Squats avec une barre sur les épaules et la poitrine: comment s'accroupir correctement

Le squat avec haltères est l'un des exercices les plus importants de l'arsenal de tout passionné de powerlifter ou de CrossFit. Il se connecte pour travailler presque tous les muscles des ceintures supérieures et inférieures, ainsi que des muscles stabilisateurs. Par le niveau de cet exercice, on peut juger de l'entraînement en force complet de l'athlète, car il est basique et techniquement nécessaire.

Les squats avec une barre sur les épaules obligent l'athlète à suivre la technique parfaite. Ce point est essentiel, car les poids lourds présentent toujours un risque élevé de blessures, d'entorses ou pire. Dans cet article, nous expliquerons en détail les règles des squats avec une barre, donnerons diverses variantes de l'exercice et expliquerons comment les effectuer correctement.

Bénéfice et préjudice

Tout d'abord, décomposons les avantages et les inconvénients et découvrons ce que font les squats avec haltères.

1. C'est le meilleur exercice pour les athlètes qui s'entraînent pour augmenter leur masse musculaire. Il permet de former un beau relief, de tonifier les muscles, d'augmenter leur force;
2. L'athlète devient plus mobile, son seuil de coordination et d'endurance s'améliore;
3. L'exercice stimule une augmentation de la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui a un effet bénéfique sur le système reproducteur masculin;
4. Les squats avec des poids lourds contribuent à l'augmentation de la production de testostérone, dont dépend la puissance;
5. Les squats peuvent vous aider à perdre de la graisse dans le bas du corps. En retour, vous obtenez des muscles puissants et efficaces, et un corps tonique;
6. Pour les femmes, les squats avec haltères sont utiles pour la mise en forme du corps - ils aident à gonfler les fesses, les hanches, à améliorer la forme et à resserrer la peau.
7. Un stress modéré (poids léger) aide à renforcer les articulations et les ligaments.
8. L'exercice aide à augmenter la force physique, à améliorer l'humeur, à augmenter l'estime de soi et à améliorer la qualité du sommeil.

Si nous parlons des lacunes, nous notons les points suivants:

• Pour la plupart des variantes, les athlètes auront besoin d'équipement, ce qui signifie qu'ils ne pourront pas s'entraîner à domicile;
• Les débutants doivent s'entraîner avec un entraîneur - nous ne recommandons catégoriquement pas de définir la technique par eux-mêmes;
• Les squats à haltères ont beaucoup de contre-indications (charge élevée sur le corps);
• L'exercice est potentiellement traumatisant, alors suivez attentivement la technique.

Tout préjudice se résume aux conséquences dues à une mauvaise exécution de ce dernier.

1. Les athlètes courent le risque de blessures aux ligaments et aux articulations du genou. En passant, nous vous recommandons d'enrouler des bandages élastiques sur vos genoux;
2. Arrachez la colonne vertébrale;
3. Obtenez une hernie ou une protrusion vertébrale;
4. Il y a souvent des blessures à la ceinture scapulaire supérieure - vous devez être capable de tenir la barre correctement;
5. Une augmentation de la pression intra-abdominale peut provoquer une hernie ombilicale et il vaut donc la peine de porter un bracelet athlétique.

Contre-indications

Avant de vous dire comment s'accroupir avec une barre pour hommes et femmes, nous vous présenterons une liste de contre-indications. Lisez-le attentivement:

• Tout problème de dos, même mineur;
• Maladies ou blessures de la hanche ou des articulations du genou, ligaments;
• Hernies dorsales et abdominales;
• Radiculite et scoliose;
• Maladies aiguës du système cardiovasculaire;
• Conditions après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral;
• Varices;
• Glaucome;
• Grossesse;
• Période de récupération après une intervention chirurgicale ou une blessure;
• Toute exacerbation des maladies chroniques;
• Processus inflammatoires, augmentation de la température corporelle;
• Mauvais état de santé.

Ingénierie de sécurité

Nous commencerons très bientôt à expliquer comment faire des squats avec haltères, mais nous devons d'abord parler de sécurité. Nous espérons qu'il n'est pas nécessaire d'expliquer pourquoi cela est nécessaire.

