De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité?

Chaque athlète qui se rend tôt ou tard au gymnase passe de la phase de prise de masse à la période de perte de poids ou de séchage. Pour beaucoup, c'est la période la moins préférée. Puisque cela nécessite un changement complet des principes de la nutrition. Mais surtout, vous devez savoir et être en mesure de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Principes de rareté

Malheureusement, il est impossible de répondre sans équivoque à cette question. D'une part, il faudra limiter l'apport calorique à seulement 250 kilocalories. Pour un autre, pour 2000. Comment pouvez-vous calculer correctement combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids? Pour ce faire, vous devez calculer les facteurs de base suivants:

• L'apport calorique actuel.
• Le pourcentage de gain de masse, en tenant compte à la fois de la construction musculaire et de la graisse corporelle.
• Intensité de l'entraînement.
• La présence de charges cardio.
• Le nombre de repas.
• Type d'aliment consommé.
• Aliments à partir desquels les calories nécessaires sont consommées.
• Type de corps.
• Le pourcentage de tissu adipeux par rapport au muscle.

Comme vous pouvez le voir, tout cela n'est pas facile. Mais il existe des principes simples qui faciliteront la perte de ces kilos en trop. Commençons par une formule simple de perte de poids. Afin de brûler les tissus adipeux, vous devez tout d'abord assurer un déficit calorique. Curieusement, mais pour beaucoup, ce n'est pas si évident. Un déficit peut être créé de deux manières:

1. Réduisez votre consommation de nourriture.
2. Augmentez la consommation.

Dans le même temps, vous devez comprendre que notre corps n'est pas un imbécile et qu'avec une forte diminution de l'apport en nutriments, il commencera à ralentir le métabolisme, ce qui affectera la productivité, l'activité et le taux de perte de poids. Avec quel déficit pouvez-vous commencer? Pour commencer, vous pouvez limiter votre alimentation à 10% du nombre de calories que vous brûlez. Autrement dit, si vous dépensez environ 3000 à 3500 calories par jour, réduisez la teneur en calories à 2500-2800 pour l'expérience. Après la limite hebdomadaire, vérifiez votre propre poids et voyez les performances:

1. Si les muscles commencent à brûler, il vaut la peine d'augmenter la teneur en calories de 3 à 5%.
2. Si le résultat est satisfaisant, il n'y a rien à faire.
3. Si vous voulez accélérer la perte de poids, ajoutez des protéines et réduisez l'apport calorique de 10% supplémentaires.

En suivant ce principe, vous pouvez perdre du poids jusqu'au poids requis. Naturellement, au début, le taux de perte de kilos en trop sera plus élevé qu'à la fin.

Types de nutriments (bien ou «bonnes et mauvaises calories»)

Ce principe semble extrêmement simple et direct, mais il comporte de nombreux pièges qui rendent la perte de poids difficile pour la plupart des amateurs de gym. Tout d'abord, c'est le type de nutriments reçus, leur valeur énergétique réelle.

Protéine

Les protéines sont considérées comme les plus utiles. Pourquoi? Tout est très simple. Avec un petit déficit (environ 10-15%), ils ne sont pas destinés à la décomposition énergétique, mais à la transformation des acides aminés, qui pénètre dans les tissus musculaires, et permet de réduire les processus cataboliques. Avec un déficit plus important, un corps intelligent ne se soucie pas de la source d'énergie, il décompose donc les protéines aussi facilement et rapidement que les autres nutriments.

Il est important de comprendre que pour perdre du poids, vous devez surveiller non seulement les indicateurs de poids, mais également la satiété globale. Quel que soit le régime idéal, il ne sera pas bénéfique si vous avez faim juste après avoir mangé.

