Entraînements de tabata pour débutants

En continuant à considérer les différents domaines de fitness, on ne peut manquer de mentionner le protocole Tabata. Cette approche d'entraînement à l'entraînement par intervalles a été initialement développée par un scientifique japonais comme un outil efficace de perte de poids. Auparavant utilisé comme alternative aux charges cardio, il est devenu une méthode d'entraînement à part entière, qui est maintenant utilisée avec l'entraînement ou le crossfit.

Informations générales

L'histoire du protocole commence en 1996, lorsque le professeur Izumi Tabata a inventé cette technique dans le cadre de ses travaux sur un moyen efficace de perdre du poids. Le protocole signifiait combiner l'incompatible: des entraînements extrêmement courts avec une efficacité élevée. Comme la pratique l'a montré, cela s'est avéré être non pas un mythe, mais une réalité. Ainsi, après avoir mené des recherches sur deux groupes, le professeur Tabata a constaté que ceux qui s'entraînent selon sa méthode brûlent les graisses plus efficacement de 80% par rapport aux personnes qui utilisent la méthode d'entraînement classique. Pour plus d'informations sur la recherche, consultez la source (en anglais).

Qu'est-ce que le protocole Tabata? Tout d'abord, c'est une approche de formation qui combine:

• disponibilité pour tous;
• efficacité cible élevée;
• charges d'intervalle.

Dans un autre article, nous avons déjà décrit l'entraînement par intervalles comme un moyen plus efficace de perdre du poids par rapport aux longues heures de jogging. Tabata est une méthode complète basée sur l'entraînement par intervalles.

Les exercices du protocole Tabata sont plus stressants que, par exemple, la course par intervalles. De plus, le principe lui-même comprend:

1. Entraînez tous les groupes musculaires en cercle. Pour cela, des exercices multi-étapes (burpees, etc.) ou un complexe de plusieurs exercices multi-articulaires exécutés séquentiellement (pompes, squats, presse) sont utilisés.
2. L'entraînement a toujours lieu avec une minuterie et un partenaire. Chaque exercice doit être effectué un certain nombre de fois dans un temps spécifié ou effectué le nombre maximum de fois dans un temps minimum (généralement 20 à 25 secondes).
3. Réduction du temps de repos entre les séries à 10 secondes. C'est suffisant pour remplir le corps d'oxygène, mais pas assez pour permettre au tissu musculaire de se reposer.
4. Le travail a toujours lieu dans une certaine zone de fréquence cardiaque (beaucoup plus élevée que la zone de combustion des graisses). Par conséquent, tous les entraînements sont effectués à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Avantages

Le protocole Tabata présente plusieurs avantages par rapport aux méthodes d'entraînement classiques:

• Efficace pour la perte de poids générale et le séchage. En raison du travail intense du cœur, vos muscles n'ont pas le temps de subir de graves réactions cataboliques, tandis que la graisse devient une source d'énergie plus disponible avant le glycogène dans des conditions de manque d'oxygène. Mais lors du séchage, il est toujours recommandé de le combiner avec un entraînement en force classique afin de minimiser au maximum la perte musculaire.
• Risque de blessure minime. Si vous vous échauffez et utilisez le protocole classique de Tabata, le risque de blessure est très faible.
• Temps de formation court. Le protocole Tabata peut être utilisé séparément des autres entraînements. La durée de la leçon dépasse rarement 10 à 20 minutes, ce qui vous permet de leur donner de l'espace même dans un emploi du temps extrêmement chargé.
• Permet de préparer les ligaments et les tendons au sein du système de périodisation. Le protocole Tabata vous permet d'entraîner le cœur, d'augmenter l'endurance aérobie et anaérobie, de maîtriser la technique de base des exercices d'entraînement et en même temps de tonifier les tissus musculaires.

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Contre-indications

Le protocole Tabata n'a pas de contre-indications spécifiques à l'exercice. Tous les avertissements sont standard pour les sports:

1. Avoir des problèmes avec le système cardiovasculaire.
2. Maladies du tube digestif.
3. Avoir des problèmes de ligaments et de tendons.
4. Grossesse.
5. Hypotension et hypertension.
6. Diabète sucré de type 1.
7. Athérosclérose.
8. Obésité du 2e degré et plus.

Ce dernier est dû au fait qu'avec la haute intensité du protocole de Tabata, les gens sont plus susceptibles d'endommager leurs articulations et d'avoir des problèmes cardiaques, jusqu'au syndrome du «cœur sportif».

Bien que l'entraînement selon le système ne soit pas contre-indiqué pour les débutants, même en l'absence de toute forme physique, il vaudra mieux pour eux de faire d'abord un entraînement physique général pendant 1 à 2 mois, puis de passer au protocole. Sinon, le système convient à tout le monde.

