Dynamic Plank - Exercice complet du corps * Crossfit

Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour garder tous les groupes musculaires en bonne forme. Il existe un exercice simple qui peut être réalisé avec succès à la maison, à l'extérieur ou en vacances. Il s'agit d'une barre dynamique qui est parfois appelée à tort «dynamique». La planche est un énorme ensemble d'exercices qui sont effectués au sol dans une position de départ en mettant l'accent sur les bras (droits ou pliés) et les jambes. Dans ce cas, le corps est situé sur une seule ligne.

Pourquoi la planche dynamique est utile pour tout le corps, quelles options d'exercice existent et pour quels groupes musculaires elles sont particulièrement efficaces, nous analyserons en détail aujourd'hui. Vous verrez également dans notre article une photo pour chaque exercice qui vous aidera à les réaliser le plus correctement possible.

Qu'est-ce qu'une barre dynamique et quelle est sa particularité?

Pour passer de la version statique de la barre, dans laquelle vous devez geler en position initiale, pour passer à la version dynamique, il vous suffit de commencer un mouvement. Dans le même temps, les groupes musculaires qui n'étaient pas impliqués dans la version stationnaire sont également élaborés.

Caractéristiques positives de la barre dynamique:

ne nécessite pas d'équipement ni de locaux spéciaux;
se transforme facilement en tâches individuelles et en degré de forme physique;
diversifié et pas gênant;
convient aux athlètes de tous niveaux.

Notez qu'en ajoutant du mouvement à la planche statique, vous engagez non seulement les muscles, mais également l'appareil vestibulaire. Commencez les exercices avec une petite amplitude, en l'augmentant progressivement pour éviter les blessures. Faites un échauffement des articulations avant l'entraînement.

Vous devez également comprendre que la réalisation de tels exercices n'aidera pas à développer les muscles - ne les tonifiez que pour ceux qui n'ont jamais pratiqué de sport ou d'activité physique auparavant. En ce qui concerne la perte de poids, si vous n'avez pas le temps de vous rendre au gymnase et de courir dans la rue, vous pouvez effectuer une barre dynamique 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Mais en même temps, le plus important est de maintenir un déficit calorique quotidien, sinon toute activité n'aura aucune efficacité.

Types de planches

Tous les exercices de planche dynamique peuvent être divisés en trois catégories:

sur les bras droits;
sur les coudes;
latéral (à partir de la position latérale).

La base de toutes les options est l'exécution technique d'un exercice statique. Avant de passer à la dynamique, apprenez à vous tenir debout sur des bras droits pendant au moins une minute.

Variations de la barre dynamique sur les bras droits

La position de départ sera un accent sur le sol avec les bras étendus. Le corps est allongé en ligne, les paumes sont exactement sous l'articulation de l'épaule, les jambes sont pressées l'une contre l'autre, la tête regarde le sol. Dans le même temps, les muscles de la presse sont tendus. S'il y a une sensation de lourdeur dans le bas du dos, il est nécessaire de le soulever en vérifiant la position du corps dans le miroir. Seulement après cela, commencez à bouger.

Avec la jambe sur le côté

À partir de la position de départ avec les bras droits, vous devez déchirer une jambe du sol et, sans vous pencher, la déplacer sur le côté, en essayant d'atteindre une position perpendiculaire à la jambe de soutien. Ensuite, nous retournons la jambe en arrière. Puis répétez le mouvement avec l'autre membre.

La jambe enlevée peut être fixée pendant quelques secondes au point extrême. Répétez le mouvement 15 à 20 fois dans chaque direction. La cuisse extérieure fonctionne ici.

En levant la jambe

Depuis la position de départ, soulevez votre jambe droite et soulevez-la lentement. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'ascenseur avec votre jambe gauche. Au sommet, fixez votre jambe pendant quelques secondes.

Il existe une version plus compliquée de cet exercice, dans laquelle la jambe pliée est soulevée. Dans ce cas, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe et le bas de la jambe et le pied est de 90 degrés.

Il est important de s'assurer que les membres ne sont pas séparés. Sous réserve de la technique, les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses sont également travaillés.

Répétez l'exercice 15 à 20 fois avec chaque jambe.

Avec le soulèvement des bras et des jambes opposés

Ces ascenseurs diffèrent des précédents par la connexion des muscles deltoïdes, à l'aide desquels les bras sont levés et tenus. La technique est identique, juste en même temps avec la jambe gauche, vous devez également lever la main droite, l'étirer vers l'avant et ne pas la plier. Et vice versa. Verrouillez au point le plus haut pendant 2-3 secondes. Le nombre de répétitions est le même.

Jambes en haut et sur le côté

L'exercice combine des éléments de planche avec l'élévation et l'abduction des jambes. Il existe trois options pour sa mise en œuvre:

En levant votre jambe depuis la position de départ, amenez-la du même côté (de droite à droite). Remettez le pied dans sa position d'origine dans l'ordre inverse.
Prenez la jambe précédemment levée et pliée à angle droit du même côté.
Prenez votre jambe droite du côté opposé (au-dessus de la jambe de soutien), en maximisant le corps derrière le membre en mouvement.

