Le premier mois de ma préparation pour le marathon et le semi-marathon est terminé. Pour être précis, pas un mois, mais 4 semaines, donc le kilométrage total est légèrement inférieur à celui prévu pour un mois. Et vous pouvez le résumer.
Programme de formation
Selon le programme, les 3 premières semaines ont été axées sur l'exercice "multi-sauts" en montée, qui ont été effectués 2 fois par semaine à 400 mètres. Le nombre de répétitions est de 10 à 14. C'est une sorte de mélange d'intervalle et d'entraînement physique général. Le but de cet exercice est de renforcer les muscles de la jambe et du pied, d'améliorer la technique de course et d'entraîner le système lactate.
En raison de sa propre erreur et du non-respect de la tâche d'entraînement définie, il en a abusé dans l'un de ces entraînements et a reçu une blessure mineure au tendon d'Achille et au périoste au cours de la deuxième semaine.
Par conséquent, nous avons dû revoir radicalement le programme. Et faites 3 semaines de récupération. La blessure avait complètement disparu en 5 jours.
En plus des multi-sauts, en plus de la semaine de récupération, deux croisements de tempo au rythme du marathon ont été inclus dans chaque semaine. En conséquence, la première semaine, j'ai couru 15 km sur 56,38 avec un rythme moyen de 3,45 et 10 km sur 36,37 avec un rythme moyen de 3,40.
La deuxième semaine, j'ai aussi couru 15 km avec une allure moyenne de 3,38, parcourant la distance dans la neige et le vent fort en 54,29. Les multi-sauts ont ensuite joué un rôle positif, après quoi les jambes ont commencé à se sentir beaucoup plus élastiques. Et 10 km pour 37,35. Ensuite, c'était extrêmement difficile à courir et le rythme était beaucoup plus lent que les 15 kilomètres précédents.
La troisième semaine ne comprenait pas de croisements de tempo. Et la quatrième semaine, j'ai couru un semi-marathon à une vitesse moyenne de 3,44,9 sur piste, où j'ai dû courir environ 3 kilomètres sur glace. Heure finale 1.19.06. Et aussi un autre pas à franchir 10 km en 35,15.
De plus, chaque semaine était sûre d'inclure un entraînement par intervalles.
Le reste du volume a été recruté par des croisements de récupération, qui suivaient nécessairement après les multi-sauts, le tempo et l'entraînement par intervalles.
De plus, deux entraînements par semaine étaient consacrés à l'entraînement physique général. L'objectif principal était de renforcer les muscles du tendon d'Achille, du mollet et du pied.
Mesures de formation de base
La distance totale parcourue pendant 28 jours était de 495 km. Parmi ceux-ci, 364 km sont à course lente. 131 km ont été parcourus à un rythme marathon et plus rapide. Dont 44 km étaient des segments d'intervalle à l'IPC.
Remarque. L'intervalle de travail ne doit pas dépasser 8 à 10% de votre volume total de fonctionnement. Puisque l'entraînement par intervalles est considéré comme le plus difficile de tout le programme de course à pied. Bien sûr, ce chiffre est une moyenne. Mais l'essentiel à comprendre est que la récupération est tout aussi importante qu'un entraînement intense. Et si vous en faites trop avec le second, la probabilité de surmenage et de blessure augmentera considérablement.
Le volume maximum est de 145 km en 4 semaines.
Meilleurs croisements:
10 km - 35,15. Allure moyenne 3,31,5
15 km - 54,29. Allure moyenne 3,37,9
21.097 - 1.19.06. Rythme moyen 3,44,9
Le plus long croisement 2.56.03. Rythme moyen 4,53.
Changements positifs notables
Amélioration de la technique de course. Augmentation de la cadence à 175 pas par minute, contre 160 auparavant.
A surmonté le semi-marathon à l'entraînement avec un rythme très proche duquel il faut surmonter le marathon 2,37 avec une marge de force décente. Crédit pour l'augmentation correcte du volume de fonctionnement.
À la semaine 4, 11 séances d'entraînement par semaine sont prises absolument calmes. Le plus court est de 40 à 50 minutes. Le plus long est de 3 heures.
