Qu'est-ce que l'entraînement fitness tabata? * Courir

Il existe de nombreuses façons de remettre son corps en forme: régime, fitness, course à pied, médicaments. L'un des domaines les plus populaires du fitness est devenu le système Tabata. Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, ces entraînements sont bien adaptés.

Qu'est-ce que la formation Tabata?

Ces petits exercices sont de haute intensité. Une formation efficace est effectuée en un minimum de temps.

Cela ressemble à ceci:

la charge maximale possible est donnée pendant 20 secondes,
10 - se reposer
le cycle est répété 8 fois.

Les exercices se font vigoureusement, en 4 minutes, vous devez donner le meilleur de vous-même. Il devrait y avoir plusieurs tours avec un repos de 1 à 2 minutes.

En quoi le tabata est-il différent du cardio?

Le cardio est une charge qui se produit sous l'influence de l'oxygène (aérobie), il entraîne le système cardiovasculaire. Lors d'un entraînement Tabata énergique, le corps n'a plus assez d'oxygène et il entre dans une zone sans oxygène (anaérobie).

À ce moment, la combustion des graisses se produit:

l'entraînement cardio renforce le système cardiovasculaire;
anaérobie - ils agissent directement sur les muscles.

Par conséquent, la combinaison d'activités cardio et anaérobie dans le tabata aide à renforcer le cœur et à améliorer le tonus musculaire.

Avantages de Tabata

La formation système présente de nombreux avantages.

En pratiquant selon les règles, vous pouvez obtenir un corps tonique, la graisse est brûlée, les muscles se construisent:

ne prend pas beaucoup de temps et 20 minutes peuvent être allouées;
aide efficacement à brûler les graisses et à développer les muscles;
la combinaison de mouvements anaérobies et aérobies renforce tous les systèmes corporels;
peu d'espace est nécessaire;
aucun équipement requis: travaillez avec votre propre corps;
consommation d'énergie maximale;
le métabolisme augmente;
il y a une libération d'hormones de croissance dans le sang, ce qui contribue à la perte de poids.

Après une séance d'entraînement, le tabata brûle activement les graisses pendant encore 48 heures. Pendant les cours, le corps est guéri, l'état de santé s'améliore et la silhouette se transforme progressivement.

Contre-indications aux cours

Tout le monde ne peut pas utiliser le système Tabata. Pour commencer la formation, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications.

Qui ne peut pas faire:

les personnes atteintes d'une maladie cardiaque;
avec une faible endurance;
n'a jamais fait d'activité physique;
les personnes atteintes de maladies articulaires;
avec hypertension;
avec un appareil vestibulaire faible;
assis sur des régimes faibles en glucides et mono.

Comment faire correctement les entraînements Tabata?

Fréquence, durée et exercice.

Combien de temps faut-il pour étudier?

Un cycle comprend huit exercices de 20 secondes et 10 repos. Au total, l'entraînement prendra 15-25 minutes, selon le nombre d'approches. Peut-être 40 à 50 minutes. Vous pouvez vous entraîner à tout moment de la journée, ce n'est pas souhaitable avant le coucher et immédiatement après les repas.

À quelle fréquence vous exercez vous?

Cela dépend de l'objectif poursuivi par l'étudiant:

Pour perdre du poids par semaine, il est recommandé de pratiquer 3 à 5 fois pendant 15 à 30 minutes ou 2 à 3 fois plus longtemps - 40 à 50 minutes. Les entraînements quotidiens ne sont pas recommandés. Le corps a besoin de récupération.
En tant qu'entraînement de soutien de la forme ou en complément d'exercices de force, cela prend 15-30 minutes deux fois.

Les mêmes exercices peuvent-ils être utilisés?

Vous pouvez répéter un ou plusieurs exercices pour différents groupes musculaires. Mais lorsqu'un type de mouvement est utilisé, l'efficacité des exercices diminue, car les muscles s'habituent à la charge.

Il est correct d'alterner les exercices et d'effectuer le même entraînement pas plus de trois fois. Il vaut également la peine de changer l'ordre des mouvements individuels.

Dans environ cet ordre:

Semaine 1: pompes, planches, course à pied, genoux, sauts fentes
Semaine 2: Exercice de Burpee, course de planche, saut, accroupissement;
Semaine 3: fentes droites, squats, exercices de course avec chevauchement du bas de la jambe, burpees;
Semaine 4: Courir avec les genoux relevés, pompes, sauts, squats de sumo.

Vous pouvez revenir périodiquement à d'anciens exercices, mais en insérer régulièrement de nouveaux et en alterner l'ordre.

Programme de formation Tabata

Squats

L'un des exercices les plus courants de Tabata. Leur objectif est de renforcer les hanches et les fesses, car ces parties du corps veulent le plus souvent rendre les femmes attirantes. Les mouvements peuvent être effectués avec votre propre poids corporel ou avec des poids - des haltères, une barre sur les épaules et le haut du dos, mais cela ne doit pas être lourd.

Technique d'exécution:

tiens toi droit;
écartez vos jambes à la largeur des épaules;
abaissez vos bras (si vous n'avez pas d'haltères) ou restez droit devant vous;
reprenez les fesses;
pliez les genoux, descendez jusqu'à ce que vos hanches soient clairement parallèles au sol.

