La course de moyenne distance est des itinéraires de course plus longs que le sprint, mais plus courts que les longs, allant de 600 à 3000 m.La discipline nécessite un sens de l'endurance bien développé, la capacité de développer une vitesse élevée et un respect scrupuleux du régime en dehors de l'entraînement. En particulier, cela s'applique à la nutrition, dont nous parlerons certainement ci-dessous.
Qu'est-ce que c'est et quelles sont les distances?
La course de demi-fond est une course de cross-country sur la piste d'un stade qui a fait son apparition dans le programme des Jeux Olympiques à la fin du 19e siècle.
Dans cette discipline, être capable de courir vite ne suffit pas. Une caractéristique de l'exercice est la nécessité de développer l'habileté de sélectionner la vitesse idéale de mouvement à laquelle la force de l'athlète sera dépensée de la manière la plus économique possible. La limite de vitesse doit être choisie si finement que l'athlète arrive en premier à la ligne d'arrivée, sans abandonner ses positions en raison d'une fatigue intense. Connaître cet équilibre détermine le succès d'un coureur.
La biomécanique de la course de demi-fond est de démarrer en mode anaérobie, comme dans la course de courte distance. Dans ce cas, le glucose est activement consommé. En outre, au cours de la voie, commence la privation d'oxygène, au cours de laquelle le glycogène est déjà consommé (accumulé dans le stockage du glucose dans le foie). Le corps est soumis à un stress extrême et a besoin de reconstituer régulièrement ses réserves d'énergie, c'est pourquoi les athlètes qui pratiquent la course de demi-fond doivent soigneusement construire leur alimentation.
Nous avons donc examiné les fonctionnalités de la course à pied, puis listons les types d'itinéraires existants:
- 600 m - un parcours moyen, le plus souvent utilisé comme une sorte de test pour évaluer la condition physique d'un athlète;
- 800m - Course olympique, que beaucoup appellent le "long sprint". Nécessite une réflexion tactique compétente, dans laquelle l'athlète doit être capable de naviguer dans la technique de course à la fois sur des distances moyennes et sur de courtes distances;
- 1000 m - ces courses sont le plus souvent organisées dans des compétitions commerciales;
- 1500 m - la distance olympique, également incluse dans la liste des tâches du décathlon d'athlétisme masculin.
- 1 mile est la seule course non métrique qui n'est pas incluse dans le programme Olympiade;
- 2000 m est un parcours moyen sur lequel les athlètes effectuent 5 tours de 400 m chacun dans le stade.
- 3000 m est la distance la plus longue de l'athlétisme intermédiaire.
Le développement de l'endurance en course de demi-fond est la tâche principale des athlètes qui ont choisi ces disciplines.
Technique d'exécution
La technique et la tactique de la course à moyenne distance sont basées sur le dépassement séquentiel de 4 phases: départ, accélération, course et arrivée. Les athlètes apprennent à entrer avec compétence dans chaque étape et à les combiner avec succès en un seul tout. Tous les efforts sont dirigés vers la capacité de dépenser correctement l'énergie, en maintenant la vitesse maximale de mouvement. Regardons toutes les phases de la course de demi-fond séparément.
Début
- Ils partent d'un bon départ. Position de départ - pousser la jambe devant, balancer la jambe derrière, distance entre les pieds 20-35 cm. Les jambes sont pliées aux genoux, le poids du corps est transféré vers l'avant, la tête est abaissée, le regard regarde vers le bas. Les bras sont pliés aux coudes, détendus, les mains sont rassemblées en poings faibles;
- Selon les règles de la course de demi-fond, il n'y a pas de commande "Attention", immédiatement après "Au départ" suit "Mars". Dès que ce dernier sonne, l'athlète fait une puissante poussée vers l'avant.
Overclocking
- Vous devez accélérer immédiatement au maximum dès les premières secondes de la course. Plus tard, la vitesse diminuera légèrement pour une consommation d'énergie efficace;
- La vitesse de départ est toujours supérieure à la distance un, car il est psychologiquement important pour un athlète de prendre de l'avance au tout début de la distance;
- Plus près de 70-100 mètres, il est nécessaire d'arriver progressivement au mode de vitesse souhaité, dans lequel l'athlète terminera avec succès l'itinéraire sans perdre de position;
Courir
- La longueur de la foulée doit être d'environ 2 mètres, l'athlète fait 3 à 5 foulées par seconde;
- Le corps est légèrement incliné vers l'avant, littéralement 5 °.
