La convergence croisée est un exercice isolé efficace pour développer les muscles de la poitrine. En l'exécutant dans différentes variantes, vous pouvez souligner la charge sur différentes parties des muscles pectoraux: partie supérieure, inférieure, interne ou inférieure. Il existe plusieurs variantes principales des informations de la main dans un croisement: debout, allongé sur un banc, à travers les blocs supérieurs ou inférieurs. Comment faire correctement toutes les variétés de cet exercice sera discuté dans notre article d'aujourd'hui.
Avantages et contre-indications
Avant de passer à l'histoire de la technique de réalisation de l'exercice, nous décrirons brièvement les avantages et les bénéfices qu'il apporte à l'athlète, ainsi que les personnes à qui sa performance est contre-indiquée et pour quelles raisons.
Les bienfaits de l'exercice
Avec l'aide des informations de la main dans le croisement, vous pouvez faire un grand pas en avant dans le développement des muscles pectoraux. Il est idéal pour apprendre à les «allumer» correctement, car le travail est isolé, les épaules et les triceps sont pratiquement désactivés du mouvement, ce qui ne peut être dit des autres exercices de poitrine.
En règle générale, les mains croisées sont placées près de la fin de l'entraînement thoracique afin de maximiser la circulation sanguine. Le travail est effectué dans un large éventail de répétitions - à partir de 12 et plus. Le poids de travail n'a pas vraiment d'importance, il est bien plus important de ressentir l'étirement et la contraction des muscles pectoraux.
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Contre-indications à l'exercice
Il n'est pas recommandé d'effectuer des informations dans un crossover couché pour les athlètes atteints des maladies suivantes:
- névrite du nerf brachial;
- tendobursite;
- tendinite.
Un étirement excessif des muscles pectoraux au point le plus bas sollicitera trop les articulations et les ligaments de l'épaule, et la douleur chronique sera beaucoup plus forte. Ceci est moins pertinent pour les informations classiques des mains dans un crossover debout à travers les blocs supérieurs, mais vous devez tout de même faire attention à ne pas utiliser de poids de travail excessivement lourds.
Il n'est pas recommandé aux débutants d'effectuer un croisement entre les blocs inférieurs. C'est un exercice très technique qui nécessite une connexion neuromusculaire irréaliste. Les débutants n'ont tout simplement pas ça. Mieux vaut développer le haut de votre poitrine avec des presses inclinées et des entraînements, et lorsque vous remarquez une augmentation de la masse musculaire, vous pouvez commencer en douceur à effectuer les informations des bras dans le croisement.
Quels muscles travaillent pendant l'exercice?
Si vous faites tout correctement, presque toute la charge incombe aux muscles pectoraux. Un certain stress statique est présent dans les biceps, les triceps et les deltoïdes avant, mais cela ne devrait pas interférer avec votre concentration sur le travail de la poitrine. Si vous sentez que vos épaules et vos triceps ne sont pas moins fatigués que votre poitrine, le poids de travail est trop lourd.
Les muscles de la presse et des fesses agissent comme des stabilisateurs, grâce auxquels nous prenons la bonne position.
Technique d'exercice
Ci-dessous, nous parlerons de la technique pour effectuer plusieurs types d'exercices croisés pour les mains convergentes.
Version classique
Le crossover classique se fait comme suit:
- Saisissez les poignées croisées et placez vos pieds en ligne. Essayez de ne pas avancer, car cela crée un couple dans la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures.
- Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit. Plus la pente est serrée, plus le haut de la poitrine fonctionnera. Il est préférable de maintenir une inclinaison de 45 degrés tout au long de l'ensemble.
- Amenez doucement vos mains devant vous en expirant. Essayez de faire le mouvement uniquement en raison du travail des muscles de la poitrine, les épaules et les bras ne doivent pas participer au mouvement, les bras doivent être un peu pliés. Au point de contraction maximale, prenez une courte pause - cela accentuera la charge sur la partie interne (milieu) de la poitrine.
- En prenant une inspiration, écartez lentement vos bras sur les côtés. Étirez légèrement la poitrine extérieure et faites une autre répétition.
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Exercice sur les blocs inférieurs
La réduction des bras lors d'un croisement à travers les blocs inférieurs en mettant l'accent sur le haut de la poitrine se fait comme suit:
- Prenez les poignées des blocs inférieurs et écartez vos pieds à la largeur des épaules. La phase négative du mouvement n'est pas si importante ici, l'étirement au point inférieur de l'amplitude l'est beaucoup moins, il n'est donc pas nécessaire d'essayer "d'étirer" la partie externe de la poitrine.
- Amenez votre poitrine un peu en avant et en haut, et déplacez vos épaules vers l'arrière - de cette façon vous enlevez la plupart de la charge et pouvez vous concentrer sur le travail isolé du haut de la poitrine.
- Lorsque vous inspirez, commencez à lever les bras et amenez-les devant vous. Le mouvement doit être fluide. En aucun cas nous ne sollicitons les biceps, sinon 90% de la charge tombera sur eux. Maintenez la position pendant une seconde au point de contraction maximale pour contracter fermement les muscles de la poitrine.
- Tout en inspirant, abaissez doucement vos bras vers le bas, en maintenant une courbure de la colonne thoracique et en ne poussant pas vos épaules vers l'avant ou vers le haut.
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Entraînement croisé allongé sur le banc
La réduction des mains dans un crossover allongé sur un banc est effectuée comme suit:
- Prenez les poignées des blocs inférieurs et allongez-vous sur le banc. Le banc doit s'adapter exactement entre les poignées. Positionnez-le de sorte que les câbles de l'équipement affleurent à votre poitrine. Vous pouvez utiliser un banc horizontal ou un banc incliné ou un banc à pente négative. Plus l'angle d'inclinaison est grand, plus la charge tombe sur le haut de la poitrine.
- Abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates et ne cambrez pas le bas du dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser vos jambes sur un banc ou les élever en l'air afin de ne pas avoir envie de vous reposer de toutes vos forces sur le sol et de vous faciliter la tâche.
- Commencez à ramener les poignées au-dessus de vous. À l'extérieur, l'exercice est similaire à la disposition d'haltères, mais uniquement à l'extérieur. En raison du dispositif de l'entraîneur de blocs, une résistance supplémentaire est créée, qui doit être constamment surmontée. Les haltères ne font pas ça.
- Continuez à rapprocher vos mains jusqu'à ce qu'il reste 5 à 10 cm entre les poignées. À ce stade, vous devez vous attarder une seconde et tendre encore plus votre poitrine. C'est la poitrine, pas les biceps. Si à ce moment vos muscles de la poitrine commencent à se contracter, c'est que vous faites tout correctement.
- Abaissez doucement les poignées. Au point bas, nous faisons également un court délai afin d'étirer correctement le fascia musculaire.
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Comment remplacer l'exercice?
Le travail croisé est très inhabituel et aucun exercice de poids libre ne vous donnera une charge pectorale de 100% dans l'ensemble. Si, pour une raison quelconque, aucune des variations de cet exercice ne vous convient, alors la seule chose avec laquelle vous pouvez remplacer les informations sur les mains dans le croisement est de mélanger les mains dans un "papillon" (peck-deck). C'est aussi un entraîneur de blocs, donc la charge sera presque la même. La seule différence est que la position a déjà été réglée dans le «papillon», il est donc quasiment impossible de faire varier la charge et de l'accentuer sur l'une ou l'autre partie de la poitrine.
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Si votre gymnase n'a pas de papillon, vous pouvez utiliser la machine d'abduction du delta dorsal assis en arrière - l'effet sera exactement le même.