Après cela, levez-vous rapidement et répétez encore quelques fois, vous pouvez agiter le rythme des squats pour augmenter la vitesse d'avant en arrière avec vos mains.

Vous pouvez vous accroupir avec les jambes largement écartées sur les côtés, parallèles. Dans ce cas, vous pouvez tenir vos mains devant vous ou y tenir des haltères.

Les squats peuvent être combinés efficacement avec des sauts - avec vos pieds à la largeur des épaules, asseyez-vous et sautez hors du squat.

Fentes

Exercice idéal pour travailler l'avant et l'arrière des cuisses, des fesses, ce qui les rendra fermes et toniques. Il existe plusieurs types de fentes: droit, latéral, arrière, transversal.

Mais il est important de suivre la bonne technique:

dos droit;
les pieds doivent être parallèles les uns aux autres et légèrement plus larges que les hanches;
tirez dans l'estomac;
pliez légèrement les genoux;
faites un pas loin en avant et asseyez-vous à angle droit au niveau du genou afin qu'il ne dépasse pas de l'orteil;
la jambe arrière ne doit pas toucher le sol;
levez-vous, appuyé sur le pied devant.

Fentes latérales

Effectuer à partir d'une position debout:

faites un pas sur le côté;
accroupissez-vous au parallèle de la cuisse avec le sol;
revenir à leur position initiale.

Vous pouvez prendre des haltères dans vos mains, sur une fente, en les soulevant avec une secousse sur vos épaules ou une légère barre sur vos épaules - cela augmentera l'efficacité de l'entraînement.

Les ciseaux

Travaillera l'abdomen, les côtés et les muscles fessiers. C'est fait couché. Les jambes sont soulevées à 45 degrés du sol et rapidement rassemblées, reproduites et croisées entre elles. Les mains sont placées sous les fesses et la tête doit être légèrement surélevée, laissant les omoplates sur le sol.

Lever les genoux

Les genoux sont relevés rapidement en alternance aussi haut que possible. Il est effectué vigoureusement pendant vingt secondes.

Courir à partir d'une position couchée

allongez-vous sur le ventre;
levez-vous les mains au bar;
faire des mouvements de course en tirant les genoux le plus près possible de la poitrine;
il est possible de faire la réduction et l'extension des jambes en saut.

Surélever le bassin ou le pont

L'exercice améliorera les fessiers et l'avant des cuisses.

Cela se fait dans l'ordre suivant:

allongez-vous sur le dos;
pliez les genoux, les pieds sur le sol;
en inspirant, soulevez le bassin aussi haut que possible, en tendant les hanches;
s'attarder au point le plus élevé;
couler au sol.

En plus de ces exercices, d'autres sont également utilisés en tabata: sauts, pompes, burpees. Il est important de tout faire à un rythme rapide.

La leçon commence par un échauffement de 5 à 10 minutes et se termine par un accroc. Pour cela, des exercices sont faits pour échauffer les muscles:

balancez vos mains;
les pentes;
rotation du bassin;
la tête tourne;
courir en place;
sauter.

Examens de la formation

L'entraînement développe bien l'endurance. Au début, il semble impossible de résister à ces 4 minutes intenses. Mais avec le temps, on s'y habitue et cela s'avère même allonger le temps de formation. Cela aide à perdre du poids parfaitement, c'est pratique - que vous puissiez le faire à la maison. Mais n'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice.

Olesya, 33 ans

Un entraînement très intense. Ça ne rentre pas. J'ai essayé d'étudier pendant deux semaines, je n'ai pas eu le temps de perdre du poids, mais j'étais très fatiguée, je n'avais tout simplement pas la force. Probablement pas d'endurance.

Tatiana, 37 ans

J'ai toujours été un peu impliqué dans le sport. Après avoir accouché, j'ai gagné 12 kg supplémentaires. J'ai essayé de perdre du poids pendant plusieurs mois, mais cela n'a pas très bien fonctionné. Je suis tombé sur une invitation à une formation de groupe selon le système Tabata. Aspiré. Bien sûr, c'est très intense, mais efficace. Il y a un effet. Pendant trois mois - 8 kg. Mais la nourriture devait aussi être corrigée.

Larisa, 34 ans

J'ai longtemps voulu améliorer ma forme, gonfler mes muscles. Je me suis inscrit à la formation Tabata. J'ai étudié 4 fois par semaine pendant 20 minutes. Le résultat est un corps tonique, une diminution de volume en deux mois de 5 cm, et de moins 6 kg.

Polina, 30 ans

Tabata est un entraînement très difficile pour moi. J'ai essayé d'étudier pendant quelques semaines, je pensais m'y habituer. Mais ça n'a pas marché. Probablement pas pour moi. Je suis retourné à mon cardio habituel.

Renata, 29 ans

Workout Tabata est un entraînement efficace pour brûler les graisses et améliorer la forme du corps. Mais la charge doit être augmentée progressivement. La méthode ne convient pas à tout le monde. Pour les personnes non préparées, avec des contre-indications et un excès de poids important, il vaut mieux trouver d'autres moyens d'activité physique.