Les pompes négatives sont une version simplifiée des pompes classiques. L'exercice est appelé négatif, car l'accent mis sur les déplacements de charge au moment où le point bas est atteint. Lors de la réalisation de pompes classiques, la charge principale sur les muscles est ressentie lorsque le corps est poussé vers le haut du sol. Dans les pompes négatives, l'effort principal vise à ralentir le corps jusqu'au point le plus bas. Ce sera la principale composante de ces exercices.
En CrossFit, les pompes négatives ont deux utilisations:
- Pour les athlètes débutants. Si des pompes régulières causent des difficultés, il est optimal de commencer par des pompes négatives du sol. Cet exercice préparera vos pectoraux, triceps et deltoïdes.
- Pour les athlètes professionnels. Après avoir travaillé le nombre requis de pompes classiques depuis le sol ou sur les barres asymétriques, il ne sera pas superflu de «recharger» les muscles pectoraux à la fin de l'entraînement. Pour obtenir l'effet, il est nécessaire de faire le maximum de pompes négatives jusqu'à ce que les muscles soient complètement fatigués.
Considérez deux techniques pour faire des pompes négatives - sur le sol et sur les barres asymétriques.
Technique pour effectuer des pompes négatives depuis le sol
Ces pompes sont très similaires en apparence aux pompes ordinaires, mais elles ont une différence significative.
- Nous acceptons la position de départ. Ce sera exactement la même chose que dans les pompes classiques - allongé.
- Les bras sont droits, écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Plus les bras sont larges, plus la charge sur les muscles pectoraux est importante. Si les bras sont déjà écartés de la largeur des épaules, dans ce cas, les triceps sont plus entraînés.
- Nous commençons à abaisser lentement le corps. Il est important de contrôler les muscles de la poitrine et des triceps.
- Le corps doit être plat: l'estomac ne s'affaisse pas et le bassin ne se rétracte pas vers le haut.
- Au point le plus bas, nous nous attardons pendant 1 à 2 secondes.
- Nous revenons rapidement à la position de départ. La phase de levage peut être réalisée avec une aide supplémentaire - l'effort des jambes. Le retour à la position de départ n'est pas une partie importante de l'exercice.
Cette vidéo montre la mise en œuvre correcte des pompes négatives du sol:
Technique pour effectuer des pompes négatives sur les barres asymétriques
L'un des exercices les plus efficaces pour préparer vos muscles à des pompes régulières de haute qualité.
Technique d'exécution:
- Position de départ - accent sur les barres asymétriques.
- Nous plions lentement nos bras au niveau des articulations du coude et abaissons le corps.
- Nous nous fixons dans cette position pendant 1-2 secondes et sautons.
- Encore une fois, nous prenons la position de départ sur les barres asymétriques.
- Nous répétons l'exercice.
Le but principal de ces pompes est de descendre le plus lentement possible.
Cette vidéo montre la technique de faire des pompes négatives sur les barres asymétriques (à partir de 2:48), regardez, c'est utile:
