Si vous souhaitez améliorer vos performances de course à pied, bien manger est non seulement souhaitable mais essentiel pour atteindre vos objectifs. Cependant, je tiens à noter que le système de nutrition décrit dans cet article ne convient pas à ceux pour qui l'objectif principal de la course à pied est de perdre du poids. Pour eux, la méthode nutritionnelle est quelque peu différente, et nous en parlerons dans d'autres articles.
Principes généraux de la nutrition des coureurs
Le régime alimentaire d'un coureur devrait être d'environ 75 à 80 pour cent de glucides. Tout d'abord, ces aliments comprennent diverses céréales, le sarrasin, le riz, les flocons d'avoine. Aussi des pommes de terre et des pâtes. Les glucides sont la meilleure source d'énergie, donc leur manque affectera certainement vos résultats d'entraînement.
Un autre 10 à 15 pour cent de l'alimentation totale sera constitué de protéines. Leur tâche principale est de restaurer le corps. Ainsi que la reconstitution des enzymes essentielles, qui sont activement utilisées par le corps lors de la course.
Les 10 pour cent restants vont à la graisse. On les trouve dans presque tous les aliments. Par conséquent, cela n'a aucun sens de consommer spécialement des aliments gras et, en grande quantité, cela est également nocif. Encore une fois, la graisse prend beaucoup de temps à être digérée, ce qui permet de retarder décemment le temps d'entraînement. Si les glucides lents sont digérés pendant une heure et demie à deux heures, dans de rares cas 3. Ensuite, les graisses seront digérées pendant 3-4 heures. Les protéines prennent également beaucoup de temps à digérer, mais cela n'a aucun sens de les consommer avant l'entraînement. Par conséquent, des problèmes à cet égard ne devraient pas se poser.
Petit-déjeuner du coureur
Le petit-déjeuner d'un coureur devrait être votre repas le plus riche. Mais il y a quelques nuances ici.
Premièrement, si vous courez tôt le matin, par exemple avant le travail, vous ne pourrez pas manger complètement avant de courir. Sinon, la nourriture n'aura tout simplement pas le temps de digérer. Pour plus d'informations sur quoi, comment et quand manger avant de courir, lisez l'article du même nom:Principes de base de la nutrition avant une course
Par conséquent, votre petit-déjeuner sera après la course. Autrement dit, avant de courir, mangez quelque chose de léger ou buvez du thé ou du café sucré. Mangez un repas complet après avoir couru.
Votre petit-déjeuner devrait être principalement composé de glucides lents. Autrement dit, la bouillie de sarrasin ou de riz, les pommes de terre ou les pâtes seraient une excellente option.
Deuxièmement, si vous avez le temps de manger un repas complet, attendez que tout soit digéré, puis allez à l'entraînement, puis mangez avant l'entraînement au plus tard une heure et demie à deux heures. Dans ce cas, vous devez manger après l'entraînement. Autrement dit, ce sera une sorte de deuxième petit-déjeuner. Seulement, il ne devrait pas être plein - une collation légère à faible teneur en glucides. En conséquence, dans ce cas, avant l'entraînement, mangez, par exemple, une assiette de bouillie. Et après l'entraînement, thé avec un petit pain.
Déjeuner du coureur
Au déjeuner, vous pouvez manger une soupe liquide pour améliorer la digestion. Vous pouvez pratiquement n'importe quelle soupe. Aussi pour le déjeuner, en plus de la soupe, vous devez manger des pâtes ou du porridge. Avoir de l'énergie pour s'entraîner.
Dîner du coureur
Il vaut mieux courir avant le dîner. Étant donné que le dîner est le repas qui consommera la plupart des protéines, il est préférable de manger après l'effort plutôt que d'attendre 3 heures pour que les protéines soient digérées.
Autrement dit, avant de courir, vous pouvez également du thé ou du café sucré avec un petit pain. Et après l'entraînement, un dîner complet.
Si ce n'est pas possible, essayez d'avoir au moins 2 heures après le dîner avant l'entraînement.
Le dîner, comme je l'ai écrit, sera partiellement protéiné. Autrement dit, les mêmes glucides lents, uniquement avec l'ajout d'aliments contenant beaucoup de protéines. Tout d'abord, il s'agit bien sûr de la viande, du poisson et des produits laitiers. Si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, vous devez rechercher une source de protéines dans les légumes.
Autres caractéristiques nutritionnelles du coureur
Idéalement, un coureur devrait avoir 5 repas. Petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, thé de l'après-midi et dîner. Tout le monde ne peut pas suivre un tel régime, il sera donc tout à fait normal de pouvoir manger 3 fois par jour.
N'oubliez pas que les glucides sont stockés dans le corps ainsi que les graisses. Donc, si vous ne pouvez pas manger le matin avant votre séance d'entraînement, un dîner plus lourd vous permettra de courir avec des glucides stockés, même si vous ne mangez rien juste avant la course.
La propriété des glucides à stocker dans le foie et les muscles est utilisée par les marathoniens qui stockent les glucides avant la compétition, organisant une charge en glucides pendant plusieurs jours avant le départ.