1. Ne faites jamais d'exercice en mauvaise santé, en état d'intoxication alcoolique ou autre, ainsi que si vous ressentez une douleur aiguë dans les muscles ou les ligaments;
2. Faites toujours un échauffement - squats avec une coquille sur les muscles froids - suicide pour ces derniers;
3. Travaillez en douceur, sans secousses ni secousses;
4. Lorsque vous êtes accroupi, ne levez pas la tête, vous pouvez perdre l'équilibre. Ne regardez pas en bas non plus. Il est idéal de s'observer dans le miroir, en gardant la tête et le regard droits;
5. Exercice avec équipement: bandages élastiques, ceinture de sport, dragonne, chaussures à semelles dures, vêtements confortables.
6. Lorsque vous vous accroupissez avec des poids super lourds, assurez-vous d'amener un partenaire comme filet de sécurité. Et de préférence 2 ou 3. N'hésitez pas à demander de l'aide aux personnes du gymnase si vous venez étudier seul. L'étiquette sportive ne leur permettra pas de vous refuser;
7. Commencez par de petits poids, en ajoutant progressivement les crêpes;
8. Ne faites pas beaucoup de répétitions (plus de 6) car la charge axiale est trop lourde pour le dos. Le nombre de répétitions dans une approche est de 6 à 12.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas beaucoup de règles et elles sont toutes adéquates.

Comment trouver du poids

Continuons à apprendre à s'accroupir avec une barre et enfin à nous entraîner. Découvrons comment trouver le poids optimal.

Il existe une règle qui vous permet de choisir le poids de départ optimal pour un débutant - «poids corporel - moins 15 kg». Autrement dit, si l'athlète pèse 85 kg, le poids initial du projectile ne doit pas dépasser 70 kg.

Cependant, les personnes qui ont visité la salle pour la première fois sont si mal préparées physiquement et, ringardes, grasses, que la valeur obtenue en utilisant cette formule s'avère trop élevée pour eux.

Les entraîneurs professionnels recommandent de commencer avec un poids de 40 à 50 kg, après quoi vous devez faire 10 répétitions. Si la tâche était facile, déposez une crêpe de 5 kg des deux côtés de la barre. Répétez le test. Continuez à rouler jusqu'à ce que vous ressentiez une insuffisance musculaire pendant 6 à 8 répétitions. Il s'agit de votre poids de travail réel.

Comment tenir la barre?

Lors de l'accroupissement, la barre peut être tenue sur les omoplates, les épaules, le delta avant, mais les épaules sont considérées comme l'option la plus courante et la plus pratique.

• Selon la technique consistant à effectuer des squats avec une barre sur le dos, la prise doit être droite et fermée. La largeur des bras n'a pas d'importance, mais ils sont généralement placés légèrement plus large que les épaules. Ils doivent être symétriques sur le cou à partir des bords. Ceci est important pour maintenir l'équilibre.
• La technique du squat avec une barre sur la poitrine vous permet de tenir la barre de manière classique (en forme de crochet) ou croisée. La première consiste à placer les brosses symétriquement sous le cou loin de vous afin qu'elles lèvent les yeux. La poignée est à moitié fermée. Avec le second, les bras sont croisés sur la barre, la prise est ouverte.

Quels muscles travaillent?

Pour vous aider à mieux comprendre la biomécanique des squats avec haltères, découvrons quels muscles travaillent dans le processus:

1. La charge principale est reçue par les quadriceps (cuisses à quatre têtes) et le grand fessier (celui qui est responsable de la crosse ronde);
2. Stabiliser la position des extenseurs du dos, des ischio-jambiers, du soléaire, du mollet;
3. L'abdomen (abdomen droit et oblique) et les deltas reçoivent une charge secondaire;
4. Les articulations du genou, de la hanche et du mollet, ainsi que le dos et les épaules, travaillent activement.

