Entraînement par intervalles: types, méthodes et programme d'entraînement dans le gymnase * Crossfit

Les principes de l'entraînement par intervalles ont été appliqués avec succès à l'entraînement cardio et musculaire (bien que la première option soit beaucoup plus courante). Beaucoup de gens considèrent l'entraînement par intervalles comme une forme d'entraînement en circuit. En effet, ces deux approches sont similaires, mais il y a toujours une différence. Pendant les exercices en cercle, nous effectuons plusieurs exercices en cercle de manière classique en force, en ne nous reposant qu'après chaque cercle. Dans l'entraînement en force par intervalles, nous alternons entre un entraînement de haute intensité et de faible intensité, en nous reposant après chaque série, permettant à la fréquence cardiaque de récupérer.

L'entraînement à haute intensité fait référence à des exercices de force dynamiques ou à un cardio rapide. Les activités de faible intensité peuvent être des exercices cardio légers, du repos ou des exercices statiques.

Cette méthode de formation est beaucoup plus compliquée qu'il n'y paraît à première vue. Voyons quels sont les avantages de l'entraînement par intervalles, découvrons à qui ils sont contre-indiqués et proposons un programme d'entraînement par intervalles dans la salle de sport.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles?

L'entraînement par intervalles est lorsque nous effectuons constamment un travail à différents niveaux d'intensité. Une intensité élevée implique une vitesse maximale ou presque maximale (dans le cas du cardio), un grand nombre de répétitions, un travail presque à l'échec (dans le cas de la musculation) et une fréquence cardiaque élevée (en moyenne 80 à 95% du maximum).

La fréquence cardiaque maximale (FCM) est calculée par la formule:

Pour les hommes: 208 - 0,7 * âge en années.
Pour les femmes: 206 - 0.88 * âge en années.

Les débutants doivent s'entraîner, en essayant de maintenir la fréquence cardiaque égale à environ 80-85% de ce nombre. 95% de la FCM est la limite supérieure autorisée qui ne peut être dépassée, et il est également indésirable d'atteindre aux premiers stades de la formation. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous entraîner constamment avec une telle fréquence cardiaque - votre cœur ne vous dira pas «merci» pour cela. Un travail constant à la limite des possibilités conduit au développement de l'hypertension artérielle et des arythmies.

La période intense est suivie d'un exercice calme et de faible intensité. Le plus souvent, les athlètes préfèrent faire du jogging ou de la marche avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 40 à 60% du maximum. Dans le cas de la musculation pendant cette période, ils se reposent simplement, rétablissant le pouls. Vous pouvez également marcher lentement. Cela vous permet de récupérer un peu après une charge lourde, de normaliser la respiration et de préparer les muscles à un travail ultérieur.

Les avantages de l'entraînement par intervalles

En vous entraînant de cette manière, vous maintiendrez une fréquence cardiaque relativement élevée à tout moment. Pour cette raison, les processus métaboliques dans le corps se dérouleront à un rythme plus élevé, et sans un métabolisme rapide, une perte de poids efficace est impossible.

Plus important encore, les processus métaboliques sont accélérés non seulement pendant l'entraînement lui-même, mais également après - jusqu'à deux jours.

C'est la principale différence avec le cardio classique de faible intensité, dans lequel le processus de combustion des graisses ne se produit que pendant l'exercice. Pour cette raison, la méthode d'entraînement par intervalles est la mieux adaptée pour les endomorphes qui souhaitent se débarrasser rapidement de l'excès de tissu adipeux.

L'entraînement par intervalles est une excellente solution pour les athlètes qui n'ont pas le temps de faire de longues séances de musculation et de cardio. Deux à trois séances d'intervalle par semaine suffiront à maintenir votre masse musculaire actuelle, à éviter de grossir et à vous sentir tonique. Vous ne perdrez ni force ni endurance. Vous serez aidé par des barres horizontales et des barres parallèles situées dans la cour voisine, une corde à sauter et un poids pood. Avec cet ensemble d'équipement, vous pouvez vous entraîner complètement et progresser régulièrement.

Si l'entraînement par intervalles est utilisé par des séchoirs expérimentés, une combinaison de cardio par intervalles et de musculation classique est la meilleure option. Prévoyez des jours différents pour eux, par exemple, l'entraînement cardio par intervalles peut être fait le matin 3 fois par semaine, et le soir les autres jours, vous pouvez vous entraîner dans la salle de sport les mêmes 3 fois. Cette combinaison vous permettra de brûler les graisses au maximum et de préserver les muscles. Cette méthode ne convient pas aux débutants - la charge est trop lourde, ils n'auront tout simplement pas le temps de récupérer. 2-3 séances d'entraînement par intervalles leur suffisent.

