L'une des premières tâches de tout coureur débutant, sans parler d'un athlète expérimenté, est de trouver la technique de course la plus confortable pour lui-même.
Position des épaules
Les épaules serrées sont l'une des erreurs les plus courantes lors de la course. Lors de la course, les épaules doivent être détendues et abaissées.
Voici une photo du marathon de Berlin 2008, dans laquelle le légendaire Haile Gebreselassie dans un groupe de stimulateurs cardiaques court vers sa prochaine victoire et établit un nouveau record du monde. Malheureusement, Haile lui-même est difficile à voir sur la photo (il est au milieu dans un T-shirt jaune). Regardez les autres coureurs, cependant. Tous, sans exception, ont des épaules abaissées et détendues. Personne ne les serre ou ne les soulève.
Un autre point important est que les épaules ne doivent pas tourner. Un léger mouvement des épaules, bien sûr, peut bien être. Mais juste un petit. Ce mouvement est visible sur la photo de l'athlète 85. Et du point de vue de la technique de course idéale, ce n'est plus correct. Si vous regardez de près, les épaules de Haile Gebreselassie ne bougent pas.
Technique de la main
Les bras doivent travailler le long du torse de manière à ne pas traverser la ligne médiane du torse. La ligne médiane est une ligne verticale imaginaire tracée du nez au sol. Si les mains traversent cette ligne, le mouvement de rotation du corps ne peut être évité.
Et c'est une autre erreur lorsque l'équilibre du corps est maintenu non pas en synchronisant le travail des bras et des jambes, mais par une rotation active du tronc. En plus de gaspiller de l'énergie, cela ne donnera aucun avantage.
Cette photo montre un marathon aux Championnats du monde d'athlétisme 2013. Groupe de tête de coureurs. Notez qu'aucun des athlètes n'a ses bras traversant la ligne médiane du torse. En même temps, le travail des mains est légèrement différent pour chacun.
Par exemple, quelqu'un a un angle de flexion des bras au niveau du coude franchement inférieur à 90 degrés, quelqu'un d'environ 90 degrés. Il existe également des options où cet angle est légèrement plus grand. Tout cela n'est pas considéré comme une erreur et ne dépend que de l'athlète lui-même et de la façon dont cela lui convient le mieux.
De plus, en courant, vous pouvez légèrement modifier cet angle pendant le travail des mains. Certains des leaders mondiaux de la course de fond courent ainsi.
Un autre point est les paumes. Comme vous pouvez le voir sur la photo, toutes les paumes sont réunies dans un poing libre. Vous pouvez courir avec votre paume étendue. Mais ce n'est pas si pratique. Serrer vos mains dans un poing n'en vaut pas la peine. C'est une étanchéité supplémentaire qui enlève également de la force. Mais cela ne présente aucun avantage.
Technique de jeu de pieds
La partie la plus difficile et la plus importante de la question.
Il existe 3 principaux types de positionnement du pied pour la course de moyenne et longue distance. Et ils sont tous utilisés par les athlètes professionnels. Par conséquent, tous ces types de techniques de placement du pied ont le droit d'exister.
Technique de course du talon aux orteils
La première et la plus courante est la technique de roulement talon-orteil. Dans ce cas, le talon est d'abord placé sur la surface. Et puis le pied élastique roule sur l'orteil, d'où la poussée est faite.
Voici une capture d'écran de la vidéo officielle du marathon de Moscou 2015. Course des leaders, au centre - le futur vainqueur de la compétition Kiptu Kimutai. Comme vous pouvez le voir, le pied est d'abord placé sur le talon, puis roulé sur l'orteil.
Il est très important dans ce cas que le pied soit élastique. Si vous mettez simplement votre pied sur le talon, puis avec un pied détendu "claque" sur l'asphalte, alors vos genoux ne vous diront pas "merci". Par conséquent, cette technique est activement utilisée par les professionnels. Mais l'élasticité du pied est importante.
Technique de course avec réglage du pied entier sur la partie extérieure du pied
Une technique de course qui est moins courante qu'un roulement du talon aux orteils. Cependant, il est également activement utilisé par les professionnels.
Passons à une autre capture d'écran. Comme vous pouvez le voir dessus, le pied de la jambe (au centre) se prépare à descendre à la surface avec la partie extérieure, mais en même temps le toucher sera effectué simultanément avec les parties arrière et avant.
Dans ce cas, le pied est élastique au moment du toucher. Cela réduit la charge de choc sur les articulations. De plus, du point de vue de l'efficacité, ce positionnement du pied est meilleur que la pose du pied en roulant du talon aux orteils.
Technique de roulement des orteils au talon
Haile Gebreselassie est à juste titre considérée comme le standard de cette technique de course. Il a toujours couru de cette façon et c'est sur cette technique qu'il a établi tous ses records du monde.
La technique est très efficace, mais très difficile à exécuter. Nécessite un athlète d'une endurance musculaire colossale.
Regardons une capture d'écran d'une des courses de Haile Gebreselassie. Comme vous pouvez le voir, la jambe est d'abord placée sur l'avant du pied puis abaissée sur toute la surface.
Grâce à cette méthode, la jambe est idéalement placée sous le centre de gravité du coureur, et du point de vue de l'économie d'énergie, cette technique peut être qualifiée de technique de référence. Avec cette méthode, il est important d'apprendre à ne pas coller le pied dans la surface. Dans ce cas, l'image sera inversée. Au lieu d'économiser de l'énergie, il y aura leur perte. Votre pied doit être sur le dessus et vous pousser vers l'avant.
De nombreux coureurs d'élite utilisent différentes techniques de positionnement du pied lorsqu'ils courent sur de longues distances le long du chemin pour engager périodiquement différents muscles. Ainsi, par exemple, une partie de la distance peut être parcourue de la pointe au talon. Partie du talon aux orteils.
Courir sur l'avant-pied
Il existe une autre façon de placer le pied, lorsque toute la distance est parcourue exclusivement sur l'avant-pied. Mais cette technique est très difficile à maîtriser, et cela n'a guère de sens pour les amateurs de s'efforcer de courir de longues distances de cette manière.
Pour les fans à l'avant-pied, vous ne devez pas courir plus de 400 mètres. Disons que le résultat de 2,35 par kilomètre est tout à fait possible de montrer la technique de course à pied en roulant du talon aux orteils.
Autres bases de la technique de course
Vous devriez avoir un minimum de vibrations verticales pendant la course.
Continuez à courir haut, ce qui signifie que vos genoux ne doivent pas se plier trop. Sinon, vous obtiendrez une course furtive inefficace.
Essayez de soulever un peu plus haut la hanche de votre jambe. Ensuite, le pied est plus susceptible de se tenir «sur le dessus», et il n'y aura pas de cogner dans sa propre jambe.
L'angle entre les cuisses est important. Plus il est grand, plus la course est efficace. Mais l'essentiel à ce stade est l'angle entre les cuisses et non entre les tibias. Si vous essayez de mettre toute votre jambe en avant, pas votre hanche, vous vous cognerez dessus à chaque pas et perdrez de la vitesse.
Augmentez votre fréquence de course. L'idéal est la cadence des pas par minute en courant à partir de 180. Les leaders mondiaux de la course longue distance ont cette fréquence jusqu'à 200. La cadence réduit la charge de choc et rend la course plus efficace.
Essayez de courir de manière à ce que vos pieds soient dans le sens de la marche. De plus, idéalement, vos jambes devraient bouger sur une seule ligne, comme si vous couriez le long d'un trottoir étroit. Dans ce cas, l'équilibre de votre corps s'améliore et des muscles fessiers forts sont activement impliqués dans le travail. C'est ainsi que courent tous les athlètes professionnels. Le mouvement le long d'une ligne parmi les marcheurs est particulièrement remarquable.
Pied élastique. C'est le composant le plus important. Si vous floppez simplement votre pied à la surface, peu importe la manière dont vous le faites, vous ne pouvez pas éviter les blessures. Par conséquent, le pied doit être ferme. Non serré, mais élastique.
Combien de temps faut-il pour apprendre la technique de course
Afin de maîtriser la technique de la course à pied à un niveau où vous n'y pensez plus, cela prendra un mois, peut-être deux.
Afin de maîtriser la technique du roulement des orteils au talon, il faudra plusieurs mois, ainsi qu'un entraînement régulier des muscles du bas des jambes.
La vie ne suffit pas pour maîtriser parfaitement une technique de course à pied. Tous les professionnels pratiquent constamment leur technique de course à chaque entraînement.