- Les bras sont pliés au niveau des coudes, bougent à l'opposé des jambes, et l'intensité de leurs mouvements affecte fortement la vitesse du mouvement. Plus l'athlète travaille activement avec les membres supérieurs, plus vite il franchit la route;
- Le haut du corps est aussi détendu que possible.
Terminer
- Cette étape commence encore 300 m avant la fin de la distance moyenne;
- L'athlète augmente la fréquence des pas;
- Le torse se penche davantage pour profiter de l'élan;
- Une pieuvre ou une accélération de finition est pratiquée, dans laquelle l'athlète recueille le reste de sa force et effectue une puissante accélération;
- Il est permis d'utiliser le tiret final pour la bande d'arrivée - fente de poitrine ou d'épaule.
Erreurs de technique fréquentes
Améliorer la technique de course de demi-fond est impossible sans analyser les erreurs courantes.
- Au départ, le pied de décollage ne doit pas être trop proche de la ligne zéro. Les épaules ne peuvent pas se tenir au-delà de la ligne de départ. Les jambes ne se plient pas en demi-squat - il est seulement correct de les plier légèrement au niveau des genoux;
- En cours d'accélération, les jambes pliées aux genoux ne vomissent pas fortement et le pied en l'air reste toujours parallèle au sol (ne se soulève pas);
- En courant, le menton est pressé contre la poitrine, ils ne regardent pas autour, le regard est concentré sur le tapis de course;
- Les mains ne vomissent pas, à la ligne d'arrivée, surtout en tirant avec la poitrine, elles sont même légèrement tirées en arrière.
- Faites attention à la position du pied lorsque vous courez à des distances moyennes - les chaussettes sont légèrement tournées vers l'intérieur.
Comment s'entraîner?
Les entraînements de course à moyenne distance nécessitent une approche cohérente.
- Pour commencer, il est important d'étudier la technique en théorie - pour cela, les athlètes regardent des vidéos, analysent les tactiques sur des diagrammes;
- De plus, ils pratiquent la technique des mouvements de chaque partie du corps - bras, jambes, tête, corps, pieds;
- Les débutants commencent à courir en ligne droite, pratiquant des vitesses alternées. La course par intervalles et la course en montée sont considérées comme d'excellents exercices;
- Souvent, une course de remorqueur est pratiquée, dans laquelle un athlète fort mène un athlète plus faible en laisse (littéralement, sur une corde). Les méthodes dures ne sont pas appliquées partout et peuvent entraîner des blessures;
- Les exercices de course à moyenne distance sont élaborés séparément pour augmenter l'endurance - sprints longs et moyens, course en échelle, navette, avec obstacles.
- Les athlètes apprennent également à entrer correctement dans le virage sans perdre les indicateurs de vitesse;
- Une attention particulière est portée à l'étude des bonnes techniques de départ et d'arrivée.
Nourriture
Ainsi, nous avons donné une description détaillée de la course de fond, analysé la technique, les phases, les étapes de l'entraînement. En conclusion, parlons de la nutrition, qui, comme mentionné ci-dessus, devrait viser à accumuler une quantité suffisante de glycogène dans le foie.
Le régime alimentaire de l'athlète doit être équilibré et ordonné. La consommation d'aliments gras et frits doit être limitée, compensant ainsi leur manque de légumes et de fruits.
Manger des aliments riches en protéines est important pour renforcer et développer les muscles, et pour se remettre d'entraînements exténuants et de compétitions difficiles.
Il est interdit de trop manger, il est préférable de développer l'habitude de manger de manière fractionnée, 4 à 6 fois par jour. Les sucreries, la restauration rapide et un excès de féculents sont interdits.
En bref, le régime alimentaire d'un athlète pratiquant à moyenne distance ressemble à ceci:
- 20% de l'alimentation quotidienne est constituée de protéines;
- 20% - graisses correctes (viande, produits laitiers, huile d'olive);
- 60% - les glucides complexes (qui sont consommés lentement, sont une sorte de carburant pour l'athlète). Leur catégorie comprend les céréales, le pain, les pommes de terre, les fruits secs, les yaourts.
Eh bien, maintenant vous savez ce qu'est la course de fond, combien de mètres c'est et quelles sont les caractéristiques de cette discipline. Il ne reste plus qu'à apprendre à appliquer les connaissances dans la pratique. Nous souhaitons que votre étoile brille dans le ciel sportif!
