Les haltères sont un exercice de base pour développer les muscles des jambes et des fesses, populaire en CrossFit. Le matériel est de nature consultative pour ceux qui veulent apprendre à faire correctement des fentes avec des haltères. Aujourd'hui, nous examinerons la technique de réalisation de fentes avec des haltères et vous expliquerons comment créer une charge sérieuse pour les fesses à l'aide de cet exercice simple.
Caractéristiques de l'exercice
Les fentes avec des haltères sont un outil puissant pour construire des fesses belles et élastiques, et dans cet exercice, la charge peut être déplacée vers les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les fentes peuvent être effectuées avec des haltères ou avec une barre, mais il n'y a pas de différences techniques significatives entre ces variétés, choisissez celle qui vous convient le mieux pour jouer dans votre salle de sport.
Si vous avez une bonne rangée d'haltères à votre disposition, il sera certainement préférable d'effectuer cet exercice avec des haltères, car il vous sera plus pratique de répartir la charge et d'essayer d'augmenter le poids de travail dans l'exercice à chaque nouvel entraînement.
À quoi ça sert?
Les fentes avec des haltères à la main sont des étapes alternées avec un swing complet accroupi sur la jambe avant. Plus nous marchons, plus les fesses et les ischio-jambiers reçoivent de la charge, plus le quadriceps fonctionne. Ainsi, vous pouvez faire varier la charge entre ces groupes musculaires en fonction des muscles que vous souhaitez exercer lors de l'entraînement d'aujourd'hui.
Avantage
Les avantages des fentes avec des haltères sont indéniables - aucune quantité d'abduction de jambe dans le simulateur ou de soulèvement de jambe en position couchée sur le ventre ne donnera un résultat aussi positif. Par conséquent, les fentes sont utiles aussi bien pour les hommes qui veulent gagner une masse musculaire impressionnante que pour les femmes dont le but est de construire des fesses sexy et de charmer tout le monde.
Quels muscles travaillent?
Les fentes avec des haltères à la main sont un exercice pour développer les hanches et les fesses, mais différentes variations de ce mouvement chargeront certaines zones de ces muscles de différentes manières.
Type d'attaques | Quels muscles travaillent? |
Avancez les fentes | Quadriceps, intérieur de la cuisse, fesses |
Fentes arrière (Fentes inversées) | Fesses, arrière de la cuisse |
Fentes latérales (fentes latérales) | Intérieur de la cuisse, quadriceps |
Fentes bulgares | Fesses, ischio-jambiers, quadriceps |
Fentes croisées (fentes croisées) | Quadriceps, extérieur de la cuisse, fesses |
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Les facteurs importants de la répartition de la charge sont également:
- amplitude de mouvement;
- longueur de foulée.
Faire chaque répétition à pleine amplitude, à chaque fois toucher l'arrière de vos cuisses à vos mollets et faire une courte pause au point le plus bas de l'amplitude, met plus de stress sur vos fessiers. Plus vous marchez sur la fente de l'haltère, plus vos fessiers et vos ischio-jambiers travaillent fort. Les foulées plus courtes mettent plus de pression sur les quadriceps, en particulier le faisceau médial.
Dans toutes les variations de la fente, les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et (dans une moindre mesure) les muscles trapèzes agissent comme des muscles stabilisateurs.
Technique d'exécution
Comment faire correctement des fentes avec des haltères? On pense que c'est un exercice très pratique du point de vue de l'anatomie humaine, ici nous nous déplaçons le long d'une trajectoire confortable pour nous, et il est presque impossible de se blesser (bien sûr, avec la bonne technique et en travaillant avec des poids modérés). Il n'est absolument pas nécessaire de faire cet exercice avec des poids monstrueux pour 2-3 répétitions., vous ne surprendrez personne avec cela, vous ne travaillerez pas correctement sur les groupes musculaires nécessaires, mais vous pouvez causer des dommages irréparables au corps, en particulier à l'appareil articulaire-ligamentaire.