Note de la rédaction: bien que le protocole Tabata n'implique pas d'échauffement, nous recommandons tout de même de faire un échauffement complet du corps avant d'effectuer les complexes, car cela réduit le risque de blessure et de stress sur le cœur, ce qui est particulièrement important pour les personnes de plus de 35 ans.

Exercices pour les débutants

Le protocole Tabata est connu pour être utilisé non seulement pour entraîner des athlètes professionnels, mais aussi pour garder leur corps en forme. Parfois, il est même utilisé lors de la rééducation des personnes après des blessures mineures, lorsqu'il est nécessaire de retrouver la mobilité sans solliciter fortement les muscles.

Le protocole Tabata convient aux débutants si vous utilisez les exercices appropriés:

1. Push-ups classiques. Presque tout le monde peut les maîtriser. De plus, il existe toujours des types de pompes simplifiées, par exemple à partir des genoux.
   
2. Saut explosif. Ils travaillent sur plusieurs groupes musculaires et sont intéressants en termes d'exécution. Vous pouvez simplement sauter d'une position demi-accroupie, ou vous pouvez sauter sur un piédestal ou des crêpes empilées à partir d'une barre.
   
   

   

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3. Sauts latéraux. Vous devez sauter sur les côtés à partir d'une position semi-accroupie.
   
4. Push-ups Spiderman. Une variante plus complexe de pompes, qui travaille non seulement les muscles des bras et de la poitrine, mais aussi les muscles de la presse. Lors de l'abaissement du corps, une jambe doit être pliée au niveau du genou et tirée vers le bras du même nom. Dans la prochaine répétition, l'autre jambe.
   

   

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5. Coléoptère mort. L'un des complexes les meilleurs et les plus simples pour la presse. En position couchée, vous devez à tour de rôle lever les bras opposés et les jambes pliées au genou.
   

   

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6. Burpee. L'élément classique du CrossFit moderne. S'ils ne sont pas exécutés en quantités extrêmes, les burpees sont également parfaits pour les débutants. Peu de gens le savent, mais les burpees ont acquis la plus grande popularité précisément à cause de Tabata.
   

   

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7. Super saut. Sauter d'un squat avec un mouvement de jambes jusqu'à ce que les talons touchent les fesses.
   

Types de protocoles

Au fil des années, les exercices du protocole Tabata ont acquis une grande variété, ce qui permet de développer une qualité particulière pour un athlète. Tout cela a permis d'utiliser le protocole Tabata non seulement en tant que discipline thérapeutique distincte, mais aussi en tant qu'élément d'un complexe au sein d'un entraînement à part entière.

Vous pouvez télécharger et imprimer le mémo sur le lien.

Tabata Crossfit

Le CrossFit est un domaine qui a absorbé le meilleur des différents domaines de fitness, mais peu de gens savent que le protocole Tabata a joué un rôle décisif dans la formation du CrossFit en tant que sport.

Tout repose sur les principes du CrossFit et de Tabata, qui ont beaucoup en commun:

1. Charges d'intervalle de haute intensité.
2. Priorité au composant aérobie. Bien que de nombreux complexes crossfit soient exécutés avec plus de repos qu'à Tabata, ils impliquent un travail à vitesse maximale avec un minimum de repos.
3. Une variété d'exercices.
4. Utiliser des exercices légers pour travailler autant de groupes musculaires que possible. Burpee est un exemple typique. Cet exercice fonctionne presque tout le corps en quelques répétitions.
5. Manque de spécialisation étroite. Tabata et CrossFit proposent des exercices de directions différentes, allant de la gymnastique légère aux éléments d'entraînement plus complexes.

CrossFit utilise souvent des entraînements entiers selon le protocole Tabata, par exemple, travailler avec une planche d'équilibre dans ce mode ou faire des exercices de base lourds sans mise à l'échelle.

Conclusion

Enfin, quelques mots sur le temps. Le protocole Tabata est une solution idéale pour les personnes qui passent la majeure partie de leur journée au travail et ne peuvent, pour une raison quelconque, aller au gymnase ou consacrer suffisamment de temps à l'entraînement. Avec cette méthode, vous pouvez facilement réduire votre temps d'entraînement d'une heure à quelques minutes et le faire pendant votre pause déjeuner ou le matin au lieu d'exercices traditionnels.

On peut dire que le protocole Tabata est un véritable paradis pour les "paresseux". Le seul problème est que dans ces 5-20 minutes, vous obtenez une charge vraiment énorme, qu'il y a un risque de ne pas pouvoir la manipuler sans préparation préalable.

Mais rappelez-vous: vous ne construirez pas d'énormes muscles en utilisant exclusivement cette approche de l'entraînement, mais préparerez parfaitement votre corps pour le prochain voyage à la salle de sport, restaurerez le tonus musculaire après une longue pause et perdrez quelques kilos.

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