Lorsque vous choisissez une série d'exercices pour la presse, vous devez décider si les cours auront lieu dans le gymnase ou à la maison.
Il n'y a pas de réponse sans équivoque où il vaut mieux organiser une formation à la presse, chacun doit prendre une décision éclairée pour lui-même, en tenant compte de tous les facteurs:
- La disponibilité de la salle de gym (selon la disponibilité du temps libre, la distance à la salle de gym, le coût). C'est le premier facteur auquel vous devez prêter attention, car s'il n'y a pas la possibilité de visiter la salle de sport, le choix perd son sens - l'entraînement n'est possible qu'à la maison.
- Équipe ou solitude. Pour certains, il est important d'avoir des personnes partageant les mêmes idées, quelqu'un a besoin de compétition pour se développer. Il y a un type de gens qui préfèrent la solitude et le silence, certains sont juste timides. Il est important de définir une atmosphère confortable pour vous-même afin que l'entraînement ne se transforme pas en torture.
- Objectifs et portée de la formation. Si l'objectif de l'entraînement est de «sécher» le corps de 40 kg et de pomper pour participer à une compétition de bikini de fitness, alors il sera très difficile (mais pas impossible) de mettre en œuvre de tels entraînements à la maison, une salle de sport et un entraîneur compétent seront d'une bonne aide en cours de route. Mais un corps sain et harmonieux peut être obtenu à la fois à la maison et au gymnase.
- La discipline. Tout le monde n'est pas capable de suivre un horaire strict et de résister aux distractions à la maison. La télévision, les appels téléphoniques et les tâches ménagères simples peuvent anéantir un entraînement complet. Si les pauses entre les exercices sont remplies de vanité et d'activités quotidiennes, si l'entraînement devient un phénomène spontané et non systématique, alors un abonnement à une salle de sport peut être la solution à ce problème.
- Équipements et simulateurs. Il existe une catégorie de personnes qui aiment travailler sur des simulateurs bien plus que simplement se pelotonner sur le tapis, c'est pour eux un facteur psychologique important. Et il y a ceux qui dédaignent de travailler avec des équipements sportifs dans le gymnase après les autres.
Si la décision est prise en faveur de la salle de sport, l'étape suivante consiste à choisir un fauteuil à bascule.
Comment choisir une salle de sport?
Tout d'abord, ils font attention à la commodité de l'emplacement et au coût de l'abonnement, mais il y a plusieurs autres points importants. Le gymnase doit avoir une bonne ventilation et un éclairage adéquat; la présence d'un vestiaire, d'une douche et de toilettes offrira un confort minimal. Et le plus important, ce sont les simulateurs. Si le but de l'entraînement est de pomper la presse, alors le gymnase doit avoir un banc pour la presse, une barre horizontale, un bloc d'entraînement (cadre de bloc ou bloc de traction sur un câble), de préférence une roue de gymnastique.
Il convient de faire attention au nombre d'haltères et de crêpes pour le bar - il devrait y en avoir beaucoup, il est bon que les poids commencent de 0,5 à 1,25 kg et que le pas entre les poids soit petit - pas plus de deux kilogrammes. Cela vous permettra de réguler plus uniformément le processus d'augmentation de la complexité des classes.
Exercices sur un banc de presse incliné dans la salle de sport
Le banc pour la presse est un formateur pratique et efficace, en ajustant l'angle d'inclinaison, vous pouvez contrôler la complexité des exercices. Il est nécessaire de prendre en compte la particularité du banc - le dos doit être dans une déviation naturelle, sinon il y a trop de charge sur le bas du dos.
- Torsion. Position de départ: allongez-vous le dos sur le banc, fixez vos pieds avec des rouleaux, mettez vos mains derrière votre tête. Lorsque vous expirez, vous devez tirer le menton vers le haut, soulever les omoplates, le bas du dos ne doit pas se détacher du banc, la presse doit être tendue. Tout en inspirant, abaissez les omoplates sur le banc. Pour compliquer les choses, vous pouvez prendre des poids devant vous (le plus souvent des crêpes du bar sont utilisées pour cela).
- Soulève les jambes. Position de départ: allongez-vous le dos sur un banc, les pieds baissés. Les mains au-dessus de la tête fixent le corps, le bassin et le bas du dos doivent être bien ajustés contre le banc. Il est nécessaire de lever les jambes à l'expiration afin que le bassin se détache du banc. Tout en inspirant, ramenez lentement vos jambes sur le banc.
- Un vélo. Il est nécessaire de lever les jambes et d'effectuer des mouvements de torsion, imitant le pédalage.