Selon le type d'exercice que vous effectuez pendant l'entraînement, la technique de l'exercice peut varier dans un sens ou dans l'autre. Ne soyez pas pressé; si la technique de certains types de fentes n'est pas très bonne pour vous, commencez à effectuer cet exercice sans poids et ensuite seulement procédez à des fentes avec des haltères légers, en augmentant progressivement et systématiquement les poids de travail. Par conséquent, tous les athlètes novices doivent d'abord se souvenir des principaux aspects, sans lesquels aucun exercice sur une seule jambe ne peut faire, à savoir:
- Gardez le dos droit tout au long de l'exercice;
- Dans la position de départ, les jambes sont écartées de la largeur des épaules;
- Nous expirons pour l'effort;
- Nous nous appuyons sur le talon, nous nous tenons sur tout le pied à chaque pas;
- Nous essayons de maintenir un rythme de pas monotone tout au long de l'approche, ne faisons pas de mouvements brusques;
- Nous nous concentrons sur le travail musculaire; si, pendant l'exercice, vous ressentez une gêne au niveau des articulations ou des ligaments, cela signifie que vous faites quelque chose de mal et vous devez contacter un instructeur expérimenté pour fournir la technique.
Vidéo sur la technique correcte pour effectuer des fentes vers l'avant avec des haltères dans les mains, analyse des erreurs typiques des débutants:
Examinons maintenant de plus près les types de fentes les plus courants.
Fentes avant
L'exercice le plus courant dans notre cycle est les fentes vers l'avant avec des haltères, dans lesquelles l'athlète avance en alternance avec chaque jambe. En fonction de la largeur de la foulée, la charge est répartie entre les quadriceps et les fessiers.
Faites un pas d'environ 60 à 80 cm de long, appuyez sur tout votre pied et pliez le genou à angle droit. Dans ce cas, le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Il est important de marcher strictement droit sans tourner le pied vers l'intérieur ou l'extérieur par rapport à la position de départ, sinon il vous sera difficile de maintenir l'équilibre et l'efficacité de l'exercice diminuera.
Si vous voulez déplacer la mise au point des fessiers vers les quadriceps, faites des foulées plus courtes et essayez de «pousser» l'avant de la cuisse autant que possible. Le résultat ne tardera pas à venir - n'importe quelle fille pourra progresser dans le volume des fesses dans quelques mois.
Fentes arrière (fentes inversées)
Il s'agit d'une version plus avancée de l'exercice dans lequel l'athlète se déplace le dos en avant. L'exercice est compliqué par le fait que nous ne voyons pas où nous marchons, et en même temps nous regardons directement devant nous. Une concentration mentale complète sur les muscles qui travaillent est nécessaire afin de mieux contrôler le mouvement.
Commencez à faire des fentes inversées avec des foulées plus courtes (environ 30 à 40 cm), en vous penchant d'abord avec votre orteil, puis avec tout votre pied. Dans cette variante, la charge retombe davantage sur la tête en forme de goutte des quadriceps. Il est important de surmonter l'envie de regarder dans la direction du mouvement lors de l'exécution de fentes arrière, car cela créera une charge axiale indésirable sur la colonne cervicale.
Fentes latérales (fentes latérales)
Les fentes latérales d'haltères (ou fentes latérales) sont effectuées en position debout au même endroit. Dans la position de départ pour les fentes latérales, placez vos pieds parallèles, déplacez votre jambe gauche aussi large que possible vers le côté gauche, tout en étendant complètement votre jambe droite, revenez à la position de départ et faites un pas avec votre pied droit vers le côté droit. Lors de la mise en place du pied, les pieds sont au même niveau que les genoux.
Avec les fentes latérales, l'intérieur de la cuisse fonctionne plus et un sentiment d'équilibre et d'équilibre se développe bien, ce qui est un élément important en termes d'entraînement fonctionnel de l'athlète.
Fentes bulgares
Les fentes bulgares avec des haltères à la main sont un type d'exercice dans lequel l'athlète pose sa jambe arrière sur un banc ou une autre élévation. Par conséquent, pour augmenter l'intensité, nous ne changeons pas nos jambes, mais travaillons d'abord avec l'une, puis avec l'autre jambe.