Eh bien, nous avons clairement indiqué que le squat avec haltères se balance, comme vous pouvez le voir - c'est l'exercice parfait pour construire des jambes spectaculaires et des fesses rondes. Enfin, passons à la technique!

Technique classique de squat avec haltères

Commençons par examiner les techniques d'accroupissement de base pour les hommes et les femmes, puis ajoutons des recommandations distinctes pour chaque variante d'exercice.

Assurez-vous de bien réchauffer tout votre corps avec une série d'exercices cardio. Faites quelques séries de squats de barres vides.

Technique de base

La hauteur optimale de la barre est le niveau de la clavicule de l'athlète.

• Tenez-vous sous la barre, accroupissez-vous légèrement, pliez le bas du dos (sans arrondir le dos), placez la barre sur les trapèzes et retirez-la des supports. Reculez de quelques pas pour ne pas heurter le cadre pendant les squats;
• La position de départ pour la plupart des types de squats avec haltères pour hommes et femmes est la même: pieds à la largeur des épaules, mains sur la barre, coudes posés en arrière, dos droit, omoplates aplaties, abdos tendus, regardant vers l'avant.
• N'oubliez pas de respirer correctement lorsque vous êtes accroupi. Pendant que vous inspirez, commencez à descendre lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le bassin est tiré vers l'arrière et les genoux sont écartés. Dans le même temps, le dos se plie, ce qui fait que le corps se penche légèrement vers l'avant. Il est important de faire la distinction entre l'inclinaison naturelle et le soulèvement excessif.
• En expirant, levez-vous doucement et revenez à la position de départ.

Veuillez noter que la profondeur du squat influe sur la difficulté de l'exercice. Si vous vous accroupissez en dessous de la parallèle, les fessiers et le dos seront plus chargés. Cependant, pour les débutants, nous recommandons de commencer la pratique à partir de la moyenne d'or, qui est le point le plus bas auquel la jambe et la cuisse forment un angle droit.

Variations

Nous avons donc défini comment faire des squats classiques avec une barre, passons maintenant à d'autres variantes. À propos, les dispositions de base de la technique restent les mêmes, mais il y a des nuances.

• Barbell Squat avec une position étroite. Pour cette raison, les quadriceps sont plus activement impliqués, ainsi que la surface externe de la cuisse. Cette variation ne vous permettra pas de travailler à pleine amplitude, donc la profondeur maximale du squat sera parallèle. Il n'y a aucune différence de technique.
• Squats d'haltères larges. La pratique la plus courante dans cette catégorie est le sumo squat. La direction de la charge sur des muscles spécifiques dépend du bon positionnement des jambes lors de l'accroupissement avec une barre. Dans ce cas, les muscles de l'intérieur de la cuisse, ainsi que les muscles fessiers, travaillent plus fort. La principale nuance de la technique est que les chaussettes doivent être tournées aussi large que l'étirement le permet. Ils doivent regarder strictement dans une direction avec les genoux.
• Squats avant. Il est impossible de travailler avec des poids super lourds avec eux, par conséquent, cette sous-espèce n'est pas destinée aux enregistrements. La technique consistant à effectuer des squats avec une barre sur le sternum seulement à première vue semble être différente de l'algorithme de la version classique. C'est parce que le bar est en face. Cependant, en fait, c'est la seule différence. Oh, oui - l'inclinaison du corps est moins profonde ici, sinon l'athlète s'effondrera simplement vers l'avant. Si vous vous demandez quels sont les muscles impliqués dans le squat avant avec une barre, nous soulignons que les muscles à l'avant de la cuisse reçoivent la plus grande charge.
• Smith Machine Barbell Squat. Il s'agit d'un cadre spécial dans lequel la barre est fixe et ne peut se déplacer que de haut en bas. Le principal avantage de ce simulateur est que l'athlète n'a pas besoin de contrôler l'équilibre, de surveiller l'amplitude de l'inclinaison. Par conséquent, il se sent plus sûr et plus confortable. Nous recommandons aux débutants de s'accroupir à Smith. La technique, d'ailleurs, reste ici similaire à l'algorithme de travail dans un cadre conventionnel. Sauf si vous sortez le cou avec un mouvement de rotation. Dans la machine Smith, vous pouvez faire n'importe quel type de squat avec une barre: frontal, classique, avec une position large ou étroite.

