De nombreux coureurs qui ont terminé un marathon savent ce qu'est un mur de marathon. Et si avant cela vous pouvez courir très facilement, alors après le début du «mur» votre rythme diminue brusquement, vous vous sentez fatigué, vos jambes cessent d'obéir. Et puis le tourment commence, 10 km de long, jusqu'à l'arrivée. Il n'est plus possible de maintenir le rythme.
Causes du mur du marathon
La raison principale est l'hypoglycémie. Autrement dit, une diminution de la concentration de glucose dans le sang. C'est parce que le coureur a épuisé toutes les réserves de glycogène.
Le corps utilise les glucides et les graisses comme source d'énergie. Et sous certaines conditions, même des protéines. La source d'énergie la plus efficace et la plus pratique pour le corps est le glycogène. Malheureusement, les réserves de glycogène sont limitées. Par conséquent, vous devez changer et utiliser en plus des graisses.
Les graisses, bien que plus énergivores, sont beaucoup plus difficiles à décomposer pour produire de l'énergie.
Et juste au moment où le corps passe d'un apport énergétique principalement glucidique à un apport énergétique gras, le «mur du marathon» s'installe.
La deuxième raison de la paroi est l'endommagement d'une quantité critique de fibres musculaires dans les muscles des jambes.
Que faire pour empêcher le mur du marathon d'apparaître
Tout d'abord, vous devez manger à distance. Planifiez vos points de repas à l'avance afin de pouvoir reconstituer vos réserves de glucides à temps. Ces stocks peuvent être reconstitués avec des gels spéciaux, des barres et même du pain d'épice ou du pain sucré. L'essentiel est que le produit que vous mangez soit riche en glucides.
La deuxième chose à faire est de répartir correctement les forces par distance. Si vous commencez trop rapidement, plus vite que la vitesse à laquelle votre corps est capable, vous épuiserez les réserves de glucides trop rapidement et même les reconstituer ne vous aidera pas. Par conséquent, il est extrêmement important de déterminer avec précision le tactiques pour le marathon.
Le troisième est d'entraîner le corps à décomposer les graisses plus efficacement. Le fait est que même lorsque le corps a suffisamment de glucides, il utilise encore partiellement les réserves de graisse comme énergie, bien que dans une moindre mesure. En conséquence, plus il le fait efficacement, moins il dépensera de glucides. Et avec une nutrition et des tactiques appropriées, il est moins probable qu'un «mur» se produise.
Les graisses, également appelées lipides, entraînent le métabolisme en courant l'estomac vide. Ces formations ne sont pas les plus faciles. Et vous ne pouvez pas les utiliser tout de suite. Puisque vous pouvez obtenir un surmenage sévère. De plus, même les coureurs expérimentés ne devraient pas courir régulièrement l'estomac vide. Commencez par de petites séries. Sentez le corps. Entraînez-le pour une telle charge. Essayez de ne pas emporter de nourriture avec vous pendant les longues séances d'entraînement. Pour que le corps s'entraîne également à utiliser les graisses. Vous pouvez même ressentir le même effet de mur marathon dans de telles séances d'entraînement. Même si la distance est nettement inférieure au marathon. Idéal lorsque vous apprenez à courir pendant de longues périodes sans nourriture sans problèmes. Mais vous devez commencer prudemment et ne pas toujours tout exécuter longtemps de cette manière. Puisque dans ce cas, il faudra plus de temps pour s'en remettre.
Et encore un point intéressant. Lorsque vous courez, certaines fibres musculaires travaillent pour vous. Ils sont abîmés, "bouchés" comme on dit. Et plus près de la ligne d'arrivée, de nouveaux commencent à s'allumer, qui n'étaient généralement pas utilisés auparavant. Et si ces nouvelles fibres musculaires ne sont pas développées, alors ce commutateur ne vous aidera pas beaucoup. S'ils se sont également développés pendant le processus d'entraînement, un tel interrupteur peut vous donner une sorte de second souffle.
L'un des éléments importants du processus d'entraînement qui aidera ces fibres à se développer est la course en montée.
Que faire si le "mur" est déjà apparu
Quand le mur arrive, la seule chose vraie est de ralentir. Cela ne fait pas de mal de manger quelque chose de riche en glucides rapides. Le même cola, par exemple. Cela ne vous sauvera pas, mais cela peut améliorer votre condition.
Si vous réalisez que vous êtes couvert par un mur, ne faites pas de votre mieux pour maintenir le rythme défini. Cela n'entraînera rien d'autre qu'un surmenage complet et une forte probabilité de retraite. Si vous voulez atteindre la ligne d'arrivée, mieux vaut ne pas résister et ralentir. Vous devrez le faire très bientôt de toute façon.
Mais en même temps, ne vous amenez pas à des moments critiques. Lorsque vos jambes refusent déjà de courir ou même de marcher. Les muscles commencent à se contracter. Il n'y a pas d'énergie et la tête commence à tourner. Mieux vaut se mettre à l'écart. Ces signes peuvent nuire à votre santé plus tard. De plus, si le «mur» est caractérisé par de la fatigue et des douleurs dans les jambes. Mais il n'y a pas de vertiges, cela ne s'assombrit pas dans les yeux, alors vous pouvez continuer à bouger.