Cet exercice n'est pas pour les débutants. Il est répété 5 à 10 fois dans chaque direction. En conséquence, le dos, les cuisses latérales et les muscles fessiers sont chargés.

En tirant la jambe vers le coude opposé

Cette version vous permet de charger en plus les abs et les quads.

Technique d'exécution:

Depuis la position de départ, soulevez le sol et pliez votre jambe gauche en essayant d'atteindre son coude droit. Il n'est pas nécessaire de verrouiller en position finale.
Revenez à la position de départ.
Répétez avec votre jambe droite, en la tirant vers votre bras gauche.

Le nombre de répétitions est de 10 à 15 pour chaque jambe.

Variations dynamiques de la planche de coude

Cette version de la planche est considérée comme plus légère. Dans la position initiale, les bras sont pliés au niveau de l'articulation du coude. Angle de 90 degrés. L'articulation du coude est exactement sous l'articulation de l'épaule. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres.

Sur les bras droits avec la transition vers plié

La position de départ est une planche classique sur bras droits. Les jambes peuvent être écartées à la largeur des épaules pour plus de stabilité. Pendant que vous inspirez, pliez votre bras droit, puis votre bras gauche et appuyez sur vos avant-bras.

Revenez à la position de départ en étendant d'abord votre bras droit, puis votre bras gauche. Continuez l'exercice pendant environ 20 à 30 secondes. Peut être répété plusieurs fois. Dans ce cas, les triceps et les muscles deltoïdes sont également impliqués.

Avec les genoux baissés

En vous appuyant sur vos avant-bras, pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche le sol. Répétez avec votre pied gauche. Faites l'exercice, en développant les muscles supplémentaires des jambes, pendant 30 à 40 secondes.

Variations latérales de la barre dynamique

La barre latérale est différente de la barre standard. Position de départ: en mettant l'accent sur une paume ou un avant-bras et un pied du même nom. Le corps est tourné latéralement vers le sol, sans s'affaisser. Dans cette position, les muscles abdominaux obliques sont en outre travaillés. La main libre peut être levée.

A noter que le support sur deux points est moins stable. Ne commencez pas à vous entraîner sur des surfaces glissantes ou humides.

Torsion

Depuis la position de départ, dépliez le corps vers le sol. Étirez votre main libre entre votre corps et le sol dans la direction opposée. En revenant à la position de départ, répétez le mouvement 7 à 10 fois dans chaque direction.

Cet exercice met encore plus de pression sur les muscles obliques.

Levage d'haltères

Dans la position de départ, reposant sur la paume, vous devez prendre un haltère dans une main libre (le poids est sélectionné individuellement). Ensuite:

Levez la main des haltères.
Abaissez-le à votre cuisse sans le toucher.
Levez à nouveau la main.

De plus, des deltas sont en cours d'élaboration. Faites-le 10 à 15 fois pour chaque main.

Demi-tour

Avec vos bras tendus (face vers le bas) dans la position originale de la planche, soulevez un bras du sol et soulevez-le, en tournant tout votre corps à 90 degrés (sur le côté par rapport au sol). Revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté du corps. Et ainsi de suite 8 à 10 fois chacun.

Ouverture des hanches

La position du corps est également sur le côté du sol. Appui sur le bras plié au coude à un angle de 90 degrés. Le deuxième bras est étendu vers le haut. Les jambes sont pliées au niveau de l'articulation du genou. Plus loin:

Soulevez le genou de la jambe supérieure sans séparer le pied du membre de soutien. Verrouillez-vous pendant quelques secondes.
Revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 15 à 20 fois de chaque côté.

Dans cet exercice, les muscles adducteurs et abducteurs des hanches sont travaillés.

Avec genou pull-up

Planche latérale avec support sur l'avant-bras et la surface extérieure du pied. La main opposée est levée ou derrière la tête.

Dans le même temps, pliez vos membres non porteurs l'un vers l'autre.
Revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté.

Combien de calories pouvez-vous brûler en faisant de l'exercice?

Une barre dynamique, bien que plus énergivore pour le corps qu'une barre statique, n'entraîne pas de dépense calorique importante. Un athlète dépense environ 5 kcal / min sur un exercice statique. La version dynamique augmente la consommation d'énergie jusqu'à 10-15 kcal / min. En complétant l'exercice avec des haltères, vous pouvez dépenser jusqu'à 20 kcal / min. La consommation d'énergie maximale est causée par une barre avec résistance ou accélération à haute vitesse. Ainsi, vous pouvez dépenser jusqu'à 30 kcal / min!

Veuillez noter que l'entraînement se fait à intensité variable. La consommation d'énergie moyenne lors de l'utilisation d'une barre dynamique est de 350 à 400 kcal / heure.

Conclusion

La planche dynamique est un exercice très polyvalent. Avec son aide, il est facile de composer un complexe individuel pour travailler les groupes musculaires nécessaires, changer la charge et rendre l'entraînement intéressant. La planche ne dépensera pas beaucoup d'énergie, mais elle aidera à renforcer les muscles.