Le marathon a acquis une popularité sans précédent ces dernières années. Et maintenant cette distance est parcourue à tout âge adulte et dans toute condition physique. Cependant, que vous envisagiez simplement de courir un marathon, de le terminer en 5 heures ou de courir en moins de 3 heures, vous devez correctement répartir vos forces sur la distance. Un marathon ne «tolère» pas les mauvaises tactiques de course. Et toutes les erreurs d'alignement des forces affecteront les 10-12 derniers kilomètres.
La tactique la plus optimale pour le premier marathon
Donc, si vous n'avez toujours pas d'expérience de la course sur cette distance et que vous souhaitez surmonter un marathon pour la première fois de votre vie, votre tâche principale sera d'obtenir un temps comptable, et non d'essayer de conquérir une limite de temps. Ne vous fixez pas d'objectifs pour votre premier marathon qui vous seront extrêmement difficiles à atteindre.
Par exemple, si vous courez un semi-marathon en 1 heure 45 minutes, utilisez le calculateur de marathon MARCO marathon, vous devriez courir environ 3,42. Et si vous vous tournez vers le tableau des valeurs VDOT du livre de Jack Daniels (vous pouvez voir ce tableau VDOT dans l'article: Tactiques de course semi-marathon), alors votre corps est prêt à courir un marathon à partir de 3,38. Mais, comme le montre la pratique, si vous vous fixez un tel objectif lors du premier marathon, en vous concentrant uniquement sur une calculatrice ou sur une table, alors avec un degré élevé de probabilité, vous serez vaincu dans la lutte avec vous-même. Et même après avoir maintenu le rythme déclaré de 30 à 35 km, vous atteindrez probablement le «mur» et ramperez jusqu'à la ligne d'arrivée sans penser aux secondes.
Pour éviter que cela ne se produise lors de votre premier marathon, fixez-vous toujours l'objectif qui vous convient le mieux. Disons que, ayant le même 1,45 en deux, essayez de courir sur 4 heures pour un marathon. Le premier marathon vous montrera où sont vos points faibles, comment votre corps perçoit une telle distance. Ce qui manque et, par conséquent, comment créer un programme de formation pour qu'il s'exécute plus rapidement la prochaine fois.
Un autre moment de rythme indicatif, qui vaut la peine d'être choisi pour un marathon, sera une course de 30 km 3-4 semaines avant le marathon. Cette course est extrêmement importante pour que vous soyez sûr de pouvoir courir la distance. Et pour le premier marathon, il sera optimal de le courir au même rythme auquel vous courrez ces 30 km.
Quant à la tactique directe de courir un marathon pour ceux qui courent un marathon pour la première fois, il est nécessaire de commencer à un rythme calme, sans essayer de faire des bases dans le premier segment du marathon. Courez uniquement à votre rythme, ne faites pas attention aux adversaires. Ne courez dans l'entreprise qu'avec ceux avec qui vous êtes sûr d'avoir à peu près les mêmes opportunités. Sinon, atteignez le coureur le plus rapide dans la première moitié de la distance. Et le second n'a peut-être tout simplement pas assez de force. Au pire vous descendez, au mieux vous marcherez.
À un rythme aussi calme, courez 30 km, puis, en fonction de votre santé, vous pourrez augmenter progressivement. Dans ce cas, vous montrerez le temps de test, par rapport auquel vous repousserez plus tard, accourrez, et ne ramperez pas jusqu'à la ligne d'arrivée, vous pourrez analyser vos forces et vos faiblesses.
Tactiques de course pour les marathoniens expérimentés
Cela comprend tous ceux qui ont couru un marathon au moins une fois et l'ont atteint, ainsi que les coureurs qui ont déjà reçu des médailles pour des marathons terminés à plusieurs reprises.
Ici, le rythme d'un parcours d'entraînement de 30 kilomètres un mois avant le marathon peut ne pas être un critère précis pour choisir un rythme. Quelqu'un pour le pire, quelqu'un pour le meilleur. Cependant, pour ceux qui se préparent délibérément pour un marathon, ont un volume de course suffisant, au moins 70-100 km par semaine, il est déjà possible de naviguer à l'aide du calculateur MARCO. Cependant, il n'est pas non plus nécessaire de prendre ces valeurs comme un axiome. Mais tout de même, ils seront déjà plus ou moins proches de vos capacités réelles.
Maintenant, quant à la tactique même de la course à pied. Lorsque vous décidez du résultat que vous souhaitez montrer au marathon, et surtout, que vous êtes en mesure de montrer ce résultat, vous avez besoin calculer le rythme moyen courir pour ce résultat.
Le but d'une bonne tactique est de commencer un peu plus lentement ou exactement au rythme que vous aviez prévu.
