Levée de mollet debout: technique d'exercice d'haltères et d'haltères * Crossfit

L'élévation des mollets debout est l'exercice de développement du mollet le plus efficace. Son principal avantage est que l'on peut étirer les mollets autant que possible en bas de l'amplitude et se contracter statiquement en haut. C'est beaucoup plus compliqué qu'il n'y paraît à première vue. Beaucoup de débutants font cet exercice de manière incorrecte: ils prennent un poids de travail énorme et travaillent à une amplitude minimale, sans se concentrer sur le développement isolé des mollets. Mais en vain. Cela vous donnera un bénéfice maximum de 10% de cet exercice. Si vous voulez en tirer le meilleur parti, vous devez travailler différemment. Ce sera dur et douloureux, mais ça vaut le coup. Comment le faire correctement - lisez notre article.

L'essence et les bienfaits de l'exercice

Cet exercice est votre outil n ° 1 dans la lutte pour un tibia volumineux. Cela peut être fait dans de nombreuses variantes: avec des haltères, avec une barre sur les épaules, dans Smith ou un simulateur spécial. Il y a bien sûr une différence, mais nous en reparlerons un peu plus tard. Tous les autres exercices de mollet sont, en fait, dérivés de soulèvements de mollets debout. Lorsque vous entraînez vos veaux dans la presse à jambes, vous répétez exactement la biomécanique des soulèvements de mollets debout dans la machine. La seule différence est qu'il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale. L'exercice de l'âne de l'âge d'or de la musculation est essentiellement la même élévation du mollet debout, mais en raison de l'inclinaison vers l'avant du corps, la charge est légèrement différente.

Les bienfaits de l'exercice

Il suffit d'effectuer des soulèvements de mollets debout une fois par semaine, par exemple à la fin de votre entraînement pour les jambes. Cela suffira à leur hypertrophie.

Gardez à l'esprit que les muscles du mollet agissent comme un stabilisateur lors des exercices de base tels que les soulevés de terre et les squats avant. Plus les muscles stabilisateurs sont forts, plus vous pouvez soulever de poids. Par conséquent, les mollets doivent être entraînés non seulement pour ceux qui veulent avoir une belle jambe musclée, mais aussi pour les athlètes qui visent à augmenter le poids de travail dans les mouvements de base. Tous les haltérophiles et athlètes de crossfit expérimentés trouvent du temps dans leur programme d'entraînement pour entraîner leurs mollets.

Contre-indications pour la mise en œuvre

Cet exercice met beaucoup de stress sur les ischio-jambiers. Pour ceux qui ont déjà eu des problèmes avec, par exemple, des squats avant, ce n'est pas recommandé.

Il y a aussi une légère charge axiale sur la colonne vertébrale dans cet exercice, en particulier pour les variations avec une barre sur les épaules, dans le Smith et dans le simulateur. Sa taille dépend du poids opérationnel. Il n'est pas recommandé d'utiliser un poids de travail important dans cet exercice, car il vous sera plus difficile de vous concentrer sur le travail des mollets. Mais si les problèmes de colonne vertébrale sont vraiment graves (hernies et saillies de la colonne cervicale, cyphose sévère ou ostéochondrose), il est préférable d'entraîner les veaux dans un simulateur de presse pour jambes. La biomécanique du mouvement est presque la même, mais vous sauverez votre dos du stress indésirable.

Quels muscles travaillent?

90% de la charge dynamique tombe sur les muscles du mollet. La charge restante est répartie entre les extenseurs rachidiens, les muscles trapèzes, les quadriceps et les fesses.

Pour le développement complet des muscles du bas de la jambe, il est également nécessaire d'entraîner le muscle soléaire, situé sous le mollet. Pour cela, les élévateurs de mollets assis sont les mieux adaptés. Lorsque le muscle soléaire est bien développé, il "pousse" visuellement le muscle gastrocnémien vers l'extérieur et il acquiert une forme plus crête. L'histoire est à peu près la même avec les faisceaux postérieur et moyen des muscles deltoïdes.

