Exercices pour la presse pour hommes, c'est l'un des principaux attributs de la perte de poids «printanière» pour la saison des plages. Aujourd'hui, nous vous dirons quels exercices vous conviennent!
Si un homme, après s'être longtemps regardé dans le miroir, décide de «faire quelque chose», alors il rejoint les rangs des nouveaux arrivants. Commencer le travail corporel avec des exercices abdominaux pour hommes est la bonne décision. L'attitude résolue et l'autodiscipline deviendront de bons compagnons sur le chemin d'un corps sain et fort, et un peu de théorie vous permettra de ne pas errer parmi les «charges», les «programmes d'entraînement» et les «approches».
Le début du temps
Avant de choisir le bon complexe de formation pour la presse, vous devez vous évaluer de manière critique ainsi que vos capacités. Un poids excessif et un excès de graisse sous-cutanée ne peuvent être chassés par aucun soulèvement du torse, car les exercices abdominaux sont des charges de puissance (visant à travailler le groupe musculaire cible) et leur tâche n'est pas d'utiliser des kilocalories, mais d'ajouter de la force et de l'endurance aux muscles. La correction de la nutrition et de la charge cardio, comme la course ou la corde à sauter, permettra de faire face à l'accumulation de graisse chez les hommes beaucoup plus rapidement et mieux. L'entraîneur de fitness Denis Gusev recommande aux hommes d'abord de «sécher» (se débarrasser de l'excès de poids), et de commencer seulement ensuite la musculation.
Entraînement "pour le soulagement" et "l'endurance"
Il existe deux approches pour organiser la formation:
"Le volume". Si un homme s'intéresse à l'apparence de la presse - deux rangées de cubes même bombées sur le ventre et un relief clairement tracé des muscles obliques - l'entraînement doit viser à augmenter le volume de la masse musculaire. Pour ce faire, les muscles abdominaux sont chargés de manière intensive, pas longtemps, entre les entraînements, le muscle cible fait une pause d'environ trois jours. Les exercices sélectionnés sont complexes, en règle générale, utilisent des poids, et font "à l'échec", c'est-à-dire l'impossibilité physique de faire une autre répétition. Avec le bon choix de charge, pas plus de 12 répétitions sont effectuées en une seule approche. Pour chaque exercice, jusqu'à quatre approches sont prévues, et toutes sont exécutées «jusqu'à l'échec», le reste entre les séries ne dépasse pas deux minutes. Une condition préalable à un tel entraînement est une pause entre les entraînements, les muscles sont ajoutés en volume précisément pendant la période de récupération, qui dure jusqu'à trois jours. Une telle formation n'est pas recommandée pour les hommes ayant moins d'un an d'expérience en formation.
"Multi-répétitif" (ou "fonctionnel"). Le but de cet entraînement est tout aussi important: développer l'endurance et la force. L'entraînement fonctionnel est préféré par les adeptes de physique antique (sans muscles «pompés»), de nombreux athlètes et débutants. S'amener à l'épuisement complet pendant un tel entraînement ne vaut pas la peine - la fatigue et la brûlure des muscles abdominaux à la fin de l'exercice suffiront. En règle générale, chaque exercice de presse peut être effectué à la maison, 20 à 30 fois jusqu'à quatre séries. Les entraîneurs de fitness expérimentés pensent que si un homme peut faire trente répétitions, la charge doit être rendue plus difficile ou différente. Vous pouvez le faire tous les jours, mais au moins 3 fois par semaine. Dans la formation «multi-répétitions», les exercices abdominaux avec haltères sont recommandés pour les hommes; des coquilles de poids moyen sont généralement utilisées. Si la complexité de l'entraînement et la charge hebdomadaire sont choisies en fonction des capacités de l'homme, la presse deviendra non seulement plus forte et plus durable, la masse musculaire augmentera également, mais beaucoup plus lentement qu'avec un entraînement «en volume».
Un ensemble d'exercices pour hommes sans expérience d'entraînement
Les débutants peuvent utiliser le schéma classique de quatre exercices abdominaux efficaces pour les hommes, ce complexe ne semble simple que s'il est fait correctement - après deux semaines, les premiers résultats seront perceptibles. Les trois premiers exercices sont exécutés en trois séries de 20 à 25 fois, les trois dernières séries d'une minute. Pause entre les séries 30 secondes, entre les exercices 2 minutes. La fréquence d'entraînement recommandée est tous les deux jours. Les exercices ont plusieurs niveaux de difficulté - vous devez sélectionner en fonction de vos forces et capacités.
Avant l'entraînement, n'oubliez pas de vous étirer et de vous échauffer.
