Les vitamines et les minéraux sont des composés organiques et des éléments vitaux pour le corps humain. Chacun d'eux est important pour certains systèmes et organes et affecte l'état général et le bien-être. Le manque de vitamines entraîne des maladies, de la fatigue et de graves conséquences pour la santé.
Les vitamines et les minéraux sont la clé de la jeunesse, de la santé et d'une silhouette élancée. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes impliquées dans le sport car ils aident le corps à récupérer. Cela est dû à leur participation aux processus redox et à la synthèse des protéines, ce qui contribue à un métabolisme accéléré.
Sources de certains minéraux et vitamines
Le corps n'est pas capable de synthétiser la plupart des vitamines et minéraux à lui seul, vous devez donc les prendre séparément ou les obtenir avec de la nourriture. Afin de prévenir une carence en vitamines (avitaminose), vous avez besoin d'un régime alimentaire compétent. Vous trouverez ci-dessous les minéraux et les vitamines les plus importants pour le corps et les aliments dans lesquels ils sont contenus.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour construire des os, des dents et des ongles solides. De plus, il est utile pour le fonctionnement normal des systèmes cardiovasculaire et nerveux. Il est responsable de l'état des vaisseaux sanguins (constriction et expansion), est impliqué dans la régulation des contractions musculaires.
Une personne âgée de 18 à 60 ans devrait recevoir au moins 900 mg de calcium par jour et de plus de 60 ans - 1100 mg de calcium. Les filles enceintes et allaitantes ont besoin d'environ 1500 mg par jour. Les plus grandes quantités de calcium se trouvent dans les aliments suivants:
- des noisettes;
- poisson (thon et saumon);
- huile d'olive;
- graines de citrouille et de sésame;
- herbes (aneth et persil);
- fromage cottage, lait, fromage et autres produits laitiers.
Le fer
Le fer est un élément important qui participe aux processus redox et immunobiologiques. Il est essentiel au métabolisme. Cela est dû au fait que le fer fait partie de certaines enzymes et protéines nécessaires à la normalisation des processus métaboliques. De plus, le fer a un effet positif sur les systèmes nerveux et immunitaire. Sa carence affecte nécessairement l'état de santé général.
Les filles ont besoin de 16 mg de fer par jour et les hommes de 9 mg par jour. L'élément se trouve dans la viande, le poisson, les fruits de mer et les fruits. Les plus grandes quantités de fer se trouvent dans le bœuf et le porc (foie et langue), les crustacés, les huîtres, les épinards, les noix (noix de cajou), le thon et le jus de tomate.
Magnésium
Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants qui participe à un certain nombre de réactions enzymatiques. Il a un effet positif sur le fonctionnement des systèmes digestif, nerveux et cardiovasculaire, participe à la formation et au renforcement des os et des dents, et abaisse le taux de cholestérol.
Un adulte a besoin d'au moins 500 mg de magnésium par jour. Les plus riches en minéraux sont les noix (amandes, arachides), les légumineuses, les légumes et le son de blé. Pour sa meilleure absorption, il est recommandé de manger des aliments riches en calcium.
Vitamine A
La vitamine A est le principal composant nécessaire au plein fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme matériel. Il améliore la synthèse du collagène, a un effet positif sur l'état de la peau. Dans le même temps, cela réduit la probabilité de développer des pathologies du système cardiovasculaire, ce qui est particulièrement important pour les personnes à risque.
La plupart de la vitamine A se trouve dans les patates douces, le poisson (en particulier le foie), les produits fromagers, les abricots secs et la citrouille. Les hommes adultes ont besoin de 900 mcg (3000 UI) par jour et les femmes de 700 mcg (2300 UI). Pendant la grossesse et l'allaitement, la dose quotidienne est égale à la norme pour les hommes.
Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C est nécessaire à l'organisme pour le fonctionnement normal des tissus (à la fois les os et les tissus conjonctifs). Il participe à la synthèse du collagène et des hormones stéroïdes, élimine les toxines du corps. Pour les adultes (hommes et femmes), la dose quotidienne est de 60 à 65 mg.
On pense que la plus grande quantité de vitamine C se trouve dans les agrumes (orange). Ce n'est pas tout à fait vrai: il existe un certain nombre d'aliments avec une teneur encore plus élevée en acide ascorbique, comme les poivrons ou le kiwi. La vitamine C est riche en légumes, fruits et légumineuses. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre d'aliments particulièrement riches:
- fruits: kiwi, mangue, fraise, cassis;
- légumes: poivron, brocoli, choux de Bruxelles;
- épices: coriandre et thym;
- légumineuses: pois et soja.
Vitamine D
La vitamine D appartient à la catégorie des vitamines liposolubles. Il se forme sous l'influence de la lumière du soleil et aide le corps à absorber le calcium. La vitamine D est nécessaire pour les dents et les os, ce qui les rend plus forts. Il normalise le système nerveux et améliore l'état de la peau. Une carence persistante en vitamine D entraîne une dépression, une obésité et une détérioration du système immunitaire.
En plus du soleil, il est obtenu à partir de la nourriture. Le taux moyen pour les hommes et les femmes âgés de 18 à 60 ans est de 600 UI. On le trouve dans les produits laitiers (fromage cottage, lait, fromage), le foie de bœuf, les champignons, les céréales et les jus de fruits fraîchement pressés (principalement les jus d'orange).
Oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour le corps humain. Ils participent à la régulation de la coagulation sanguine, normalisent le fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Une consommation régulière réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer. Les acides gras sont essentiels pour améliorer l'état de la peau et des cheveux.
Notre corps n'est pas capable de produire des acides oméga-3, il est donc nécessaire d'ajouter des aliments qui en contiennent à l'alimentation:
- fruits de mer (moules, crabe, homard, crustacés);
- poisson (morue, saumon, truite);
- fruits (kiwi, mangue);
- légumes (brocoli, choux de Bruxelles).
Conséquences potentielles d'une offre excédentaire
Un excès de vitamines et de minéraux, comme leur carence, ne profite pas à l'organisme, il est donc important d'observer la mesure. Il n'est pas recommandé de consommer le même produit en permanence et en grande quantité. Cela vaut également pour les médicaments. Chaque complexe de vitamines et minéraux est accompagné d'instructions avec une posologie à ne pas dépasser.
Une surabondance de vitamines liposolubles a les effets les plus négatifs sur le corps humain. Les plus dangereuses d'entre elles sont les vitamines A et D. Par exemple, la vitamine A se trouve dans les poissons (maquereau, saumon). En cas de surabondance dans l'alimentation, une personne peut avoir des éruptions cutanées, des douleurs articulaires ou des déviations du système nerveux - excitabilité et anxiété.
Si vous prenez la bonne quantité de vitamines et de minéraux, votre corps fonctionnera normalement. En plus de la santé, ils ont un effet positif sur la silhouette, l'état de la peau et des cheveux.
