Les squats aériens sont un attribut indispensable de tout programme d'entraînement CrossFit. Que signifie ce mot à la mode? CrossFit est un entraînement à intervalle élevé qui comprend des éléments de gymnastique, d'aérobic, de musculation, de levage de kettlebell, d'étirement et d'autres types d'activité physique.
Les squats aériens sont de simples squats à poids propre sans poids supplémentaire. Ils sont également appelés squats aériens ou squats squats. L'exercice est présent dans le complexe d'échauffement de tout entraînement, il aide à réchauffer les muscles, à maîtriser la bonne technique de squat et à développer l'endurance.
La principale caractéristique de l'exercice est sa «légèreté» - il est effectué exclusivement avec son propre poids. C'est pourquoi, en fait, les squats classiques sont appelés air squats dans ce cas.
Quels muscles sont utilisés?
Si vous appliquez correctement la technique du squat aérien, vous engagerez les groupes musculaires suivants:
- Gros fessier;
- Devant et arrière des cuisses;
- Biceps de la hanche;
- Muscles du mollet;
- Muscles du dos de la jambe;
- Les muscles du dos et de l'abdomen comme stabilisateurs.
Veuillez noter que ces muscles ne fonctionnent que si la technique est suivie pendant l'exercice. Une exécution incorrecte peut entraîner de tristes conséquences, surtout plus tard, lorsque l'athlète passe aux squats avec des poids.
Avantages et inconvénients des squats squats
Les squats sont très importants pour le corps, regardons quels avantages sont montrés:
- Le seuil d'endurance de l'athlète augmente, ce qui permet d'améliorer les standards dans le sport;
- Une charge adéquate entraîne bien le système cardiovasculaire;
- Le "hit" principal est le bas du corps, donc les femmes qui veulent améliorer la forme et l'apparence des fesses et des hanches, n'oubliez pas les air squats!
- L'exercice est effectué à un rythme rapide, ce qui contribue à la combustion active des graisses;
- La flexibilité des articulations et des ligaments augmente, ce qui est extrêmement important si l'athlète prévoit d'apprendre à s'accroupir avec beaucoup de poids;
- Le sens de l'équilibre est aiguisé, la coordination des mouvements est améliorée.
Nous avons parlé des avantages des squats aériens, puis nous discuterons brièvement dans quel cas ils peuvent causer des dommages:
- Premièrement, si vous avez des problèmes articulaires, en particulier au genou, les squats aériens peuvent les aggraver. Notez que dans ce cas, l'athlète, en principe, est contre-indiqué dans tout type de squat.
- Les personnes en surpoids ne doivent pas pratiquer cet exercice;
- Les contre-indications comprennent également les maladies de la colonne musculo-squelettique, du cœur, de toute inflammation, des conditions après des opérations chirurgicales abdominales, la grossesse.
Si un athlète a une maladie chronique, nous vous recommandons de consulter un médecin superviseur avant de commencer l'entraînement.
Variations des squats aériens
Les squats aériens Crossfit sont exécutés de différentes manières, listons les signes par lesquels ils peuvent être divisés:
- Profond et classique. La profondeur de squat classique suppose le point le plus bas de l'exercice lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Si l'athlète tombe encore plus bas, le squat est considéré comme profond;
- En fonction de la position des pieds - les orteils vers l'extérieur ou parallèles les uns aux autres. Plus les chaussettes sont retournées larges, plus l'intérieur de la cuisse est impliqué dans le travail.
- Position large ou étroite. Une position étroite engage les muscles antérieurs de la cuisse, une position large affecte davantage les fesses.
À quelle fréquence devriez-vous pratiquer
Les squats aériens devraient être présents dans chaque entraînement. Assurez-vous de les inclure dans votre routine d'échauffement. Nous vous recommandons de faire au moins 2 séries de 30 à 50 fois (selon le niveau de forme physique de l'athlète). Augmentez progressivement la charge, jusqu'à 3 séries de 50 fois. La pause entre les séries est de 2-3 minutes, l'exercice est effectué à un rythme élevé.
Technique d'exécution et erreurs typiques
Eh bien, nous arrivons ici à la chose la plus importante - nous examinerons enfin la technique des squats aériens.
- Vous n'avez pas oublié de vous échauffer? L'échauffement de vos muscles est très important!
- Position de départ - pieds à la largeur des épaules (en fonction de la position des pieds), dos droit, orteils et genoux strictement dans le même plan (toucher un mur imaginaire directement devant vous), regardez droit devant vous;
- Les mains sont écartées, gardées droites devant vous ou croisées dans la serrure devant la poitrine;
- À l'inhalation, nous descendons, en tirant légèrement le bas du dos, jusqu'au point le plus bas;
- En expirant, nous nous élevons à la position de départ.
Malgré le fait que beaucoup de gens savent comment faire des squats aériens, il existe des erreurs courantes qui annulent tous les avantages de l'exercice:
- Le dos doit rester droit à toutes les étapes de l'exercice. L'arrondi de la colonne vertébrale met un stress inutile sur le dos;
- Les pieds ne doivent pas être soulevés du sol, sinon vous risquez de perdre l'équilibre ou de blesser les muscles de vos mollets (ce qui est extrêmement risqué lorsque vous s'accroupissez avec une barre lourde);
- Les genoux doivent toujours pointer dans la même direction que les orteils. Si ces derniers sont parallèles, les genoux du squat ne sont pas écartés et vice versa;
- Le poids corporel doit être réparti uniformément sur les deux jambes pour éviter d'endommager les articulations de la hanche et du genou.
- Surveillez la respiration correcte - en inspirant, en descendant, en expirant - en montant.
Comme alternative aux squats aériens, nous pouvons vous recommander de courir sur place, de sauter à la corde ou de balancer vos jambes.
Notre publication est terminée, vous savez maintenant ce que sont les squats aériens et comment les faire correctement. Nous vous souhaitons de maîtriser la technique le plus tôt possible afin que vous puissiez passer aux exercices de force! De nouvelles victoires dans le domaine du sport!