Variétés d'exercice

Il existe plusieurs façons de faire l'exercice, ce qui nécessitera une machine d'exercice ou un équipement sportif supplémentaire.

Le mollet debout se lève dans le simulateur

La variation la plus courante est le soulèvement des mollets debout dans la machine. De nos jours, il y a une machine à mollets dans presque tous les gymnases. Son principal avantage est qu'il est pratique pour nous d'étirer les muscles au point le plus bas de l'amplitude, car il y a encore suffisamment de distance entre le sol et la plate-forme pour les pieds.

La position de départ de l'exercice est de se tenir sur la plate-forme avec seulement les orteils du pied, d'abaisser les talons et d'essayer de les faire «tomber» le plus possible. Donc tout est correct. C'est notre point de départ, chaque répétition doit être amenée ici.
Nous nous attardons au point bas pendant quelques secondes afin d'étirer davantage les muscles du mollet. L'exercice est effectué à l'amplitude maximale possible.
Puis nous nous relevons sur nos orteils, en essayant de nous élever le plus haut possible.
Au sommet, on fait une coupe en pointe.

Le temps dont vous avez besoin pour rester dépend uniquement de la mesure dans laquelle vous êtes capable de «serrer» les muscles du mollet autant que possible pour surmonter la douleur.

Si vous parvenez à maintenir le pic de contraction pendant 3-4 secondes, c'est très bien. Après 6-8 répétitions dans ce mode, vous ressentirez une forte pompe. Après un autre 5 - une douleur intense. Notre tâche est de continuer à travailler jusqu'à l'échec complet. Lorsque vous ne pouvez plus faire un étirement maximal et une contraction maximale, faites quelques répétitions incomplètes pour enfin finir les muscles. Cela ne s'applique pas seulement aux soulèvements de mollets debout dans la machine, mais également à d'autres variantes de cet exercice.

Si vous ne disposez pas d'un tel simulateur, vous pouvez faire l'exercice gakka:

Une autre option est Smith, ici la barre peut être tenue sur les pièges (comme avec les squats) ou dans les bras tendus:

Barbell debout veau se lève

Si votre gymnase n'a pas de machine à mollets, vous pouvez faire des soulèvements de mollets debout avec une barre ou en Smith. Pour simuler pleinement le travail dans le simulateur, il est recommandé de mettre une petite plate-forme sur le sol des chaussettes pour augmenter l'amplitude des mouvements et étirer les mollets dans la partie inférieure. Si cela n'est pas fait, vous vous priverez immédiatement de la moitié des avantages de cet exercice, car la charge sur les mollets sera insuffisante.

Il est recommandé de ne pas en faire trop avec un poids de travail, ici il est important pour nous de ressentir le travail des muscles, et pas seulement de soulever des kilos.

Le mollet debout se lève avec des haltères

L'histoire est à peu près la même avec les soulèvements de mollets debout avec des haltères. La seule différence est que nous tenons le poids dans nos mains, pas sur notre dos.

Assurez-vous de placer une plate-forme sous vos orteils pour bien les étirer au bas de l'amplitude.

Sans cela, il ne sera pas possible d'accentuer la charge sur les mollets lors du passage de la phase négative de l'amplitude, et dans cet exercice il est responsable d'au moins 50% du résultat. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des poids, il n'y a pas beaucoup de différence. Vous pouvez faire cet exercice debout sur une jambe et tenir l'haltère dans la main opposée, de sorte que vous chargerez en plus les petits muscles responsables de l'équilibre et de la coordination.

Il existe de nombreuses options, n'hésitez pas à les utiliser toutes dans vos entraînements. Rappelez-vous le principe de base d'une technique correcte: l'expiration se fait toujours avec effort. Et ne cherchez pas les poids dans cet exercice, ce n'est tout simplement pas nécessaire. Les athlètes à mollets massifs utilisent souvent des poids ridicules pour cet exercice, tandis que les débutants à mollets minces utilisent des poids exorbitants. Les conclusions se suggèrent.