Par conséquent, toutes les protéines doivent encore être divisées en:

1. Rapide - généralement du lactosérum. Il est digéré par l'organisme en quelques heures, après quoi il commence à nécessiter un apport alimentaire supplémentaire.
2. Lent - caséine, pas de viande diététique. Ils sont généralement digérés et décomposés pendant une longue période.
3. Complexe - blanc d'oeuf, poisson diététique et viande de volaille.

Pour ceux qui veulent maintenir la masse musculaire, il est préférable d'utiliser les trois types de protéines (grâce à cela, les muscles seront alimentés en acides aminés et pourront être préservés). Pour ceux qui poursuivent l'objectif d'une perte de poids maximale exclusive, vous pouvez utiliser des protéines extrêmement lentes qui peuvent soulager la faim pendant plus longtemps.

Les graisses

En deuxième lieu pour la perte de poids, assez curieusement, sont les graisses. Pourquoi? Tout est très simple.

1. Les graisses contiennent du cholestérol utile, qui est impliqué dans la synthèse de la principale hormone anabolique - la testostérone, ce qui signifie qu'elle vous permet de préserver le tissu musculaire.
2. Les graisses sont digérées très longtemps et ne sont pratiquement pas absorbées par l'organisme. Cela conduit à une augmentation du cycle digestif, ce qui vous fait vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps.

Cependant, il est important de comprendre que toutes les graisses ne sont pas créées égales. La cuisine traditionnelle moderne est dominée par les acides gras oméga 6 (présents dans l'huile de tournesol), ce qui perturbe considérablement l'équilibre des acides dans le corps. Par conséquent, pour perdre du poids, il est recommandé de remplacer temporairement l'huile de tournesol par de l'huile d'olive, ou de l'huile de poisson, riche en acides polyinsaturés oméga 3.

Remarque: il existe un mythe selon lequel lors de la perte de poids, vous devez éliminer presque complètement les aliments gras. Il n'est que partiellement vrai. En fait, si vous prêchez un régime séparé et consommez des aliments gras sans glucides et que vous vous fournissez abondamment en fibres, presque tous les acides gras oméga passeront simplement à travers le corps sans être absorbés ou déposés. Cependant, si vous combinez des acides gras avec même une petite quantité de glucides, l'insuline libérée ouvrira le dépôt de graisse, où toutes les calories provenant des acides gras resteront pratiquement inchangées.

Les glucides

Les glucides sont un mal nécessaire. C'est d'eux que se compose la principale teneur calorique des plats, peu importe combien une personne en a envie. Si vous les éliminez complètement de votre alimentation, le corps ne stockera plus de glycogène et ne pourra plus fonctionner normalement. Mais pendant le séchage / la perte de poids, vous devez limiter au maximum la consommation de glucides. De plus, même le reste doit être correctement distribué. En particulier, vous devez consommer des glucides complexes - ils prennent beaucoup plus de temps à digérer, ce qui signifie que, comme les protéines complexes, ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps... Le deuxième principe est l'utilisation de l'indice glycémique et de la charge.

L'index glycémique en termes simples est un paramètre qui est responsable du pourcentage et du taux d'absorption des glucides. Autrement dit, plus il est élevé, plus vite et plus de calories entreront dans le corps.

La charge glycémique est la façon dont le système digestif réagit aux glucides entrants. Pour perdre du poids, vous devez rechercher des aliments avec une charge glycémique maximale - ce qui compliquera la digestion et réduira donc le pourcentage de glucides absorbés dans le corps.

Par exemple, l'exemple le plus simple est le sucre et le miel. Le sucre a un indice élevé et une faible charge. Et, par conséquent, il fournit une saturation à court terme avec une absorption complète. D'autre part, le miel - il a un indice glycémique nettement inférieur, il peut donc retarder la sensation de faim pendant une période beaucoup plus longue.

Piratage de la vie

Pour ceux qui ont encore constamment faim (en raison d'une forte acidité ou d'un apport calorique insuffisant), il existe une astuce de vie qui vous permettra de conserver la sensation de satiété plus longtemps. C'est de la fibre. On le trouve dans les légumes verts et les suppléments spécialisés. Quel est son avantage?

