Aujourd'hui, nous allons parler de squats dans un crossover - un entraîneur multifonctionnel qui vous permet de pomper les muscles de tout le corps. Quelle fille ne veut pas avoir un cul élastique et beau, ainsi que des jambes élancées et en relief? Mais en même temps, tout le monde n'aime pas les exercices lourds avec une barre ou ne veut pas une variété banale. À propos, les hommes sont également heureux d'être engagés dans un crossover et l'apprécient pour le plus grand potentiel de possibilités et de types de charge. Eh bien, tout d'abord!
Qu'est-ce qu'un crossover?
Le crossover est l'un des appareils de base de toute salle de sport et il a l'air complètement modeste. Il s'agit d'un châssis en blocs (2 crémaillères métalliques), complet avec des blocs de traction - supérieur et inférieur. Les poids peuvent être ajustés en fonction du niveau de forme physique de l'athlète. Le simulateur est également équipé de câbles spéciaux, de diverses poignées, d'une traverse. Il est caractérisé comme un dispositif d'alimentation.
L'athlète règle le poids souhaité, sélectionne la poignée, prend la position de départ. Ensuite, grâce à l'effort du groupe musculaire cible, il tire les blocs dans la bonne direction et à un certain angle, ce qui les fait monter et descendre à l'intérieur du cadre.
Traduit de l'anglais, le mot «traverser» est traduit par «à travers tout». Littéralement, cela signifie que le simulateur vous permet d'entraîner tout le corps, et c'est son multitâche.
Les squats croisés avec un bloc inférieur sont l'un des meilleurs moyens de charger le bas de votre corps: vos hanches et vos fessiers. Dans le même temps, l'appareil remplit la fonction de soutien, ce qui signifie que l'athlète ne dépensera pas de forces supplémentaires pour le contrôle de l'équilibre. L'entraînement s'avérera être de haute qualité et destiné spécifiquement aux muscles cibles.
Avantages des squats croisés Et inconvénients
Les squats dans le bloc nécessitent des coûts énergétiques énormes, car ils ne sont presque en aucun cas inférieurs aux exercices avec une barre. Leur efficacité devient apparente après 2-3 semaines de cours. Jetons un coup d'œil aux avantages de ces squats:
- Il y a une correction de haute qualité du relief musculaire;
- Leur croissance active commence;
- L'athlète peut contrôler la charge grâce à la possibilité de modifier le poids. Ainsi, le crossover convient aussi bien aux haltérophiles débutants qu'aux haltérophiles expérimentés.
- En raison de la capacité d'utiliser le poids minimum, l'appareil peut être utilisé pour l'échauffement devant un complexe de puissance ou pendant la rééducation après des blessures;
- Grâce à la grande quantité d'équipements (barres transversales, poignées, poignées, cordes), une grande variété d'exercices s'ouvre pour l'athlète;
- Dans le crossover, il n'y a aucun risque de perdre l'équilibre et de tomber, de laisser tomber le projectile sur votre jambe, ce qui signifie que votre entraînement sera en toute sécurité;
- Avec le bon choix d'exercices, vous pouvez minimiser le stress sur votre dos et vos genoux pendant les squats. Ce point est particulièrement important pour les sportifs en rééducation après des blessures et des entorses.
Le crossover a un inconvénient, mais ce n'est qu'un seul: l'appareil ne peut pas être construit seul à la maison. Vous devrez soit acheter un appareil d'exercice dans un magasin de sport ou visiter la salle de sport.
Les contre-indications pour les squats dans un croisement sont toutes les conditions incompatibles avec l'effort physique, ainsi qu'une liste de base: inflammation, grossesse, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, exacerbation de maladies chroniques, après chirurgie abdominale, problèmes cardiaques, varices actives.
Quels muscles travaillent pendant les squats
Un peu plus tard, nous examinerons la technique du squat dans le crossover avec le bloc inférieur, mais nous analyserons d'abord quels muscles sont impliqués dans cela:
- Big gluteus - fonctionne au maximum;
- Quadriceps - priorité secondaire;
- Veau - légèrement;
- Appuyez - insignifiant.
Technique d'exécution et erreurs typiques
Alors, découvrons comment faire des squats dans une machine à blocs:
- Assurez-vous de vous échauffer pour préparer les muscles cibles à la charge;
- Réglez votre poids de travail, nous recommandons aux débutants de choisir le minimum;
- Choisissez une poignée en gardant à l'esprit qu'il est plus facile de travailler avec une poignée droite;
- Position de départ - jambes à la largeur des épaules, épaules abaissées, omoplates rapprochées, pression tendue, poignée en mains avec une prise classique droite
- Vous devez vous reposer sur le sol avec vos talons, en leur transférant votre poids corporel;
- Les orteils et les genoux sont écartés et pointent vers un côté;
- Votre dos doit rester droit pendant toutes les étapes du squat de corde dans le croisement.
- Les mains et le dos ne sont pas impliqués dans le travail!
- Lorsque vous inspirez, commencez un squat, tandis que les genoux, en fait, restent au même endroit et que les fesses sont tirées vers l'arrière. Le dos est droit! Les muscles des fesses et des abdominaux sont tendus;
- Vous pouvez vous accroupir parallèlement au sol (les hanches et les genoux forment un angle de 90 degrés) ou plus bas, au maximum, tandis que les genoux semblent lever les yeux;
- En expirant, avec un effort explosif des hanches et des fesses, remontez jusqu'à la position de départ. Cela peut entraîner une légère inclinaison du corps vers l'arrière. Rappelez-vous le poids transféré aux talons.
- Vous devez sentir chaque centimètre carré de vos fesses - ce sont elles qui prennent la charge principale.
La technique du block squat n'est pas la plus simple et nécessite une connaissance des nuances. Nous vous recommandons dans un premier temps de demander à un athlète expérimenté ou à un entraîneur de vous «mettre» un exercice, pour vérifier l'exactitude du squat.
Les débutants devraient faire 15-20 squats avec un poids minimum de 2-3 séries. Les athlètes avancés font le même nombre de répétitions, mais avec une charge accrue et l'amenant à 6-8 séries.
- Surveillez votre respiration - au moment de la tension la plus élevée, à la hausse, expirez, à la baisse - inspirez.
- Contrôlez la position de votre dos - en aucun cas autour de lui. Ainsi, vous volerez la charge des fesses, et si vous avez des problèmes de dos, aggravez leur évolution;
- Ne travaillez que vos fessiers et vos hanches. Le haut du corps tient simplement le crossover et ne fait rien pour aider le squat.
Vous savez maintenant comment faire des squats soulevés de terre. À partir de maintenant, votre entraînement deviendra encore meilleur et plus intéressant. N'oubliez pas la multifonctionnalité du crossover. Le simulateur vous permet de pomper non seulement le bas du corps, mais également le supérieur, ainsi que de combiner la charge. Par exemple, faire des squats dans un croisement avec un bloc supérieur peut renforcer vos bras et vos épaules. Nous vous recommandons d'étudier séparément la liste complète des exercices qui peuvent être effectués dans un crossover et de commencer à les pratiquer. N'essayez pas de couvrir tous les groupes musculaires en une journée. Il est plus sage de travailler sur la zone inférieure un jour et la zone supérieure le lendemain. N'oubliez pas que la clé d'un entraînement réussi est un programme équilibré et des exercices bien choisis!
