Exercices de force de la main

Les bras forts sont la fierté de tout homme. C'est encore plus vrai pour les athlètes. Les exercices pour les mains sont une partie essentielle de tout programme d'entraînement. L'article décrit les techniques les plus efficaces pour développer l'adhérence et la force globale des bras au gymnase et à la maison. Il existe également des complexes pour hommes et filles.

Choses à retenir lors de l'entraînement de la force de la main

La première chose à garder à l'esprit: les mains, comme le cou, sont un "constructeur" complexe composé de nombreux éléments. La difficulté assure la mobilité, mais surcharger ces muscles est dangereux. Vous ne devez pas vous appuyer imprudemment sur des poids et pécher avec technique. Cela ne vous rapprochera pas de votre objectif, mais cela augmentera le risque de sortir de votre piste d'entraînement pendant une longue période. En revanche, une augmentation progressive mais constante des charges est nécessaire. Portez la même attention à vos mains qu'aux groupes musculaires «standards».

Méfiez-vous également des stéréotypes. Il y a une opinion que les mains fortes sont nécessairement grandes. Personne ne soutient que, toutes choses égales par ailleurs, les masses décident. Mais il est possible d'obtenir une grande force sans surcharger les muscles. Il y a suffisamment d'exemples d'athlètes avec des bras forts, mais pas trop volumineux. John Brzenk, l'icône des accoudoirs, n'a pas une masse monstrueuse. Dans le même temps, l'athlète a gagné des rivaux beaucoup plus grands pendant de nombreuses années.

Bruce Lee peut être considéré comme un exemple classique de la combinaison étonnante du «petit format» et d'une force de main impressionnante. Selon certaines sources, l'artiste martial a déjà gagné dans les bras de son ami, qui n'était autre que le champion américain des armwrestling. Il est difficile de dire à quel point cette histoire est vraie, mais on sait avec certitude que Bruce a entraîné la prise de manière maniaque.

La conclusion est simple: des exercices de renforcement musculaire des bras. Ceux qui ne sont pas enclins à prendre de la masse ou ne veulent pas augmenter leur taille ne devraient pas avoir peur des résultats de force modestes. Avec la bonne approche de l'entraînement, il est tout à fait possible de transformer vos mains en tiques.

Et plus loin. Nous vous recommandons de devenir un adepte de la variété de formation. Oui, un ou deux exercices peuvent également fournir une solide augmentation de la force. Ceci est prouvé par ceux qui sont privés de la possibilité de varier leurs complexes. Mais la variété est meilleure. Le «bombardement» des muscles et des ligaments sous différents angles et dans différentes conditions vous permettra de révéler pleinement votre potentiel de puissance.

Il existe 4 principaux types de grip:

1. Retenant... Lors de l'exécution de deadlifts, l'athlète utilise ce type.
   
2. Pressant... Une poignée de main ferme est le meilleur exemple.
   

   

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3. "Carpien"... Dans ce cas, il est plus correct de parler d'une combinaison d'adhérence et de force du poignet. Un exemple est de tenir une chaise par les jambes.
   

   

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4. Plumé... La capacité de tenir un objet lourd en le pinçant est également un travail difficile.
   

   

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Pour devenir un homme fort polyvalent, travaillez dans toutes les directions.

Exercices sur différentes parties des bras

Considérez les exercices de base pour différents groupes musculaires des bras. «Marchons» les bras de bas en haut - des mains aux biceps et aux triceps. Après tout, si pour une forte adhérence, vous devez d'abord travailler les muscles des mains et des avant-bras, puis pour augmenter la force des bras (par exemple, pour augmenter les résultats du développé couché en dynamophilie ou pour des levées strictes pour les biceps dans les sports de puissance), des exercices pour les triceps et les biceps sont déjà nécessaires.

Avant toute séance d'entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer - vous éviterez ainsi de nombreuses blessures.

Formation au pinceau

Vous pouvez entraîner vos mains à la fois dans la salle de sport et à la maison, en utilisant diverses techniques et équipements. Pour commencer - comment augmenter la force de préhension, en travaillant avec un extenseur et un appareil de gymnastique.

Avec expandeur

L'utilisation d'un anneau en caoutchouc ou d'un projectile à ressort est un schéma classique pour augmenter la force de préhension. Exemples d'exercices:

1. Serrer et desserrer le projectile - en option, vous pouvez travailler avec seulement deux ou trois doigts ou vous appuyer sur de l'électricité statique - maintenez l'expanseur pressé pendant un moment.
   

   

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2. Tordre le caoutchouc avec un huit - développe parfaitement la force des doigts.
   

   

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3. Étirer les élastiques avec vos doigts - l'intensité est augmentée en augmentant le nombre d'éléments.
   

   

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4. Serrer une balle de tennis.
   

   

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L'extenseur est pratique car il prend un minimum de place, vous pouvez donc l'utiliser à tout moment et n'importe où. La charge est limitée par le nombre de répétitions, le degré d'étanchéité du projectile et le temps.

