L'entraînement abdominal fait partie intégrante de toute discipline sportive. Il est difficile d'imaginer un athlète expérimenté qui ne ferait pas attention à ce groupe musculaire. Vous n'avez pas à vous épuiser avec des entraînements intenses quotidiens dans le gymnase pour obtenir vos abdos. Il est tout à fait possible de créer de beaux cubes sur le ventre chez soi. Pour cela, juste votre désir et un équipement minimal comme une barre horizontale et des haltères suffisent. Plus un programme d'entraînement abdominal compétent à la maison.
Mais rappelez-vous que la construction de vos abdos est la moitié de la bataille. Pour soulager les abdominaux, vous avez besoin d'un régime hypocalorique pour vous débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée. Si vous avez un excès de graisse sur votre ventre et votre taille, il n'y aura pas de cubes, même si vous entraînez vos abdominaux cinq fois par jour. Visuellement, les muscles abdominaux deviennent proéminents lorsque le pourcentage de graisse corporelle tombe en dessous de 10-12%. S'il y a plus de graisse dans le corps, les muscles abdominaux deviendront plus forts, mais cela ne fonctionnera pas pour obtenir un torse visuellement athlétique et esthétique.
Dans cet article, nous allons vous montrer comment entraîner les abdominaux pour hommes et femmes à la maison et quels exercices sont les meilleurs pour cela.
Conseils pour faire des exercices d'abdos à la maison
Les abdos sont le stabilisateur dans tous les mouvements de base, et s'ils sont votre maillon faible, alors les poids de squat ou de soulevé de terre sérieux ne vous frapperont jamais.
Exercices pour la presse:
- améliorer le travail des organes internes;
- normaliser les processus digestifs;
- affectent positivement le fonctionnement du système reproducteur.
L'aspect extérieur n'est pas moins important: le ventre en relief est un indicateur universel de votre attitude envers votre propre corps. Cela augmente également l'attrait pour les yeux du sexe opposé.
Il est assez facile de se concentrer sur les muscles abdominaux dans votre programme d'entraînement. Il suffit de quelques fois par semaine pour effectuer des complexes de 2 à 4 exercices à la fin de l'entraînement d'autres parties du corps. Si vous mangez et faites de l'exercice correctement, les progrès suivront immédiatement. Si cela ne se produit pas, il y a deux raisons: une combustion lente du tissu adipeux sous-cutané (ou son absence) et un volume de charge insuffisant (ou un processus d'entraînement mal construit en général).
Fréquence et volume d'entraînement
La question la plus fréquemment posée par les entraîneurs de fitness est la suivante: à quelle fréquence les abdominaux fonctionnent-ils? La réponse est simple. La presse est le même groupe musculaire que tout le monde. Combien de fois par semaine entraînez-vous, par exemple, vos jambes? Avec un entraînement trop fréquent, les muscles n'ont pas le temps de récupérer, ce qui annule le résultat.
Presque toujours, après un bon entraînement, les muscles abdominaux font tellement mal qu'il est même impossible de sortir du lit. Ceci est un indicateur d'une formation correcte. Si le lendemain vos muscles abdominaux ne vous font pas mal, alors vous vous entraînez autre chose, mais certainement pas des abdominaux. Fréquence d'entraînement optimale - pas plus de deux fois par semaine, pour les débutants et une fois suffira.
Le prochain point important est le volume de formation. Beaucoup font des milliers de craquements, croyant naïvement que cela rendra les muscles abdominaux plus proéminents et que la graisse du ventre brûlera. C'est une idée fausse courante. La combustion locale des graisses n'existe pas... Pour cette raison, les abdominaux doivent être entraînés dans le style de force classique - 2-4 exercices pour 10-15 répétitions. Il est conseillé d'ajouter des éléments statiques comme une barre ou un vide, cela rendra les abdominaux plus forts et la taille plus étroite.
Répartition de la charge
Lors de la composition d'un programme d'entraînement à domicile pour les abdominaux, il est important de répartir correctement la charge tout au long de la semaine d'entraînement. Vous ne devriez pas entraîner vos abdominaux la veille de votre entraînement du dos ou des jambes. Vous n'aurez pas le temps de récupérer, et s'accroupir ou faire des deadlifts avec des abdos "tués" est une mauvaise idée. Trop de charge tombera sur les extenseurs de la colonne vertébrale et, lorsque vous travaillez avec des poids graves, cela entraîne des blessures.
Le poids corporel est bon, mais un équipement supplémentaire sera nécessaire pour faire le plus de progrès. Il peut s'agir de poids et d'haltères pour rendre les exercices classiques comme les boucles un peu plus durs.