1. Cela ralentit le processus de digestion. Cela entraîne une saturation plus longue.
2. Il permet de remplir l'estomac distendu sans augmentation significative des calories.
3. Il élimine les protéines et les graisses en excès du corps, qui ne se déposent pas dans le tissu adipeux.

Bien sûr, ce n'est pas une panacée, mais c'est grâce aux fibres que vous pouvez faciliter le processus de perte de poids et réduire l'inconfort ainsi que la sensation de faim.

Comment calculer correctement le déficit?

Afin de comprendre combien de calories à consommer par jour pour perdre du poids, vous devez savoir combien de personnes les dépensent. Après tout, l'efficacité du régime dans son ensemble dépend de ce facteur. Puisque la même quantité de calories pour une personne menant une vie active ou un chiffre d'affaires pendant des jours assis dans un bureau devrait être différente.

Pour calculer la consommation de calories par jour, vous avez besoin de:

• Calculez votre propre poids net sans graisse corporelle.
• Ensuite, en utilisant les données sur l'activité physique de la journée, calculez la dépense approximative.

Exemple: pour une personne pesant 75 kilogrammes et pratiquant un sport contre une personne de 75 kilogrammes, menant une vie sédentaire, le calcul des calories différera d'environ 35%. Ainsi, le premier devra prendre en compte la consommation de calories lors du sport (environ 700-1000 kcal en moyenne). Et son poids net en raison de sa faible masse grasse sera beaucoup plus élevé. Une personne qui ne fait pas de sport aura un poids net inférieur et le manque de dépenses d'entraînement lui fera réduire considérablement sa nutrition. Le débit sera exécuté avec une petite erreur, car tous les tableaux sur Internet ne sont qu'approximatifs.

Ce n'est qu'après avoir calculé la consommation de calories que vous pouvez commencer à élaborer un régime.

Pour hommes

Le calcul de la consommation et de l'apport calorique par jour est très difficile et pas toujours précis. Par conséquent, tout est toujours fait par essais et erreurs. Cependant, les recherches des scientifiques américains peuvent être prises comme base. Ils ont calculé que l'homme moyen avec un poids total de 75 kilogrammes et 25% de matières grasses dépense 3000 kcal par jour (sans entraînement). Sur la base de ces données, nous calculons la consommation de calories par kilogramme de poids net. Cela revient à 53 kcal par kilogramme. Cela signifie que pour créer un déficit, les hommes devront créer un déficit de 10% (48 kcal par kilogramme), à ​​partir duquel l'apport calorique total est calculé. Les jours de formation, vous pouvez ajouter 500 à 600 kcal supplémentaires, qui sont dépensés pendant la formation.

Pour femme

En utilisant les mêmes études, les chercheurs ont calculé qu'une femme pesant 70 kilogrammes avec un pourcentage de graisse corporelle de 25% dépense 2500 calories. Cela signifie que les femmes dépensent environ 47 kcal par kilogramme de poids. Le calcul de la nourriture entrante est similaire. Calculez le poids net, créez un déficit de 10%, ajoutez 300 à 500 calories les jours d'entraînement.

Consommation de nutriments avec un déficit calorique

Séparément, en un mot, il vaut la peine de parcourir la consommation de nutriments lors de la création d'un déficit calorique. Avec un menu bien composé et un léger déficit calorique, tout dépend uniquement de la fréquence des repas et de la présence de charges.

Cas 1: Une personne a légèrement réduit ses calories et fait du sport

Dans ce cas, une perte de poids bonne et de haute qualité est assurée, quoique à un rythme peu élevé. Le sport et une légère diminution de la teneur en calories réduisent la réserve de glycogène, car l'énergie entrante ne va pas au dépôt de graisse, mais aux muscles. Quant à la graisse elle-même, compte tenu d'un petit déficit, elle est activement consommée pendant l'entraînement immédiatement après l'épuisement complet du glycogène. Les protéines sont impliquées dans la construction musculaire active.