Prenez une position confortable, placez l'orteil d'un pied sur le banc, avancez l'autre jambe de 50 à 60 cm Effectuez le mouvement en pleine amplitude, sans étendre le genou au-delà de la ligne des orteils, de sorte que vous ressentirez une contraction et une extension complètes des ischio-jambiers, ainsi qu'une bonne circulation sanguine fesses. Une excellente option pour les filles. La biomécanique de ce type d'exercice est similaire à la biomécanique consistant à appuyer sur une plate-forme avec une jambe avec le réglage le plus élevé, vous pouvez donc alterner ces deux exercices dans le cadre de votre processus d'entraînement.
Fentes croisées (fentes croisées)
La fente croisée de l'haltère est plus isolée et consiste à pousser la jambe avant dans la direction opposée. Placez votre jambe gauche au niveau de l'épaule droite et votre jambe droite au niveau de l'épaule gauche, en changeant alternativement de jambes, et n'oubliez pas la position du genou - en aucun cas ne le ramenez vers l'intérieur.
Les fentes croisées développent bien la tête médiale du quadriceps, fournissant un bon apport sanguin aux muscles qui travaillent en raison de la réduction de l'amplitude des mouvements.
Vous pouvez voir comment les fentes croisées des haltères sont effectuées:
Vous ne devez pas vous attarder sur une seule option d'attaques, chacune d'elles est utile et fonctionnelle à sa manière. Essayez toutes les variations ci-dessus de fentes non-stop dans un seul ensemble et vous serez en mesure de mieux comprendre la biomécanique de chaque mouvement, ainsi que de donner une charge inhabituelle mais très efficace sur tous les muscles des hanches et des fesses. Brûlure sauvage dans les muscles et pompage fou dû au travail isolé et au manque de repos entre les séries sont garantis.
De plus, effectuer cet exercice avec des haltères développe parfaitement la force de préhension, car vous devez garder le poids entre vos mains pendant assez longtemps. Les ligaments et les tendons sont bien renforcés, et il vous sera plus facile d'effectuer des deadlifts ou d'autres exercices de base lourds sans utiliser de poignets.
Quelles sont les alternatives à cet exercice?
Les fentes d'haltères sont un exercice efficace pour vos fessiers et vos hanches et ne doivent pas être ignorées à moins qu'il y ait une bonne raison. Si la charge axiale de la colonne vertébrale est contre-indiquée pour vous, essayez de faire des fentes dans une machine à pirater ou une machine Smith. Ainsi, vous protégerez non seulement la colonne vertébrale, mais travaillerez également de manière plus isolée sur les groupes musculaires cibles.
Tu peux faire marcher sur une boîte ou une autre colline, la biomécanique de ce mouvement et les fentes avant classiques sont presque les mêmes, et en termes d'efficacité de la foulée, elles ne sont en rien inférieures aux fentes. Faites attention à la position de votre corps et faites cet exercice avec le dos droit, sans vous pencher en avant.
Pistolet
Les squats à une jambe (squats au pistolet) peuvent également remplacer les fentes croisées, mais faire cet exercice sur une large plage de répétitions sera plus difficile pour la plupart des athlètes car les squats à une jambe nécessitent plus de contrôle et un sens de l'équilibre.
Sissy s'accroupit
Sissy s'accroupit - un exercice techniquement difficile et traumatisant, mais en même temps incroyablement efficace. Nous nous accrochons à un soutien avec nos mains, dirigons le bassin et les genoux vers l'avant et nous nous penchons nous-mêmes en arrière aussi loin que possible. Nous effectuons le mouvement jusqu'à ce que le biceps de la cuisse repose sur le muscle du mollet et que les genoux soient aussi loin que possible au-delà du niveau des chaussettes. La particularité de cet exercice est qu'ici on ne s'appuie pas sur le talon ou sur tout le pied, mais sur l'orteil. Grande amplitude de mouvement, entraînement isolé et ciblé des quadriceps. Si vous ne voulez pas faire de fentes avant ou de fentes croisées, essayez de faire des squats de poule mouillée à la fin de votre entraînement pour les jambes lorsque tous les ligaments et les muscles sont déjà épuisés. Dur, douloureux, difficile, mais efficace.