Le plus grand avantage pour les fans de CrossFit est le développement de l'endurance en force. L'entraînement en force pendant l'entraînement par intervalles se produit à une fréquence cardiaque accrue. Au fil du temps, le corps s'adapte et commence à percevoir une telle charge beaucoup plus facilement, ce qui entraînera une augmentation de l'endurance en force.

Contre-indications

L'entraînement régulier par intervalles est contre-indiqué pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires. Souffrant d'hypertension artérielle et d'hypertension, de tachycardie, de cardiopathie congénitale ou acquise ou de maladie coronarienne, vous courez le risque de nuire à votre santé, en faisant de l'exercice avec une fréquence cardiaque supérieure à 80% du maximum.

Prenez les contre-indications au sérieux. De nombreux athlètes professionnels ont connu une crise hypertensive due au fait qu'ils n'écoutaient pas leur corps et s'entraînaient constamment, surmontant la douleur et la fatigue. Le fanatisme malsain et la longévité sportive sont des choses incompatibles, surtout lorsqu'il s'agit de sports de force.

Principes de l'entraînement par intervalles

Soyez aussi attentif que possible lorsque vous faites du sport. En plus des choses évidentes, telles que le respect de la technique d'exercice correcte et la respiration mesurée (l'expiration se fait toujours avec effort), nous vous recommandons de respecter les recommandations suivantes:

Le surentraînement est aussi simple que de décortiquer les poires. Une intensité élevée nécessite une récupération soigneuse. Accordez autant d'attention à la nutrition et au sommeil qu'à l'exercice.
La période d'exercice de faible intensité ne doit pas être inférieure à celle de haute intensité. Pour les débutants, il devrait être 3 à 5 fois plus grand. Seuls les athlètes expérimentés peuvent égaliser ces intervalles. N'oubliez pas que votre tâche consiste à restaurer la force et la respiration. Cela ne peut pas être fait en quelques secondes.
La durée de la période de charge élevée est de 10 à 120 secondes. Pour les débutants, il est préférable de commencer avec 10 à 15 secondes et d'augmenter progressivement. Une autre option pour augmenter l'intensité est de diminuer le temps de la partie à faible intensité.
Au total, vous pouvez effectuer 5 à 15 cycles par entraînement. Le temps total est de 10 à 30 minutes.
Avant et après la leçon, vous devez effectuer respectivement un échauffement et une récupération obligatoires.
Les formations doivent être régulières. Il est important de trouver la fréquence d'entraînement optimale pour vous-même. 2-3 leçons par semaine suffiront pour les débutants, 3-5 pour les athlètes plus expérimentés.
Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase. L'entraînement par intervalles peut être fait à la maison ou à l'extérieur.
Ne prenez pas de suppléments pré-entraînement avant l'entraînement par intervalles. Lors d'un exercice de haute intensité, le pouls atteint déjà presque les valeurs limites.
Ne surchargez pas votre système cardiovasculaire avec la caféine et d'autres stimulants.
Vous ne pouvez pas faire des entraînements aussi durs l'estomac vide. Cela entraînera une baisse de votre glycémie, ce qui réduira vos performances à zéro et votre entraînement normal ne fonctionnera pas.

Types d'entraînement par intervalles

Ainsi, vous connaissez maintenant les principes de base de l'organisation de l'entraînement par intervalles. Ensuite, nous parlerons des types les plus populaires, y compris le protocole Tabata, la méthode Gershler, fartlek et autres.

Protocole Tabata

Ce programme d'entraînement par intervalles a été développé par le médecin japonais Izumi Tabata et a gagné en popularité dans le milieu du fitness. Selon le protocole Tabata, le temps sous charge doit être égal à quatre minutes, en alternant entre charges lourdes et légères. Après une telle approche de quatre minutes - un peu de repos. Ce mode de fonctionnement conduit à une consommation de calories folle. Mais vous devez suivre à fond les recommandations de répartition de charge développées par le médecin:

Tout d'abord, il y a une période d'entraînement de haute intensité: 1 période dure 20 secondes, pendant lesquelles vous devez faire environ 30 répétitions de manière explosive.
Ceci est suivi d'une période de repos, cela dure 10 secondes, pendant ce temps vous pouvez reprendre votre souffle et vous concentrer sur l'exercice.

