Exercices de crossfit
10K 0 28/01/2017 (dernière révision: 15/04/2019)
Les squats à une jambe (squats au pistolet ou squats au pistolet) sont un exercice pour les jambes inhabituel mais assez efficace, avec lequel vous pouvez diversifier votre entraînement quadriceps, ainsi qu'améliorer votre coordination et votre fonctionnalité, en observant la technique d'exécution. En termes de biomécanique, cet exercice est presque similaire au squat classique, mais pour certains athlètes, il est beaucoup plus difficile de le réaliser. Aujourd'hui, nous allons vous dire comment apprendre à s'accroupir correctement sur une jambe.
Nous aborderons également les aspects suivants qui nous intéressent:
- Quels sont les avantages des squats sur une jambe;
- Les avantages et les inconvénients de cet exercice;
- Types et technique de squats sur une jambe.
Quel est l'avantage de faire cet exercice?
En vous accroupissant sur une jambe, vous posez une charge inhabituelle sur les muscles de vos jambes, ce qui ne peut être réalisé avec des squats réguliers. Ici, nous nous concentrons davantage sur le travail de nos muscles, entraînons la communication neuromusculaire, la flexibilité et la coordination. En apprenant à s'accroupir sur une jambe, vous pourrez mieux ressentir votre corps, ainsi que corriger les déséquilibres si les muscles d'une jambe sont à la traîne par rapport à l'autre, par exemple après une blessure aux ligaments du genou.
Le principal groupe musculaire de travail en s'accroupissant sur une jambe est le quadriceps, et l'accent est mis sur le faisceau médial du quadriceps, et ce segment «tombe» souvent chez de nombreux athlètes. Le reste de la charge est réparti entre les adducteurs de la cuisse, des fesses et des ischio-jambiers, et une petite charge statique tombe sur les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux.
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Avantages et inconvénients
Ensuite, nous décomposerons les avantages et les inconvénients des squats à une jambe:
| avantages | Moins |
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Types et technique d'exécution des exercices
Les squats sur une jambe peuvent être grossièrement divisés dans les types suivants: avec l'utilisation d'un support, sans l'utilisation d'un support et avec des poids supplémentaires. Ensuite, nous parlerons de la technique pour exécuter chacun d'eux. Alors, comment faire correctement l'exercice au pistolet?
Utiliser un support
Cette option est la plus simple de toutes, et c'est avec cela que je recommande de commencer l'étude de cet exercice. Cela devrait être fait de la manière suivante:
- Prenez la position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres, dos droit, regard dirigé vers l'avant. Saisissez le support devant vous avec vos mains. Cela peut être n'importe quoi: barres murales, barres horizontales, cadres de portes, etc.
- Étirez une jambe vers l'avant et soulevez-la, légèrement sous l'angle droit entre la jambe et le corps. Placez vos mains sur le support approximativement au niveau du plexus solaire.
- Commencez à vous accroupir. En descendant, nous prenons une respiration douce. Notre tâche principale est d'empêcher le genou de dévier de la trajectoire donnée, le genou doit se plier dans le même plan que le pied (droit). Si vous rentrez ou sortez un peu votre genou, vous perdrez votre équilibre.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos biceps touchent votre mollet. Peu importe si au point le plus bas vous ne pouvez pas garder le dos droit et que vous arrondissez un peu la zone du sacrum - il n'y a pratiquement pas de charge axiale ici, et vous ne gagnerez pas de blessure au dos en s'accroupissant sur une jambe.
- Commencez à vous lever à partir du point le plus bas, tout en expirant en même temps et sans oublier la position du genou - il doit être situé sur la ligne du pied et ne pas dépasser le niveau des orteils. Tenez fermement le support et utilisez un peu vos bras si la force du quadriceps n'est pas suffisante pour se lever.
Sans utiliser de support
Apprendre à s'accroupir sur une jambe sans s'accrocher à un support demandera beaucoup d'efforts. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire au moins une répétition la première ou la seconde. Soyez patient et continuez à vous entraîner, alors tout fonctionnera certainement.
- Prenez la position de départ. Elle est similaire à l'option de support. Étirez vos bras devant vous - de cette façon, il vous sera plus facile de contrôler le mouvement.
- Étirez une jambe vers l'avant et soulevez-la, sans l'amener légèrement à angle droit entre la jambe et le corps, pliez légèrement la colonne vertébrale thoracique, en poussant la poitrine vers l'avant - cela facilitera l'équilibre.
- Commencez à vous accroupir avec une respiration douce. N'oubliez pas la position du genou - cette règle s'applique à tout type de squat. Essayez de ramener un peu votre bassin et de "donner" votre poitrine un peu en avant et en haut - pour que le centre de gravité soit optimal. Abaissez-vous doucement, sans faire de mouvements brusques, sentez l'étirement des quadriceps.
- Après avoir touché le muscle du mollet avec le biceps de la cuisse, nous commençons à nous lever doucement, en expirant et en tendant les quadriceps. Maintenez la position correcte du corps et des genoux et essayez de maintenir l'équilibre. Pour vous permettre de visualiser plus facilement le processus, imaginez que vous faites une extension du genou sur une jambe alors que vous êtes assis dans le simulateur. Des sensations similaires, n'est-ce pas?
Avec charge supplémentaire
Il existe trois types de squats sur une jambe avec un poids supplémentaire: tenir l'équipement sur les bras tendus devant vous, avec une barre sur les épaules et avec des haltères dans les mains.
Pour moi personnellement, la première option est la plus difficile, car il est le plus difficile de maintenir la position correcte du corps, le bassin doit être tiré en arrière autant que possible, et les muscles deltoïdes commencent à effectuer un travail statique, ce qui distrait du mouvement lui-même.
Il est important de comprendre que dans ces options, il existe une charge axiale sur la colonne vertébrale et qu'elles sont contre-indiquées pour certaines personnes souffrant de problèmes de dos.
La principale différence technique entre les squats sur une jambe avec un poids supplémentaire par rapport à la version classique est qu'il est inacceptable d'arrondir le dos au point bas, ce n'est pas seulement traumatisant, mais complique également considérablement la position debout, car vous devez vous concentrer non seulement sur l'équilibre, mais aussi sur extension de la colonne vertébrale.
