Pull-ups derrière la tête

Les pull-ups sont une variante courante des pull-ups classiques sur la barre horizontale. Cela diffère en ce que nous bougeons un peu le cou et la tête en avant, ce qui change la position de la colonne cervicale et thoracique. Le corps devient presque complètement droit, l'athlète est positionné perpendiculairement au sol et la biomécanique du mouvement est complètement modifiée.

Dans cet article, nous allons essayer de comprendre quels sont les avantages et les inconvénients des pull-ups à prise large et comment les faire correctement.

Bénéfice et préjudice

Les avantages de tirer derrière la tête sont évidents: en raison d'une position plus uniforme du corps, la charge est presque entièrement concentrée sur les grands muscles circulaires du dos, qui à long terme élargiront visuellement le dos. De plus, travailler avec votre propre poids renforce les ligaments et les tendons. En raison de la charge statique constante sur tous les muscles du dos, le soulagement est grandement amélioré, chaque semaine le dos devient de plus en plus bosselé et travaillé.

Cependant, cet exercice présente également des inconvénients liés aux caractéristiques anatomiques individuelles du corps ou à la mauvaise technique d'exécution de l'exercice. Attardons-nous sur eux plus en détail, car ils présentent un danger potentiel pour la santé d'un athlète.

Flexibilité des articulations de l'épaule

De nombreux athlètes manquent simplement de flexibilité pour effectuer correctement des tractions derrière la tête sur la barre horizontale. Le fait est qu'en raison d'un mode de vie sédentaire, la posture et la flexibilité des articulations de l'épaule sont gravement détériorées chez tous les employés de bureau. Cela vous empêche de faire des exercices tels que des tractions et des tractions derrière la tête ou une presse à haltères assise derrière la tête. En médecine, il existe même un terme spécial pour ce problème - syndrome du «cou informatique». Cela s'exprime dans le fait qu'une personne qui passe 6 à 8 heures pendant une journée de travail devant un ordinateur a constamment la tête tendue vers l'avant, la colonne thoracique est tordue et les épaules sont inclinées vers le bas et vers l'avant. Avec le temps, ce problème devient chronique et la posture se dégrade nettement. Bien sûr, tirer normalement ne fonctionnera pas de cette façon. Il est impératif de travailler sur la flexibilité, sinon ce simple exercice risque de vous blesser.

Attention à la colonne cervicale

Le prochain danger potentiel est associé au cou. Je ne sais pas d’où ça vient, mais un athlète sur deux, en faisant des tractions, considère qu’il est de son devoir de rejeter la tête en arrière le plus possible. Dis, pour mieux se concentrer sur le travail des muscles les plus larges du dos. Cependant, comme vous pouvez l'imaginer, il ne peut y avoir aucune dépendance entre la connexion neuromusculaire et la position de la tête. Cependant, avoir la tête inclinée vers l'arrière sollicitera excessivement les muscles du cou. À son tour, cela entraîne souvent une névralgie de la colonne cervicale ou du nerf occipital.

Avec une extrême prudence, vous devez aborder les performances des tractions à prise inversée pour les personnes ayant des problèmes de dos. Cela peut apporter non seulement des avantages, mais aussi des dommages, il est facile d'aggraver les maladies existantes. Les athlètes souffrant de hernies, de saillies, de scoliose, de cyphose, d'ostéochondrose et d'autres maladies devraient obtenir des conseils détaillés sur le processus d'entraînement de leur médecin avant de commencer l'entraînement.

Exercice pondéré

Enfin, vous n'avez pas besoin de faire cet exercice avec un poids supplémentaire. Je comprends, peut-être vous sentirez-vous assez fort pour cela, mais vous feriez mieux de ne pas le faire. Le fait est que la coiffe des rotateurs de l'épaule est la partie de notre corps la plus facilement traumatisée et que le stress sur celle-ci augmente considérablement lorsque des poids supplémentaires sont utilisés. La guérison d'une blessure peut prendre plusieurs mois. Il est préférable de faire des pull-ups inversés plus de fois ou de raccourcir le temps de repos entre les séries, cela aura beaucoup plus de sens.

Quels muscles travaillent?

L'accent de la charge tombe sur les lats, les trapèzes et les gros muscles ronds du dos. En outre, les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes, des biceps, des avant-bras, des muscles dentés et intercostaux sont activement impliqués dans le mouvement. Les extenseurs de la colonne vertébrale et du muscle droit de l'abdomen sont stabilisés.

Technique d'exercice

Malgré l'apparente simplicité, les tractions derrière la tête sont un exercice plutôt insidieux. Vous pouvez le faire facilement, mais vous n'en ressentirez aucun avantage pour augmenter votre force et gagner de la masse musculaire. Pourquoi? Parce qu'une telle trajectoire de mouvement spécifique nécessite la plus grande concentration sur la contraction et l'extension musculaires et une connexion neuromusculaire bien développée. Sans ces deux composants, vous ne tirerez vers le haut qu'avec les efforts des biceps. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de forcer les événements et d'attendre un effet instantané de cet exercice. Ça n'arrivera pas. Il vaut mieux avoir de la patience et des poignets, ce n'est qu'alors que vous apprendrez à bien balancer votre dos avec cet exercice.

Ainsi, la technique pour effectuer des tractions derrière la tête est la suivante:

1. Saisissez la barre avec une large prise. Les bras doivent être légèrement plus larges que les épaules. Avancez légèrement la tête pour que le haut du dos soit complètement droit. Il n'est pas nécessaire de rejeter votre cou en arrière ou de trop baisser la tête. Et en fait, et dans un autre cas, la colonne cervicale ne dira pas merci pour cela.
2. Lorsque vous expirez, commencez un mouvement de traction vers le haut. Pendant que vous grimpez, essayez de rapprocher vos omoplates de manière à ce que ce soient les muscles du dos, et non les bras, qui soient inclus dans le travail. Dans le même temps, essayez de maintenir le trapèze en tension statique. Continuez à tirer jusqu'à ce qu'il reste quelques centimètres entre l'arrière de votre tête et la barre.
3. Abaissez-vous doucement, en écartant les omoplates sur les côtés lorsque vous vous abaissez. En bas, redressez complètement, laissez les lats s'étirer correctement et répétez le mouvement.

Complexes Crossfit avec exercice

Nous attirons votre attention sur plusieurs complexes crossfit contenant des tractions derrière la tête.

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