Nous répétons tout cela pendant quatre minutes. En conséquence, vous obtenez 8 approches, après quoi vous pouvez vous détendre complètement et récupérer. Il peut y avoir plusieurs cycles de ce type au total, selon le niveau de formation.

Des exercices légers comme des pompes ou des squats de poids corporel, ainsi que des exercices de base lourds avec une barre ou des haltères conviennent. Les presses à bancs, les deadlifts, les balançoires kettlebell à deux mains ou les haltères sont excellents. Tout dépend du niveau de l'athlète.

La méthode de Waldemar Gerschler

Conçue spécifiquement pour les athlètes d'athlétisme, cette méthode peut être utilisée pour augmenter facilement votre record de sprint. Pour sa pleine utilisation en pratique, un coureur a besoin de connaître son temps record dans la centaine de mètres. Les entraînements ont lieu avec un moniteur de fréquence cardiaque.

Tout d'abord, l'athlète doit courir 100 mètres, montrant délibérément le résultat 3 secondes de moins que le maximum. Après cela, une pause de deux minutes est prise. Pendant ce temps, vous devez vous détendre complètement pour que votre fréquence cardiaque tombe à 120 battements par minute. Ensuite, la course est répétée à nouveau.

L'entraînement continue jusqu'à ce que le pouls parvienne à récupérer à 120 battements par minute pendant un repos de deux minutes. En règle générale, la durée d'une telle leçon ne dépasse pas 20 à 30 minutes.

Fartlek

Ce programme est également conçu pour fonctionner. Son essence réside dans le fait que deux personnes ou plus se disputent la vitesse en course par intervalles. L'ensemble du processus de concours comprend 6 périodes:

10 minutes de jogging lent.
10 minutes de jogging rapide et intense.
5 minutes de marche rapide pour rétablir la respiration.
Course de 100 mètres en ligne droite.
100 mètres de course en montée.
5 minutes de marche lente pour rétablir la respiration.

Programme d'entraînement au gymnase

Les programmes ci-dessus sont loin d'être les seules options pour l'entraînement par intervalles. Tout n'est limité que par votre imagination et votre niveau de forme physique. Vous pouvez penser à des milliers d'entraînements par intervalles qui combinent une activité aérobie et anaérobie.

Dans le cadre du programme d'entraînement par intervalles proposé ci-dessous, nous ferons 4 entraînements par semaine, dont 2 cardio, 2 de force. Le but de ce complexe est de brûler les graisses et de maintenir les muscles en déficit calorique.

Entraînement n ° 1 - force	Échauffement - 5 minutes de corde à sauter. Barbell trasters - 6-8 séries de 20-40 secondes. Repos entre les séries - 40 à 60 secondes. Récupération - 5 minutes de saut à la corde.
Entraînement n ° 2 - Cardio	Échauffement - 5 minutes de marche sur un tapis roulant. La période d'exercice à haute intensité est de 20 secondes de course rapide. La période d'exercice de faible intensité est de 40 secondes de marche. Seulement 10 tours. Rafraîchissez-vous - 5 minutes de marche lente.
Entraînement numéro 3 - force	Échauffement - 5 minutes de corde à sauter. Barbell Front Squat - 3-4 séries de 20 à 40 secondes. Repos entre les séries - 40 à 60 secondes. Faites pivoter le kettlebell avec les deux mains - 3-4 séries de 20 à 40 secondes. Repos entre les séries - 40 à 60 secondes. Rafraîchissez-vous - 5 minutes sur un vélo stationnaire.
Entraînement n ° 4 - Cardio	Échauffement - 5 minutes sur un vélo stationnaire. La période de haute intensité correspond à 20 secondes du rythme le plus rapide sur le vélo stationnaire. La période d'exercice de faible intensité est de 40 secondes d'un rythme lent. Seulement 10 tours. Rafraîchissez-vous - 5 minutes sur un vélo stationnaire.

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez alterner presque tous les exercices. L'essentiel est de faire des pauses et de remplacer l'activité de haute intensité par une activité plus calme afin que le cœur et les muscles puissent se calmer un peu. À l'avenir, pour augmenter la charge, vous pouvez augmenter les périodes de charge à haute intensité ou le nombre de tours et d'approches, diminuer les périodes de repos et prendre plus de poids.