Une bonne option est un rouleau pour la presse, avec son aide, vous pouvez charger complètement les muscles droits de l'abdomen, les lats, les pectoraux et les deltas antérieurs. Il est vendu dans n'importe quel hypermarché sportif et est peu coûteux. Si un medball traîne à la maison - super, et si une barre horizontale est suspendue dans la pièce ou dans la cour - encore mieux. Plus il y a d'exercices dans l'arsenal, plus le processus d'entraînement sera varié et productif.
Répartissez la charge uniformément - entraînez les abdominaux supérieurs et inférieurs. Les muscles obliques de l'abdomen ne doivent pas non plus être ignorés.
Beaucoup de gens trouvent que les abdominaux inférieurs sont difficiles et effectuent d'innombrables levées de jambes suspendues. C'est une autre idée fausse. Le relief des deux cubes inférieurs dépend à 90% de la quantité de graisse dans le bas-ventre. Si votre couche de graisse sous-cutanée est importante, aucune formation de volume supplémentaire ne vous aidera.
Intensité d'entraînement
Entraînez-vous intensément. La presse est un petit groupe musculaire, vous ne devriez pas passer beaucoup de temps sur son entraînement. Si vous travaillez de manière vraiment productive, puis entraînez vos abdos à la maison, vous pouvez facilement le faire en 20 à 30 minutes.
Les filles doivent être prudentes lors de la formation des muscles abdominaux obliques. S'ils sont hypertrophiés, cela élargira visuellement la taille. Presque aucune des filles ne veut ça. Les muscles obliques sont de petite taille et ne nécessitent pas beaucoup de travail. Effectuez pour eux un exercice en 3-4 approches une fois par semaine. Ce sera suffisant pour garder les muscles en bonne forme, mais pas pour augmenter le volume.
Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement séparé pour les abdominaux - il est compatible avec presque tous les groupes musculaires. Cela est vrai pour les entraînements à domicile et les cours de gym. Les exercices d'abdos sont un excellent moyen de s'échauffer et de se rafraîchir. Vous pouvez également les faire entre les séries pour d'autres groupes musculaires.
La seule subtilité en ce moment est que vous ne devez pas balancer les abdominaux après avoir entraîné vos jambes. Premièrement, vous avez déjà dépensé toutes vos forces et il est peu probable que l'entraînement se révèle productif. Deuxièmement, les exercices pour les jambes augmentent la pression intra-abdominale. Les exercices abdominaux aggravent cette condition. Des crampes dans le muscle droit de l'abdomen, une faiblesse et une sensation de nausée sont possibles. Sur le long terme, le risque de hernie ombilicale augmente.
Programme de devoirs pour filles
À la recherche d'un ventre plat, les filles s'épuisent souvent avec un entraînement abdominal constant, sans se rendre compte que ce muscle prend du temps à récupérer et que la combustion des graisses ne dépend pas du tout de l'exercice.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement abdominal hebdomadaire pour les filles qui convient à toutes les femmes actives dans le sport:
| Entraînement numéro 1 | ||
| Crunchs sur la presse allongée sur le sol | 4x15 |  |
| Lever les jambes en position couchée sur le sol | 4x15 |  |
| Rouler sur un rouleau de presse | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Planche de coude | 30 à 60 secondes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Entraînement numéro 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Courir en position couchée | 30 à 45 secondes |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Barre latérale | 30-60 secondes pour chaque côté |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vide | 10 au maximum |  |
Une autre bonne option pour pratiquer à la maison sans aucun appareil supplémentaire:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ici, les exercices 1 à 5 sont exécutés dans un mode 3x10-15.
Programme d'entraînement à domicile pour hommes
Si vous vous entraînez régulièrement dans la salle de sport et que vous faites des exercices de base comme des soulevés de terre, des squats, des développés couchés et des rangées courbées, alors il ne sert à rien de trop forcer pour entraîner vos abdos. Dans ces exercices, il effectue environ 20% du travail. Cependant, si vous voulez le rendre plus fort et plus visible, un programme de formation spécial pour la presse pour hommes vous aidera à:
| Entraînement numéro 1 | ||
| Torsion avec un poids supplémentaire | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue soulève | 3x15 |  |
| Rouler sur un rouleau de presse | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Planche lestée | 60-90 secondes |  |
| Entraînement numéro 2 | ||
| Torsion avec les jambes surélevées | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Courir en position couchée | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Concierges" | 3x12 |  |
| Barre latérale | 60-90 secondes pour chaque côté | © ikostudio - stock.adobe.com |