Sauter sur la boîte
Les sauts en boîte ou les sauts à ressort sont moins efficaces sur les fessiers et les hanches que les fentes classiques, mais peuvent être un excellent ajout aux fentes avant ou aux fentes croisées. Essayez plusieurs séries de fentes et de sauts de printemps d'affilée sans vous arrêter pour un excellent entraînement cardio fonctionnel.
Pour les débutants, il est préférable de faire l'exercice sans poids supplémentaires. Cela vous permettra d'effectuer vos fentes de manière plus technique, car vous ne vous effondrerez pas sous le poids d'un haltère ou d'une barre.
Des programmes de formation
Les fentes avec des haltères incluent souvent des hommes et des filles dans leurs complexes.
Programmes les plus populaires:
Journée des pieds des femmes. Emphase sur l'arrière de la cuisse et les fessiers | |
Exercice | Ensembles x répétitions |
Soulevé de terre haltère roumain | 4x12 |
Fentes d'haltères avec un accent sur les ischio-jambiers | 4x10 (pour chaque jambe) |
Squats à Smith avec un accent sur les ischio-jambiers et les fessiers | 4x12 |
Curl des jambes assis | 3x15 |
Debout une jambe boucles | 3x15 |
Barbell Glute Bridge | 4x12 |
Journée des pieds des femmes | |
Exercice | Ensembles x répétitions |
Smith Barbell Squat | 4x15 |
Fentes d'haltères | 4x10 (chaque jambe) |
Presse à jambes dans le simulateur | 3x12 |
Haltère Plie Squat | 3x12 |
Barbell Glute Bridge | 4x12 |
Superset d'extensions de jambes et de boucles dans les simulateurs | 3x12 + 12 |
Journée des pieds des hommes | |
Exercice | Ensembles x répétitions |
Squats | 4x12,10,8,6 |
Soulevé de terre roumain | 4x10 |
Presse à jambes dans le simulateur | 3x12 |
Fentes de marche d'haltères | 3x10 (chaque jambe) |
Extension de jambe dans le simulateur | 3x15 |
Curl de la jambe couchée | 3x15 |
Ensembles Crossfit contenant des fentes d'haltères
Les complexes fonctionnels listés ci-dessous contiennent des fentes avec des haltères et contribueront non seulement au développement complexe d'un athlète (force, endurance, coordination, gain de masse musculaire, etc.), mais augmenteront également considérablement vos coûts énergétiques pendant l'entraînement.
N'oubliez pas de bien manger et de récupérer, car cela dépend si vous pouvez afficher un résultat vraiment champion aujourd'hui. Si vous ne vous sentez pas bien de quelque nature que ce soit, manquez de sommeil ou ne vous sentez tout simplement pas de la meilleure façon possible, nous vous recommandons de reporter ces complexes jusqu'à ce que vous soyez complètement rajeuni et de les remplacer par quelque chose de plus léger.
Cuisses de poulet | Effectuez 30 fentes vers l'avant avec des haltères, 10 squats avec haltères classiques, 10 squats avant, 10 squats au-dessus de la tête. Il y a 3 tours au total. |
Maniaque du heavy metal | Effectuez 6 deadlifts, 10 pull-ups, 20 fentes latérales, 20 fentes avant, 20 burpees. Seulement 5 tours. |
Boum des ischio-jambiers! | Effectuer 20 fentes avant, 5 deadlifts sur jambes droites, 20 fentes bulgares, 5 deadlifts sur jambes droites, 20 pas sur la boîte, 5 deadlifts sur jambes droites. |
Exactement | Effectuer 6 propulseurs d'haltères, 8 deadlifts, 30 fentes avant avec des haltères. Seulement 5 tours. |
Quadzilla | Effectuez 10 squats avant, 20 fentes avant, 10 sauts de printemps, 20 fentes avant, 10 squats classiques, 20 fentes avant, 10 pas par boîte, 20 fentes avant. Il y a 3 tours au total. |
Carina | Effectuez un sprint de 400 m, 15 squats au-dessus de la tête, 15 sauts en box, 50 fentes avant. Seulement 5 tours. |