À partir d'aujourd'hui, nous discuterons des pompes murales - un exercice super efficace pour renforcer votre dos et vos abdominaux pour la transition vers la musculation. Ce type de push-up est classé comme une version légère, car il ne charge pratiquement pas les bras, en se concentrant sur les muscles du corps. Cependant, vous ne devez pas le traiter avec dédain, car il renforce parfaitement les muscles et les ligaments cibles, aide à resserrer le haut du corps, rend la silhouette mince et séduisante.
Quels muscles travaillent?
Qu'est-ce qui donne des pompes du mur et est-il vrai que seules les femmes le pratiquent? Voyons d'abord son anatomie, déterminez quels muscles sont impliqués dans le processus:
- Muscles du dos: grand pectoral, grand rond, grand dorsal latissimus, grand denté;
- Muscles abdominaux: droits, obliques externes;
- Muscles des bras: triceps (avec une position étroite des bras), épaule treglava.
Comme vous pouvez le constater, l'accent est mis principalement sur les muscles du dos et de l'abdomen, et ce sont ces muscles qu'il est important de préparer et de s'échauffer bien avant les charges de puissance dans la salle de sport. Par conséquent, les pompes du mur pour les hommes et les femmes sont extrêmement importantes pendant la phase d'échauffement avant le complexe principal. Oui, ils n'aideront pas à développer le soulagement musculaire ou à perdre du poids en volume, mais ils vous permettront de garder vos muscles en forme, de les rendre fermes et élastiques.
Bénéfice et préjudice
Voyons quels sont les avantages pour les filles qui pratiquent les pompes depuis le mur, quel effet l'exercice peut produire:
- Poitrine resserrée et élastique, ventre plat;
- Resserrer la peau des mains, améliorer le soulagement musculaire;
- Prévention du relâchement mammaire;
- Élimination des réserves de graisse dans le dos (ceux qui sont engagés dans la perte de poids savent combien il est difficile de perdre du poids dans cette partie du corps);
- Maintient les muscles du corps en bonne forme;
- Réchauffer le corps avant l'entraînement principal;
Comme vous pouvez le voir, les bénéfices de l'exercice «push-ups du mur» pour les femmes sont indéniables, et pourtant, son principal plus est le minimum de mal. Si vous ne commencez pas à vous entraîner dans un état où l'activité physique est contre-indiquée, il est peu probable que vous vous blessiez. Une attention particulière doit être portée aux athlètes souffrant de maladies des articulations du dos ou du bras, ainsi qu'aux personnes sujettes à une pression artérielle élevée.
Toutes les autres contre-indications sont identiques aux interdictions de tout autre exercice: période postopératoire, saignements, conditions après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, une période d'exacerbation de maladies chroniques, processus inflammatoires, accompagnés d'une augmentation de la température corporelle.
Au fait. Si vous avez également besoin de pomper vos cuisses et vos fessiers, essayez d'inclure des squats contre le mur dans la série d'exercices. Quelques approches par jour vous aideront sur la voie de votre objectif chéri.
Technique d'exécution
Voyons maintenant comment pousser correctement depuis le mur - attardons-nous sur la technique de réalisation de l'exercice.
- Tenez-vous debout avec votre visage contre le mur, reculez-vous;
- Placez vos mains sur un support;
- Gardez le corps strictement droit, ne vous penchez pas dans le dos, regardez en avant, la tête forme une ligne avec le corps;
- En inspirant, pliez les coudes, approchez-vous du mur jusqu'à ce que votre front touche;
- En expirant, revenez à la position de départ;
- Assurez-vous que le corps reste droit comme un bâton tout au long de l'exercice.
- Faites le nombre requis de répétitions;
Maintenant que vous savez comment faire des pompes depuis le mur pour les filles ou les hommes, essayez-le! Trop facile? Nous allons vous montrer comment les compliquer!
Variations sur les façons de rendre les pompes plus difficiles
- Alors, pour que les exercices muraux ne vous semblent pas trop faciles, essayez d'augmenter votre vitesse.
- Une autre façon de compliquer les choses est de prendre du recul par rapport au support non pas d'un pas, mais de deux ou plus. Plus vous vous levez, plus il sera difficile de pousser. En fin de compte, nous vous recommandons de passer aux pompes depuis le banc. La technique d'exécution sera similaire, le plus important est de suivre la position droite du torse.
Comme nous l'avons dit, l'exercice pompe le dos particulièrement fortement, mais si vous devez effectuer des pompes du mur au triceps, essayez de mettre vos mains sur le mur le plus près possible l'une de l'autre. Dans le même temps, n'écartez pas vos coudes sur les côtés, au contraire, appuyez-les contre le corps.
Si vous écartez vos bras, les muscles pectoraux recevront la charge - dans ce cas, les coudes, au contraire, sont élevés sur les côtés.
Une autre option qui vous permettra de développer la vitesse de réaction est les pompes du mur avec un coup (ou tout autre type de pompes explosives avec un coup dans le dos ou au-dessus de votre tête). Lorsque vous revenez à la position de départ, essayez d'avoir le temps de frapper dans vos mains.
Eh bien, maintenant vous savez comment faire des pompes depuis le mur de trois manières différentes, et vous savez également comment compliquer votre tâche. N'hésitez pas à inclure cet exercice dans votre complexe d'échauffement. Juste un mois de formation et vous verrez les résultats!
