- Les talons restent au sol;
- La règle d'or est que le genou ne dépasse pas de l'orteil et soit toujours tourné dans le même sens que le pied;
- Vous devez vous asseoir deux fois plus lentement que vous lever;
- Inspirez se fait toujours à la descente, expirez à la montée - respirez donc correctement;
- Il est conseillé de ne pas redresser les genoux au sommet et de ne pas s'y attarder longtemps;
- Commencez toujours votre entraînement par un échauffement, terminez par un simple complexe d'étirement.
Erreurs courantes des débutants
Du coup, on a compris comment s'accroupir correctement avec des haltères pour hommes et femmes, il ne reste plus qu'à distinguer les endroits dans lesquels les débutants font le plus souvent des erreurs. Si vous apprenez à les éviter, vous pouvez oublier les problèmes de sécurité:
- Le point sensible pour absolument tous les athlètes novices est le dos. Elle doit toujours rester droite, même dans les squats qui nécessitent une flexion du torse;
- Le moment suivant est la séparation des talons et, par conséquent, le transfert de poids vers les orteils. Il est si facile de se blesser gravement à la cheville;
- De nombreux athlètes ne respirent pas correctement, par conséquent, ils s'éteignent rapidement ou quittent constamment leur zone de fréquence cardiaque;
Il y a d'autres erreurs, mais ce trio est le plus populaire. Souvenez-vous-en d'abord!
Programme de formation approximatif
En conclusion, nous présentons un programme simple qui peut être adopté par tout athlète qui s'entraîne à domicile ou en salle de sport. Le complexe vise à développer le soulagement musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, réduisez le poids et augmentez votre amplitude.
Le programme est basé sur le squat classique avec haltères pour hommes et femmes:
- Le programme est conçu pour 1 entraînement par semaine, le poids de l'haltère est d'au moins 10 kg;
- Les deux autres jours d'entraînement devraient être consacrés aux bras et aux épaules, ainsi qu'aux biceps et aux abdominaux;
- Repos entre les séries - pas plus de 2 minutes;
- Reposez-vous entre les exercices - pas plus de 4 minutes;
- Le programme indique d'abord le nombre d'approches, puis les répétitions:
- Réchauffer;
- Squats classiques avec coquilles à la main (position de jambe étroite) - 4/10;
- Fentes sur les deux jambes - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Athlètes avancés - ajouter des fentes bulgares - 2/10;
- Des exercices de récupération et de respiration.
Ce complexe vous permettra de pomper rapidement et efficacement tous les muscles des jambes, mais il ne convient qu'aux athlètes en excellente santé. Si vous avez des problèmes avec le système musculo-squelettique ou les articulations du genou, il vaut mieux ne pas faire d'exercice à la maison. Achetez un abonnement à une salle de sport, il existe de nombreux simulateurs qui vous permettent de tirer des poids sans surcharger les zones à problèmes du corps. Des entraînements réussis et un corps parfait pour vous!
