Tout le monde a besoin d'un échauffement, sans exception. Quel échauffement standard devrait être avant tout entraînement, y compris les entraînements de perte de poids.
Étape 1. Échauffement général du corps
Au tout début de l'entraînement, il est nécessaire de donner à tout le corps une petite charge sous la forme jogging facile ou marcher si la course est difficile. Vous pouvez également faire du vélo. Selon vos caractéristiques physiques, cette phase d'échauffement devrait durer 5 à 10 minutes, et pour une balade à vélo, au moins 15 à 20 minutes. Plus l'intensité est faible, plus vous devez bouger longtemps. Pendant ce temps, les muscles se réchaufferont un peu pour ne pas trop les serrer pendant la deuxième étape de l'échauffement, et le cœur et les poumons entreront également en mode de fonctionnement.
Étape 2. Vergetures
Une phase d'échauffement obligatoire, qui vise à rendre nos muscles plus élastiques et à augmenter leur température.
Lorsque vous faites les exercices, vous devez adhérer au principe de base - nous nous réchauffons, en commençant par les jambes et en terminant par la tête. Ceci est fait principalement afin de ne pas oublier un seul muscle et de remonter progressivement pour étirer chaque articulation de votre corps.
Si la partie aérobie de l'échauffement n'a pas été effectuée avant les étirements, c'est-à-dire que vous ne pouviez pas courir ou au moins marcher, il est préférable de commencer l'échauffement depuis la tête.
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4. Exercice des jambes
Exercices d'étirement de base:
Incline, atteignant le sol avec les mains... Dans ce cas, les jambes ne doivent pas être pliées au niveau des genoux et, avec vos mains, vous devez vous efforcer d'atteindre au moins les chaussures. Il existe plusieurs façons d'effectuer l'exercice. Penchez-vous et attrapez le sol. Penchez-vous et essayez d'abaisser vos bras aussi bas que possible avec de petites secousses. Ou vous pouvez simplement saisir la partie des jambes que vous atteignez avec vos mains et vous tenir dans cette position pendant quelques secondes.
Ficelle... Nous tirons de la ficelle droite et latérale. Peu importe votre position assise, tant que vos jambes s'étirent.
Rotation du genou... Nous mettons nos mains sur nos genoux et commençons à tourner simultanément dans un sens et dans l'autre.
Rotation du pied... Nous mettons un pied sur l'orteil et commençons à faire des mouvements circulaires avec le pied de cette jambe.
Rotation par le bassin... Lors de l'exercice, il est nécessaire de s'efforcer de faire en sorte que les épaules restent en place et que seul le bassin tourne avec la plus grande amplitude possible.
Rotation du torse... Dans cet exercice, au contraire, il est nécessaire que le bassin reste en place et que seul le torse tourne.
Rotation de la main... Tout dépend de votre imagination. Vous pouvez faire pivoter vos bras en même temps, à tour de rôle, ou faire pivoter vos épaules, en écartant vos bras sur les côtés.
Terminer les exercices rotation ou inclinaison de la tête.
En plus de ces exercices, il y en a des centaines d'autres, mais, en général, ils étirent les mêmes muscles.
Étape 3. Exercices de course
Si votre entraînement promet d'être intense et basé principalement sur la course à pied, vous devez absolument effectuer une série d'exercices de course.
Pour ce faire, choisissez une surface plane de 20 à 30 mètres de long et effectuez les exercices suivants:
Sauts légers... Pour ce faire, sur les orteils, faites des sauts légers en vous poussant vers l'avant. Pas en place.
Courir avec des marches latérales... Tout le monde sait comment faire cet exercice depuis l'école.
Courir avec un lifting des hanches... N'oubliez pas de garder le corps droit lorsque vous effectuez l'exercice et de lever les genoux aussi haut que possible.
Chevauchement des tibias... Lorsque vos talons frappent légèrement votre talon en bougeant.
Rebonds élevés... Nous essayons de nous pousser plus vers le haut que vers l'avant.
Après avoir terminé tous les exercices de course, nous accélérons sur la même distance et vous pouvez démarrer l'entraînement principal.
Habituellement, un tel échauffement prend 20-25 minutes, c'est-à-dire qu'après l'échauffement, le corps commencera à brûler des graisses pendant l'entraînement, car il a dépensé des glucides pour réchauffer le corps.
Important! Si l'un des exercices cause de la douleur, excluez-le de l'échauffement. N'oubliez pas non plus que plus il fait froid à l'extérieur, plus vous devez étirer vos muscles longtemps et en profondeur. En hiver, l'échauffement peut durer 40 minutes.
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