Par exemple, vous vous fixez une tâche courir un marathon à partir de 3.10. Cela signifie que vous devez courir tous les kilomètres en 4.30-4.32. À ce rythme, vous devez courir 20-25 km. Il est conseillé de ne pas monter au-dessus de 4.30. Uniquement dans les zones où la course se fait sous le vent ou en descente. Puis regardez les sensations. Si l'état est vigoureux, commencez à garder le rythme légèrement à partir de 4,30, littéralement 3-5 secondes. C'est 4,25-4,28. Et essayez de garder ce rythme jusqu'à la ligne d'arrivée.
Cette tactique est appelée «division négative» et est utilisée par les meilleurs marathoniens du monde. Selon cette tactique, tous les derniers Record du monde, y compris l'actuel. Lorsque Dennis Quimetto a couru le marathon 2.02 en 2014. 57. Il a surmonté la première mi-temps en 1.01.45. Le second, respectivement, pour 1.01.12.
Si vous regardez le tracé complet de ce record du monde, vous pouvez voir que le rythme est passé de 2,50 à 2,59 pendant le parcours. Cela est dû au fait que le marathon se déroule sur différentes surfaces, avec des hauts et des bas, des vents contraires et des vents arrière. Par conséquent, vous ne pourrez pas garder parfaitement les déclarés, par exemple 4.30. Mais nous devons nous efforcer de le faire. L'écart par rapport au rythme moyen sera alors minime.
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Erreurs majeures dans les tactiques de course au marathon
La principale erreur que font même les coureurs expérimentés et même les professionnels est de partir trop vite. Mais pour les professionnels, cette erreur est le plus souvent due au fait que, théoriquement, il est prêt à courir au rythme auquel il a commencé tout le marathon, mais certaines circonstances l'empêchent de le faire et il doit ralentir. Vous vous retrouvez avec une grosse baisse de vitesse en seconde période.
Pour les coureurs débutants, cette erreur est associée à l'ignorance des bonnes tactiques de course et à l'incapacité de résister à l'envie de décoller dès le départ. Bien sûr, lorsque des centaines et des milliers de coureurs partent en même temps autour de vous, il y a tellement d'énergie qu'il semble que vous allez simplement voler, pas courir. Mais ce fusible disparaît après quelques kilomètres, mais l'énergie dépensée ne revient pas.
De plus, beaucoup essaient de faire une réserve au départ. Expliquant qu'il n'y aura pas de force pour atteindre la ligne d'arrivée de toute façon, sinon je jouerai au moins avec un démarrage rapide pendant un certain temps. C'est également une approche fondamentalement erronée. Démarrer une accélération dans un marathon ne fera que vous enlever votre force, vous conduira dans cette zone d'intensité dans laquelle l'acide lactique commencera à s'accumuler activement, puis au lieu de courir, vous marcherez ou quitterez simplement la course. Lors d'un marathon, il est important de courir dans une zone d'intensité qui n'augmente pas l'acide lactique. Voici le soi-disant ANSP.
Il y a une erreur inverse - démarrage trop faible et lent. En général, pour ceux qui courent un marathon pour la première fois, cette erreur est pardonnable. Mais ceux qui ont déjà l'expérience de la compétition à cette distance ne devraient pas faire une telle erreur. Car ils doivent comprendre qu'un départ trop lent ne leur permettra pas d'accélérer sur la ligne d'arrivée pour compenser le manque de vitesse. Autrement dit, par exemple, vous êtes prêt à courir un marathon 3.10. Nous avons décidé de commencer à courir pendant 5 minutes et d'augmenter progressivement le rythme en seconde période. Pendant 5 minutes, vous pouvez vraiment courir sans problème et vous avez assez de force pour courir la seconde moitié beaucoup plus vite que la première. Mais aurez-vous assez de force pour courir la seconde mi-temps pendant 4 minutes pour compenser cet écart? Autrement dit, plus vous courez lentement au début, le rythme devra être accéléré à la fin. C'est assez logique.
Rythme irrégulier. Lorsqu'un coureur démarre rapidement, puis se rend compte que le rythme a pris trop vite, ralentit, se rend compte qu'il a ralenti avec un buste. Se rend compte que ce n'est qu'après 4-5 km, commence à accélérer pour compenser le décalage. En conséquence, cela conduit au fait qu'à 30 km, il ne reste plus de force pour ces secousses. Et il ne reste plus qu'à ramper jusqu'à la ligne d'arrivée.
Il existe également une telle option, lorsqu'à un certain moment de la course, l'athlète commence à sentir qu'il a gagné en force. Ceci, par exemple, peut être dû au fait que les glucides lents de la barre ou du gel ont été digérés et ont commencé à donner de l'énergie, ou ils ont simplement bu de l'eau et le corps dit "merci" pour cela. Et à un tel moment, certains ont l'idée de commencer à courir plus vite. En aucun cas, cela ne doit être fait non plus. Nous devons garder le rythme indiqué. Sinon, la prochaine secousse se terminera par une augmentation de la fréquence cardiaque et une baisse de l'intensité de la course dans un proche avenir.
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