C'est une grosse erreur de sous-estimer le rouleau abdominal, les exercices réalisés avec son aide peuvent donner des charges importantes et efficaces sur les muscles du corps. Cet équipement sportif a une conception simple - une roue avec des poignées sur les côtés, il est donc accessible et facile à utiliser.
Que rechercher lors de l'achat d'un rouleau de gym?
Tout équipement sportif doit être fabriqué avec une qualité et une fiabilité élevées. Une construction instable, des raccords desserrés et des plastiques bon marché peuvent entraîner des entorses et des blessures.
Les personnes qui n'ont pas d'expérience en formation devraient examiner de plus près les structures avec une ou plusieurs roues larges les unes à côté des autres - ces rouleaux sont plus stables et créent moins de stress.
Sur le marché, vous pouvez trouver des roues de gymnastique avec un mécanisme de retour, ce qui facilite la partie la plus difficile - le retour à la position de départ.
Les modèles avec cuissardes et pédales conviennent aux athlètes plus expérimentés - ces modèles vous permettent de diversifier la charge sur les abdominaux.
Avantages de la roue de gymnastique
Un simulateur tel qu'un rouleau de gymnastique est efficace non seulement pour la presse, mais les exercices avec lui créent des charges importantes sur les muscles du dos et des épaules. Dans une moindre mesure, les hanches, les fesses et le cou sont travaillés.
Une telle étude approfondie des muscles du corps vous permettra de resserrer les fesses et les abdominaux, d'améliorer la posture et de pomper vos bras (vous pourrez alors marcher sur vos mains). Les entraînements avec une roue impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ils utilisent donc un rouleau de gymnastique non seulement pour la presse, mais aussi dans les exercices de combustion des graisses (en raison de l'augmentation de la consommation de calories).
Précautions de sécurité lors du travail avec un rouleau de gymnastique
Quelques règles simples vous aideront à éviter des conséquences désagréables:
- Tout d'abord, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications pour travailler avec le rouleau: hernie intervertébrale, fragilité des os, maladies du dos ou des articulations, grossesse ou hypertension.
- Avant toute séance d'entraînement, vous devez vous étirer et vous échauffer, cela réduira non seulement les blessures, mais augmentera également l'efficacité de l'entraînement.
- Tous les exercices doivent être effectués sans hâte ni secousses, avec des douleurs à l'épaule, il est préférable de réduire l'amplitude des mouvements.
- Les débutants doivent augmenter progressivement la charge d'entraînement, en commençant par de simples exercices abdominaux pour 3 à 5 répétitions.
Abs roller: exercices pour débutants
Pour les personnes sans expérience en formation, même les charges les plus simples avec un rouleau ne seront pas faciles. Au début, il est préférable de mettre un tapis sous vos genoux ou d'utiliser des genouillères souples - cela évitera les douleurs dans les articulations du genou. Vous pouvez également ajouter au programme d'entraînement - marcher sur les genoux (à en juger par les critiques des médecins et des patients, cela vous permet de résoudre des problèmes de sensations désagréables lors de la flexion des jambes et du soutien).
- Planche à rouleaux de gymnastique. La position de départ est similaire à une position de push-up couchée, seules les mains reposent sur les poignées de roue. Il est nécessaire de forcer la presse et de fixer le corps dans cette position pendant 30 secondes, en augmentant progressivement le temps à 2 minutes.
- Se plie sur les genoux. Position de départ: assis sur les genoux, les mains reposent sur la roue de gymnastique devant vous. Il est nécessaire de dérouler la roue devant vous, puis de revenir. Vous pouvez commencer avec une petite amplitude, amenant progressivement le déploiement à une position du corps parallèle au sol. Astuce pour les débutants: vous pouvez vous asseoir face à un mur pour que le simulateur, ayant atteint le recul maximal dont vous disposez, repose contre le mur. Cela protégera contre la perte de contrôle et le ventre tombant au sol. Vous pouvez commencer par 3-10 répétitions, en amenant progressivement à 25-30.
- Le côté se plie sur les genoux. Cet exercice est similaire aux virages droits, il vous suffit de faire rouler le rouleau latéralement à un angle de 45 degrés. Tout d'abord, faites 3 à 15 répétitions dans un sens, puis répétez dans l'autre sens.
Lorsque ces exercices ne sont plus difficiles, vous pouvez effectuer des virages frontaux et obliques à partir d'une position debout. Pour ce faire, vous devez écarter un peu les jambes et vous pencher, poser vos mains sur le volant, faire un roulis complet, puis revenir à la position de départ. Lorsque deux douzaines de répétitions ne sont plus difficiles, vous pouvez effectuer des exercices pour des athlètes expérimentés.
Rouleau abdominal: exercices avancés
Ces exercices nécessitent non seulement une expérience d'entraînement, mais également une roue avec des cuissardes:
- Réservez avec une roue. Position de départ: planche sur bras tendus, jambes fixées avec des sangles de roue de gymnastique. Il est nécessaire de rouler les genoux contre votre poitrine, puis de revenir en position de planche. Effectuez trois séries de 15 à 20 fois.
- Livre de biais avec une roue. Cet exercice est similaire au livre frontal, seuls les genoux doivent être enroulés alternativement vers les coudes gauche et droit. Effectuez trois séries de 10 à 15 fois.
- De pointe. La position de départ est la même. Il est nécessaire de soulever les fesses, sans plier les jambes et le dos, le corps doit prendre la position de la lettre inversée «V», puis revenir à la position de la planche. Effectuez trois séries de 10 à 15 fois.
