Le corps humain est un système complexe, tous les processus dans lesquels sont soumis à la loi du maintien de l'équilibre et de l'auto-guérison (homéostasie).
Au repos, les étapes de la vie se déroulent à un rythme normal. Avec le début d'une vie sportive active, un état stable est atteint en utilisant des réserves importantes.
Après l'effort, le corps a besoin de revenir à l'état physiologique d'équilibre, qui était avant l'entraînement, et d'activer le mode d'adaptation aux charges suivantes.
Pendant la période de récupération musculaire, une augmentation de l'endurance se produit. Une bonne récupération musculaire après la course ou l'entraînement est un processus qui ne peut être négligé. Sinon, tous les efforts deviennent inefficaces.
Combien de récupération musculaire faut-il après l'exercice?
Le mode jogging doit être strictement cyclique. Si la tâche est d'acquérir de belles formes, à certains intervalles, les charges augmentent progressivement. Pour une certaine catégorie de personnes, la course à pied n'est pas le seul, mais le moyen le plus sûr d'améliorer la santé, par exemple, pour les personnes âgées ou celles qui souffrent du stade initial de l'hypertension.
Pour eux, l'objectif n'est pas de renforcer la formation avec des charges supplémentaires, mais l'observation du régime est un préalable. Un jogging intense à long terme doit être suivi d'une période de repos et de récupération des muscles et d'autres systèmes de soutien à la vie humaine. Un repos court ou un manque de repos entraîne une tension musculaire et nerveuse, ce qui contribue à nuire au corps.
Il n'y a pas de chiffre exact de la récupération des muscles après l'entraînement. Néanmoins, de nombreuses études sportives, basées sur des connaissances scientifiques biologiques et chimiques sur les processus qui se produisent à l'intérieur d'une personne, distinguent plusieurs étapes.
Phase # 1 - Récupération rapide
Un entraînement de course de haute qualité est une situation de stress colossal pour le corps, accompagné de la libération d'hormones adrénaline, cortisol, etc. Lors de la course, des réserves d'énergie importantes sont dépensées, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire fonctionnent en mode accéléré.
Les 20-30 premières minutes après la fin de l'entraînement, une phase de récupération rapide se produit dans les muscles. Il est recommandé de terminer progressivement la course, de ne pas s'arrêter brusquement, mais de passer à un rythme plus calme ou même à un pas de 5 à 7 minutes. Pendant ce temps, le pouls et la respiration reviendront à la normale.
Pour revenir à la normale au stade de la récupération rapide, le corps doit reconstituer les réserves épuisées de glucides utiles (glucose), d'acides aminés et de minéraux; rétablir l'équilibre hormonal et aquatique.
La restauration de l'équilibre hydrique se fait assez facilement et en peu de temps. Vous devez étancher votre soif immédiatement après l'entraînement ou boire à intervalles réguliers pendant celui-ci. Vous devez utiliser des boissons isotoniques spéciales ou de l'eau minérale plate.
Le retour à la norme de l'équilibre énergétique et hormonal se fait en reconstituant les réserves de créatine phosphate, de glycogène, d'ATP et par l'entrée de stéroïdes anabolisants (stéroïdes, insuline) dans le sang.
Phase 2 - Récupération lente
Lorsque le niveau initial de minéraux et de nutriments est équilibré, le processus de synthèse des protéines, des acides aminés et des enzymes commence - le corps commence à travailler pour réparer les tissus musculaires endommagés. La course à pied, comme tout entraînement en force, consiste à étirer et à déchirer les fibres musculaires que le corps cherche à guérir.
La réparation des cellules endommagées provoque l'absorption rapide des nutriments du système digestif, il est donc recommandé d'aider le processus de l'extérieur: prenez 25-30 g de protéines purifiées ou autre nutrition sportive visant à restaurer la force.
Ce processus commence 4 heures après la course, prend 15 à 24 heures et s'appelle la phase de compensation, c'est-à-dire la récupération des muscles à leur niveau d'origine.
Phase 3 - supercompensation
La phase la plus importante de la récupération musculaire est lorsque la croissance musculaire est à son maximum. Commence 36 à 72 heures après l'entraînement en force et dure jusqu'à 5 jours.
Des processus similaires à la deuxième phase subissent dans le corps humain, cependant, l'efficacité et le gain musculaire augmentent de plus de 10%. Le corps continue de consommer plus de glucides et d'acides aminés afin de fournir de l'énergie pour les exercices ultérieurs.
La prolifération des fibres musculaires est motivée par le processus en cours de remplacement des protéines dégradées. Le muscle se développe lorsque le taux de synthèse des protéines dépasse le taux de dégradation des protéines.
À ce stade, la prochaine course prévue ou toute autre charge de puissance sur les muscles doit être effectuée.
Phase 4 - récupération retardée
La quatrième phase apparaît si un entraînement a été manqué pendant la période de supercompensation et que les muscles n'ont pas reçu une charge proportionnelle. La récupération retardée est caractérisée par le retour du système musculaire à un état qui était avant la course.
Une ou deux courses manquées n'auront pas le temps de ramener le corps à un mode plus calme et d'affaiblir les muscles, mais la progression de leur croissance et de leur endurance sera considérablement ralentie. Par conséquent, il est important de respecter un calendrier clair de vos cours.
Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer?
Le processus de récupération musculaire est strictement individuel pour chaque personne et dure une durée différente:
- Après un entraînement actif, en règle générale, le lendemain, une lourdeur et une légère douleur douloureuse apparaissent dans tous les groupes musculaires impliqués.
- Au quatrième ou cinquième jour de repos, les sensations désagréables disparaissent complètement et le jogging peut être repris.
- Pour certaines personnes, les phases de récupération passent plus vite, 2-3 jours de repos leur suffisent.
Les facteurs affectant les taux de récupération sont très subjectifs: qualité du sommeil, nutrition, rythme et style de vie, état de santé, intensité de l'entraînement précédent, etc.
Méthodes de récupération musculaire
- Respiration et récupération du pouls. La toute première voie vers la récupération musculaire. À la ligne d'arrivée, vous ne pouvez pas vous arrêter brusquement, le rythme doit être ralenti progressivement, prenez de grandes respirations en réduisant leur fréquence. La position des mains sur la taille ou sur les cuisses permettra une ouverture pulmonaire plus complète.
- Rythme de course. La récupération musculaire est directement liée à la vitesse de course. Vous ne pouvez pas courir vite tout de suite. Le rythme s'accélère progressivement, en commençant par une course calme.
- L'eau. Il est très important de compenser le déficit hydrique du corps causé par le jogging. Vous devez boire en petites portions, mais souvent. Il est recommandé d'étancher votre soif uniquement avec de l'eau plate. Pendant tout le cycle de récupération, vous devez vous entraîner à boire beaucoup d'eau propre.
- Douche ou piscine - Prendre une douche après une course n'est pas seulement pour des raisons d'hygiène. L'eau fraîche ou son alternance avec de l'eau froide aide à soulager le tonus musculaire, active la circulation sanguine et dynamise.
- Bain chaud ou sauna. Prendre un bain chaud aux huiles aromatiques ou une courte séance de sauna permet de détendre les muscles de tout le corps.
- Nourriture. Mangez une banane ou une portion de suppléments protéinés juste après votre entraînement. Pendant la période de récupération musculaire, le besoin en protéines et en glucides doit être reconstitué à raison de 2 g de protéines pures pour chaque kilogramme de votre poids. La nutrition doit être correcte et équilibrée: le régime doit toujours contenir des protéines solides et des légumes crus.
- Réchauffer. Avant de faire du jogging, vous devez réchauffer les articulations de la cheville, faire quelques coups de pied. Après la course, les jambes nécessitent un étirement complet de cinq minutes.
- Massage. Un bon moyen pour accélérer le sang et soulager la fatigue du mollet et des autres muscles. Un moyen tout aussi efficace avec le massage est l'utilisation de l'applicateur de Kuznetsov. Un massage pré-entraînement est recommandé pour réchauffer les muscles qui travaillent.
- Des loisirs. Pendant une heure après le jogging, il est utile de s'allonger dans une pièce semi-sombre avec un rouleau sous les pieds. Il favorise la circulation sanguine et soulage la sensation de lourdeur dans les jambes.
- Sommeil. Une récupération musculaire complète est impossible sans un sommeil productif. Vous devez dormir au moins 8 heures en continu. Marcher au grand air tous les soirs avant de se coucher est une bonne habitude.
- Pommades ou autres médicaments. Dans certains cas, vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de médicaments pharmacologiques spéciaux qui accélèrent la récupération musculaire. Leur utilisation doit être effectuée avec l'autorisation d'un médecin.
Comment savoir si vos muscles ont récupéré?
Si lors de la musculation ou du jogging, il y a une sensation d'inconfort, de douleur, de fatigue, de raideur des muscles et des articulations, cela signifie que les muscles n'ont pas eu le temps de récupérer complètement.
Les douleurs musculaires pendant le jogging sont inacceptables! Vous pouvez ressentir une sensation de lourdeur dans vos jambes, mais la douleur est le signe que votre entraînement ne se passe pas bien ou que vos muscles ne se sont pas rétablis. Il est important de comprendre la différence entre la douleur naturelle qui accompagne la saturation des muscles en sang et en nutriments (DOMS) de la douleur qui cause de réels dommages au corps.
Le temps de repos optimal entre les courses doit être compris entre 36 et 72 heures. Ces journées devraient être consacrées à une activité physique plus légère: cardio aquatique, exercices d'échauffement et d'étirement, massage des muscles des mollets.
Des facteurs tels que la bonne humeur, le bien-être, un sommeil profond, la satisfaction des résultats et le désir de commencer à s'entraîner et la croissance musculaire indiquent une récupération musculaire complète.
La course, du point de vue des processus qui se déroulent à l'intérieur du corps, crée des conditions de stress pour le corps et les muscles. Le respect du régime cyclique du jogging, la bonne approche du repos, le respect des recommandations pendant la période de supercompensation rendent le processus de récupération musculaire après la course agréable et utile.
Cela, à son tour, déclenche la restructuration de tous les systèmes de vie humaine, augmente l'endurance et la résistance aux maladies. Des charges adéquates, en alternance avec un repos adéquat, permettent un court laps de temps pour améliorer de nombreux paramètres physiologiques vitaux et retrouver un corps beau et sain.