Sur les appareils de gymnastique

L'équipement de gymnastique ou l'imitation aidera à développer une adhérence inhabituellement forte.

Exemples d'exercices:

1. Accroché à la barre horizontale. Il existe de nombreuses façons de diversifier l'exercice: suspendu à deux bras avec des poids, suspendu à un bras pendant un moment, suspendu à plusieurs doigts, suspendu à une barre épaisse et / ou rotative.
   
   
2. Nous devrions également mentionner accrocher sur des serviettes. Contrairement à la barre horizontale, la poignée verticale utilise le pouce au maximum. C'est l'exercice que Paul Wade recommande dans son célèbre livre The Training Zone. Quiconque parvient à s'affaisser d'une main sur une serviette épaisse pendant une minute peut défier en toute sécurité de nombreux haltérophiles.
   
3. Escalade à la corde. Il existe également un grand nombre de variantes - légères, avec un poids supplémentaire, avec un réglage différent des brosses, à la vitesse, en effectuant de la statique (analogue à suspendre sur des serviettes), etc.
   

Il est préférable d'entraîner la prise de manière ciblée, en effectuant plusieurs exercices dans plusieurs approches de l'arrêt, tous les 7 à 10 jours. Un long intervalle entre les entraînements est nécessaire pour la récupération complète de tous les ligaments et tendons.

Entraînement de l'avant-bras

Il existe trois exercices principaux pour développer des avant-bras puissants:

1. Extension des mains avec des haltères ou une barre (prise par le haut): option conçue pour la zone externe de l'avant-bras.
   

   

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2. Haltère ou Barbell Curl (poignée inférieure): Exercice pour développer l'avant-bras interne.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - prenez de l'équipement lourd et maintenez-le pendant le maximum de temps. La prise statique se développe bien. Pour compliquer les choses, vous pouvez enrouler une serviette autour des poignées des haltères, les rendant ainsi plus épaisses. Vous pouvez également non seulement rester immobile, mais vous promener dans le hall - vous obtenez l'exercice "promenade du fermier".
   

   

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Entraînement des biceps

Dans le gymnase

Les muscles préférés de la plupart des amateurs de gym sont entraînés de différentes manières. Les exercices classiques qui aideront à développer la force des bras comprennent:

1. Boucles d'haltères. Que vous utilisiez une barre droite ou courbe, faites ce qui est plus confortable pour vos poignets.
   

   

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2. Boucles d'haltères debout et assis. Il peut être effectué avec la supination de la main en cours de levage, vous pouvez immédiatement le saisir avec une poignée inférieure lorsque les paumes sont à la recherche du corps.
   

   

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3. Boucles avec une barre ou des haltères sur un banc Scott.
   

   

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4. Boucles d'haltères de style marteau - paumes face au corps, prise neutre.
   

   

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5. Boucles d'haltères à prise inversée - concentrez-vous sur les muscles de l'épaule et du brachioradialis.
   
6. Boucles des bras sur le bloc ou dans le croisement des poignées inférieure et supérieure. Utilisé comme buanderie.
   

   

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Toutes ces options impliquent les biceps de l'épaule, mais chacune a certaines nuances. En faisant toutes les variations, vous obtiendrez un développement complet des biceps. Lorsque vous travaillez pour la force, il n'est pas nécessaire de recourir à la variété. De nombreux athlètes ont développé une puissance énorme en utilisant 1 à 2 exercices.

À la maison

Tous les exercices d'haltères et d'haltères décrits conviennent à la fois à la salle de sport et à la maison. Mais il y a des situations où il n'y a pas de tels obus à la maison. Les options d'entraînement des biceps dans ce cas seront limitées, mais vous pouvez penser à plusieurs exercices:

1. Pull-ups avec une poignée inversée étroite. Vous n'avez besoin que d'une barre horizontale - maintenant, en règle générale, il n'est pas difficile de trouver une barre transversale.
   
2. Soulever les biceps de toute charge. Cela peut être un sac à dos ou un sac qui doit être chargé de sacs de sable ou de bouteilles d'eau. Ce pourrait être un sac de sable classique. L'essentiel est que le poids soit réparti plus ou moins uniformément pour que les bras soient chargés de manière égale.
   

   

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3. Résistance mutuelle des deux mains: la main de travail, qui «essaie» de se plier au niveau du coude, est tenue au poignet par l'autre main. Il s'agit d'un exercice statique conçu pour développer la force des tendons.
   

Entraînement des triceps

Exercices dans la salle de gym

La majeure partie du bras est donnée au triceps brachial, qui occupe environ les deux tiers. Par conséquent, ceux qui cherchent à augmenter le volume doivent d'abord s'appuyer sur ce groupe musculaire, et non sur les biceps. Dans le cas d'une force croissante pour le banc, vous devez également travailler sur ce groupe.