Cas 2: la personne a considérablement réduit ses calories et fait du sport

Dans ce cas, vous pouvez fournir un résultat express de la perte de poids, après quoi elle ralentit. Dans les 2 à 4 premiers jours après la réduction de la teneur en calories, le corps consommera du tissu adipeux par inertie. Lorsque la quantité d'énergie n'est pas renouvelée, le processus prendra un chemin légèrement différent. Il y aura une diminution de la masse musculaire (en tant que principal consommateur d'énergie), une diminution du taux métabolique. Dans ce cas, les protéines et les graisses entrantes ne seront pas utilisées pour créer un fond anabolisant, mais seront directement stockées dans le dépôt de graisse. Un tel régime ne vous permettra de perdre du poids que pendant de courtes périodes (jusqu'à 6 jours).

Cas 3: la personne a légèrement réduit ses calories et ne fait pas de sport

Rien ne va se passer. Étant donné que les réserves de glycogène s'épuisent très lentement, le corps commencera simplement à convertir les protéines et les graisses en énergie pour compenser la carence. Avec une carence plus importante, un ralentissement du métabolisme se produira.

Cas 4: la personne a légèrement réduit ses calories et augmenté le nombre de repas

Chaque fois après un repas, l'hormone insuline ouvrira les cellules de transport et libèrera un excès d'énergie. S'il est dépensé, la personne se débarrassera de l'excès de graisse, sinon, avant de fermer les cellules, l'énergie sera reconvertie en graisse. Perte de poids indolore mais faible. En augmentant le taux métabolique.

Cas 5: la personne a considérablement réduit ses calories et augmenté le nombre de repas

Avec un déficit important, un organisme au métabolisme accéléré brûlera toute l'énergie (nécessaire au maintien de la vitalité), les muscles et le tissu adipeux seront également utilisés. Le moyen le plus rapide de perdre du poids, souvent utilisé par les femmes qui ne cherchent pas à préserver les tissus musculaires. Inefficace pour les athlètes en raison de la possibilité de perdre forme et performance. Les protéines sont utilisées pour reconstituer l'énergie, pas pour construire des tissus.

Liste des aliments utiles

Si vous avez un fort désir de perdre du poids, vous devez être en mesure non seulement de compter le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids par jour, mais aussi de pouvoir composer des aliments à partir des nutriments corrects et sains.

Liste des aliments acceptables lors de la composition d'un régime alimentaire universel pour perdre du poids.

Comme vous pouvez le voir, la liste des aliments pouvant être consommés pendant la perte de poids et le séchage est assez longue, la principale chose à retenir est le déficit calorique et le fait que la quantité de nutriments entrants doit être équilibrée. (voici plus sur le séchage pour les filles).

• Protéines 60%.
• Lipides - 10-15%.
• Glucides - 25%

Résultat

Presque tous les régimes modernes sont basés sur la réduction de la teneur en calories. En commençant par inoffensif et en terminant par le plus extrême. Si vous voulez vraiment vous débarrasser de l'excès de poids, sans souffrir de la faim, ne pas perdre de masse musculaire et surtout éviter l'effet de recul, mais en même temps ne pas vous engager dans une approche sérieuse, essayez le système simplifié.

1. Réduisez votre nourriture de 10% par rapport à votre nourriture actuelle.
2. Divisez les calories restantes en plusieurs repas (5-7).
3. Regardez les échelles.

S'il y a un résultat - bon, non - cela signifie que vous devez couper davantage. En utilisant ce principe simple, vous pouvez perdre du poids sans même vraiment changer votre alimentation.

Eh bien, pour ceux qui veulent perdre du poids plus rapidement, mieux et avec moins d'effort - suivez simplement les principes mentionnés précédemment.

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