Erreurs fréquentes

La technique de squat correcte pour les hommes et les femmes ne tolérera pas les erreurs suivantes:

1. Arrondir le dos;
2. Séparation des talons du sol et, par conséquent, transfert de poids vers les orteils;
3. Les genoux s'étendent au-delà de la ligne des orteils;
4. Les genoux sont réunis;
5. Les orteils et les genoux pointent vers l'extérieur (non parallèles);
6. Soulever en poussant le coccyx vers le haut, et non à l'aide de la seule force des muscles des jambes;
7. Respirer dans le désordre, retenir votre souffle, soulever en inspirant;
8. Travail sur les muscles froids ou sensation de malaise;
9. Poids extrême ou travail sans assureur.

99% de toutes les erreurs répertoriées entraînent des blessures!

Nous avons donc analysé la technique de base du squat avec une barre sur les épaules ou la poitrine pour les hommes et les femmes. Il est maintenant temps de passer de la théorie à la pratique. Voici un exemple de programme de formation pour les débutants.

Programme de formation

Beaucoup de gens pensent qu'il suffit de prendre un modèle de squat prêt à l'emploi sans barre et de le suivre, mais avec un projectile. Cette opinion est extrêmement erronée, car dans de tels programmes, en règle générale, un grand nombre de répétitions est indiqué dans chaque approche. En travaillant avec le poids, l'essentiel n'est pas la quantité, mais la qualité. Par conséquent, il y a moins de squats, mais l'efficacité est plusieurs fois supérieure. Voici un bon diagramme qui fonctionnera aussi bien pour les hommes que pour les femmes:

• Jour 1. 2 séries de 5 squats avec haltères;
• Jour 2. Repos.
• Jour 3. 2 séries de 5 squats avec une barre sur les épaules, 1 série - squats avant;
• Jour 4. Repos.
• Jour 5. 2 séries de 7 squats, haltères sur les épaules; 2 séries de 7 fois, haltères sur le sternum;
• Jour 6-7. Des loisirs.

Dans la deuxième semaine, nous écoutons nos sentiments. Si c'est difficile, répétez le schéma précédent. Si tout va bien, ajoutez 3 à 5 répétitions pour chaque série.

Dans la troisième semaine, vous pouvez connecter plusieurs approches dans d'autres variantes du squat (réglage étroit, large, fentes, etc.), en fonction de l'objectif poursuivi.

Au cours de la quatrième semaine et des semaines suivantes, lorsque le nombre de répétitions passe à 10-12 et approche 4-6, vous pouvez commencer à augmenter le poids.

Parlons maintenant de la façon de remplacer le squat d'haltères.

Alternative

Si, pour des raisons de santé, vous ne pouvez pas faire de squats avec une barre dans un cadre régulier, faites de l'exercice dans la machine Smith. Comme nous l'avons écrit ci-dessus, cela résout les problèmes de coordination et d'équilibre. Une autre voiture cool est le simulateur Gackenschmidt. Les hack squats minimisent le stress sur votre dos et vos genoux tout en vous permettant de tirer des poids solides. Il existe un autre exercice similaire en mécanique aux squats: la presse à jambes. Dans ce cas, il n'y a pas non plus de travail de la colonne vertébrale - seulement les jambes. Une autre alternative serait les fentes avec une barre - avec eux, il y a une charge axiale, mais le poids de travail est beaucoup plus faible que dans les classiques.

On considère l'analyse de l'exercice pour s'accroupir avec une barre devant vous ou sur vos épaules. Nous avons essayé de couvrir tous les aspects possibles du sujet, fait des recommandations, vous a présenté les nuances. Nous vous recommandons de relire les précautions de sécurité et les contre-indications. Formation réussie!

Voir la vidéo: Comment faire des SQUATS: Technique de base et erreurs à éviter squat barre haute et barre basse (Mai 2025).