Exercices de base:

1. Bench press avec une prise étroite - plus la prise est étroite, plus les triceps sont chargés. La largeur optimale (à laquelle les poignets ne «se casseront» pas) est de 20 à 30 cm. Peut être réalisée à Smith.
   

   

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2. Presse française - extension des bras avec une barre ou des haltères aux coudes. La position traditionnelle est couchée, mais vous pouvez également le faire en position assise. Il n'est pas recommandé de travailler avec des poids importants, car le risque de blessure aux coudes est extrêmement élevé.
   
   

   

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3. Kick-backs - extension des bras le long du corps dans une pente.
   

   

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4. Extension des bras vers le bas sur le simulateur de bloc. Vous pouvez utiliser une poignée droite et une corde. Exercice auxiliaire.
   

   

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Faire de l'exercice à la maison

Si nous considérons à nouveau l'option dans laquelle il n'y a pas de coquilles à la maison, les exercices suivants peuvent être distingués:

1. Dips de style triceps - avec une inclinaison minimale du corps, tandis que les coudes retournent, pas sur les côtés.
   

   

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2. Push-ups du sol avec des bras étroits. Les coudes bougent de la même manière. Les brosses sont tournées l'une vers l'autre.
   

   

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3. Inverser les pompes. Peut être réalisé sur un canapé, une chaise ou toute autre surface similaire.
   

   

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Que pouvez-vous recommander d'autre pour l'entraînement manuel à domicile? Tenir une chaise sur les bras tendus par les jambes, soulever un sac (ou d'autres objets lourds inconfortables), enrouler une corde avec un poids lesté sur une poignée ronde, tenir une balle serrée avec un poids fixe, essayer de casser un livre de référence épais ou plier une tige de métal, etc.

Il existe de nombreuses options. Celles-ci sont plus que suffisantes, mais vous pouvez toujours connecter votre imagination et diversifier vos entraînements. La beauté des exercices manuels réside dans la possibilité de les faire à tout moment, n'importe où.

Exercices avec différents équipements

Les haltères et les haltères ne sont qu'une partie de l'équipement sportif. Considérez les coquilles qui peuvent (et devraient parfois) être utilisées en plus.

Poids

Les coquilles qui étaient traditionnellement utilisées par les hommes forts russes du passé et qui gagnent maintenant en popularité dans le monde entier. La plupart des exercices décrits ci-dessus sont exécutés de la même manière avec les kettlebells:

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La spécificité de ce «fer» réside dans un pas de poids trop important. Sinon, les kettlebells présentent de nombreux avantages, et beaucoup (y compris des athlètes exceptionnels) considèrent que les classiques russes sont plus adaptés au développement de la force et de la fonctionnalité qu'une barre et des haltères.

Ballon athlétique lourd

Une balle lourde peut être un bon ajout à un classique. Que pouvez-vous en faire? Oui, beaucoup de choses, par exemple:

1. Throw up - la charge principale tombe sur les épaules et les triceps.
   
2. Plier les bras, tenir le ballon par le bas et par le côté - les biceps et les avant-bras sont bien chargés.
   

   

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3. Push-ups sur le ballon - l'accent est mis sur les triceps.
   

   

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Une alternative est les sacs de sable populaires aujourd'hui (sacs de sable ou autre remplissage). Les sacs ont des poignées confortables - une bonne aide dans de nombreux exercices. Mais pour une étude approfondie de la prise en main, il vaut mieux refuser les sangles.

Complexes d'entraînement sur les mains

Alors, que faire de tous ces exercices de force de la main? Il existe d'innombrables complexes d'entraînement. Voici quelques exemples.

Complexe pour renforcer la prise. Effectuer tous les 7 à 10 jours:

Complexe pour les triceps, les biceps et les avant-bras. Accent sur l'augmentation de la force, mais aussi sur l'utilisation de la buanderie. En conséquence, avec une nutrition adéquate, le volume des mains augmentera également. Également joué pas plus d'une fois par semaine:

Un peu sur les exercices pour les filles

Des bras forts ne blesseront pas non plus les filles, mais pour la plupart des femmes, cet objectif se situe quelque part à la fin de la liste des priorités d'entraînement. Au premier plan, de beaux bras tendus. Par conséquent, les exercices doivent être effectués d'une manière légèrement différente - en plusieurs répétitions.

Cependant, vous n'avez pas besoin de prendre les plus petits haltères - vous n'avez pas besoin d'avoir peur du poids de travail, les muscles de type masculin ne se développeront pas en vous, quels que soient vos efforts. Pour des entraînements efficaces, utilisez toujours le poids maximum que vous pouvez faire pour un nombre donné de répétitions. Naturellement, cela ne s'applique pas aux ensembles d'échauffement.

Un jeu de mains approximatif pour les filles:

Voir la vidéo: Augmentez la FORCE DE VOS BRAS avec ces exercices en temps réel pour non-athlètes et CONFINÉS (Novembre 2024).