- Torsion. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos sur une surface plane et dure, pliez les jambes au niveau des genoux. L'option la plus simple vous permet de croiser vos bras sur votre poitrine, la classique est de les mettre derrière votre tête, mais pas de verrouiller vos paumes. À l'expiration, il est nécessaire de tirer la poitrine vers le bassin, en pliant la colonne vertébrale, tandis que le bas du dos ne doit pas sortir de la surface. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Cela revient à soulever le torse d'une position couchée, mais le bas du dos reste au sol. Si cela est fait correctement, la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen est travaillée. Comment compliquer? Vous pouvez prendre un agent de pondération - un disque ou un haltère - et le tenir derrière votre tête.
- Élever les jambes droites à partir d'une position couchée. Vous devez vous allonger sur le dos et vous redresser sur une surface dure, étirer vos mains avec vos paumes le long du corps. Il est nécessaire de lever lentement vos jambes lors de l'expiration, pour les ramener à l'inspiration. Cet exercice de pression inférieure fonctionne bien pour les hommes. Comment compliquer? Lors d'une approche, les pieds ne doivent pas être abaissés complètement, mais à un angle de 30 degrés entre le sol et les jambes. Vous pouvez également attacher de petits haltères à vos jambes.
- Un vélo. C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux obliques pour les hommes. Couché sur le dos sur une surface dure, vous devez vous lever sur vos omoplates et plier les jambes au niveau des genoux. Lorsque vous expirez, tirez le coude vers le genou opposé, tandis que la jambe libre est redressée. A l'inspiration, revenez à la position de départ (n'oubliez pas que la tête est relevée) et répétez avec l'autre coude. Comment compliquer? En position de départ, soulevez les jambes pliées au-dessus de la surface et ne les abaissez pas avant la fin de l'approche.
- Planche. Exercice statique visant l'endurance musculaire et articulaire. Il faut prendre la position d'une emphase allongée sur les coudes, redresser le dos, tendre les muscles abdominaux et se figer dans cette position pendant une minute. Comment compliquer? Étendez un bras vers l'avant et / ou soulevez une jambe du sol.
Une fois que ce modèle d'entraînement n'est plus difficile, il est temps de passer à un niveau plus difficile.
Complexe d'entraînement compliqué pour hommes
Le complexe comprend trois exercices de base et deux avec un rouleau pour la presse, la formation est destinée aux hommes ayant une expérience de formation. Effectuez tous les exercices en trois séries de 25 à 30 fois. La fréquence d'entraînement recommandée est de deux fois par semaine (on suppose que d'autres groupes musculaires sont travaillés dans d'autres entraînements et que la presse est indirectement impliquée dans le travail).
- Fitball craque. Cet entraînement nécessitera une grosse balle résiliente. Vous devez vous allonger le dos sur la fitball pour que la colonne vertébrale soit parallèle au sol et que vos jambes reposent sur le sol. Les mains derrière la tête, mais pas verrouillées. À l'expiration, tournez la colonne vertébrale en tirant la poitrine vers le bassin, tandis que le bas du dos ne se détache pas du ballon et reste parallèle au sol. Redressez la colonne vertébrale en inspirant.
- La jambe suspendue se soulève. Cet exercice d'abaissement inférieur pour les hommes donne de bons résultats lorsqu'il est fait correctement. La position de départ est de s'accrocher confortablement à la barre horizontale, lorsque vous expirez, vous devez lever vos jambes droites vers la barre transversale, tout en inspirant, abaissez vos jambes. Si cette option est trop difficile, les jambes droites peuvent être soulevées à 90 degrés et maintenues pendant quelques secondes. Les exercices sur la barre horizontale pour la presse sont populaires auprès des hommes, cela est dû à la disponibilité générale des équipements sportifs et à une grande variété de formations avec la participation de la barre transversale.
- Livre. C'est un entraînement efficace pour tous les muscles abdominaux. Allongé sur le dos, les jambes redressées, les bras sur les côtés. Lorsque vous expirez, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche et tirez-les l'un vers l'autre. À l'expiration suivante, tirez le bras gauche et la jambe droite l'un vers l'autre, et à l'expiration, revenez. À la troisième expiration, tirez les deux coudes et les deux genoux l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ.
- Cet entraînement nécessite une roue de gymnastique (également appelée rouleau). Il est nécessaire de prendre une position confortable sur vos genoux, de saisir les poignées de la roue de gymnastique avec vos mains et de vous pencher à côté de vos genoux. Faites rouler lentement le rouleau aussi loin que possible en avant, en abaissant votre estomac au sol. Puis, sans relâcher la roue, revenez en position assise sur les genoux. De tels exercices avec un rouleau pour la presse sont très efficaces pour les hommes, ils travaillent toutes les parties du muscle droit de l'abdomen.
- L'exercice est effectué assis avec les jambes droites. Les deux mains saisissent les poignées du rouleau. Il est nécessaire de mettre la vidéo à gauche et de la faire reculer lentement aussi loin que possible, de revenir en arrière et de répéter 25 fois. Ensuite, effectuez l'exercice vers la droite. Il est important d'être prudent et de ne pas se précipiter lors des exercices avec une roue de gymnastique pour la presse, cela est vrai pour les hommes comme pour les femmes.