Exercices pour la presse sur la barre horizontale dans le gymnase
La barre transversale est un simple équipement sportif, aucune salle de sport ne peut s'en passer. Avec son aide, principalement la partie inférieure du muscle droit et les muscles abdominaux obliques sont travaillés. Lorsque vous effectuez des exercices sur la barre horizontale, vous devez vous assurer que la presse fonctionne, et non les autres groupes musculaires. Un autre point important est que vous n'avez pas besoin de balancer le corps.
- Coin. Position de départ: accroché à la barre. Il est nécessaire de lever lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis de les abaisser lentement. Cet exercice a une version compliquée, dans laquelle les pieds doivent être soulevés à la barre transversale. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour les abdominaux inférieurs.
- Les ciseaux. Il est nécessaire de lever les jambes parallèlement au sol et d'effectuer des mouvements horizontaux avec les jambes, en imitant le mouvement des ciseaux.
- La jambe oblique se soulève. Il est nécessaire de plier les genoux et de les soulever alternativement vers l'épaule droite et gauche. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux obliques.
Exercices avec une roue de gymnastique pour la presse dans le gymnase
Un rouleau de gymnastique est un petit simulateur, qui est une roue (parfois deux roues adjacentes) avec des poignées sur les côtés de l'essieu. Le projectile n'est pas pour les débutants, l'exercice avec lui nécessite une certaine expérience d'entraînement. Ce sera bien si un entraîneur ou d'autres amateurs de gym vous aident avec ces exercices pour la première fois.
- Se plie sur les genoux. Position de départ: assis à genoux sur le tapis, posez vos mains sur le rouleau devant vous. Il est nécessaire de faire rouler le rouleau devant vous, puis de revenir. Il est préférable de commencer avec une petite amplitude, en amenant progressivement le déploiement jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol. Vous pouvez vous asseoir face au mur de telle sorte que le rouleau, ayant atteint le recul maximal dont vous disposez, repose contre le mur. Cela vous évitera de perdre le contrôle de la machine et votre estomac tomber au sol.
- Location complète de standing. Position de départ: debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, le corps incliné, les mains tenant la roue de gymnastique. Il est nécessaire de reposer la roue sur le sol et de faire un roulement complet jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol, puis de revenir en arrière.
- Flexions obliques du genou. Position de départ: assis à genoux sur le tapis, posez vos mains sur le rouleau à droite du corps. Il est nécessaire de faire rouler le rouleau vers la droite, puis de revenir. Après cela, penchez-vous sur le rouleau à droite et effectuez l'exercice vers la droite.
Exercices de presse sur simulateurs
La plupart des gymnases ont une machine pour abdominaux spécialisée qui a l'avantage de réduire le stress sur le bas du dos. Aussi, la presse est élaborée sur un simulateur de bloc (bloc châssis ou bloc de traction sur câble).
- Torsion sur le bloc (exercice "prière") sur la presse. Il est nécessaire de se mettre à genoux devant le dresseur de blocs et de tirer la corde avec les mains au niveau du visage, tout en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Lorsque vous expirez, vous devez vous tordre, les coudes doivent se déplacer vers le milieu de la cuisse.
- "Lumberjack" sur le bloc. Position de départ: debout sur le côté de l'entraîneur de bloc, deux mains levées, la droite tient le bloc et la gauche aide. Il est nécessaire, en se penchant un peu, de tourner le corps en direction de la jambe gauche et d'effectuer une traction en bloc, en travaillant avec les muscles abdominaux obliques.
- Torsion sur le simulateur. Position de départ: les jambes sont fixées avec des rouleaux, les paumes tiennent les poignées. Il est nécessaire à l'expiration de tordre le haut du dos, tout en soulevant les jambes. Il est important de s'assurer que la presse est tendue en même temps. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ.
Exercices pour la presse avec des haltères dans la salle de gym
En règle générale, les haltères sont utilisés comme poids dans les exercices classiques: torsion, levées de corps, bateau en «V», etc. Cependant, il existe des exercices spéciaux.
- Les virages latéraux avec des haltères. Position de départ: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, main droite derrière la tête, gauche - tenant une kettlebell. Il est nécessaire de se plier à gauche et de se redresser. Après avoir joué dans une direction, changez la main des haltères et effectuez l'exercice sur le côté droit.
- Soulève les jambes. Position de départ: allongé sur le sol, les bras tendus devant vous et tenant un haltère, les jambes étendues et levées au-dessus du sol. Il est nécessaire de lever les jambes alternativement à gauche de la kettlebell et à droite de l'haltère, en revenant à la position de départ et en s'assurant que les pieds ne touchent pas le sol.
