Comme je l'ai promis, à partir d'aujourd'hui, je commence à rédiger régulièrement des rapports sur mes entraînements en préparation du marathon et du semi-marathon.
Premier jour. Programme:
Matin - de nombreux sauts (sauts de pied en pied) jusqu'à 10 fois 400 mètres tous les 400 mètres avec une course facile. Excellent exercice pour entraîner vos cuisses et vos mollets. Vous apprend à mettre votre pied sous vous-même, ainsi qu'à pousser correctement depuis la surface. Cela fait partie d'exercices de course spéciaux.
Soirée - Cross de récupération de 10 km avec entraînement des bases de la technique de course à pied.
Matin. De nombreux sauts.
À 2,5 kilomètres de chez moi, il y a une assez bonne glissade avec une pente de 5 à 7 degrés. Donc, en guise d'échauffement à un rythme de 4 minutes par kilomètre, j'ai couru jusqu'au pied de cette colline.
En utilisant la carte, j'ai calculé à l'avance environ 400 mètres de la glissade, car dans ce cas, les indicateurs exacts n'ont pas de sens.
Les 6 premières fois, je l'ai fait assez facilement. Ensuite, les muscles du mollet ont commencé à se boucher, ce qui ne permettait pas de pousser correctement, et la cuisse était plus difficile à supporter à chaque fois. La dixième fois, je l'ai fait au maximum à la fois dans la vitesse de dépassement et dans la qualité de l'exécution, en essayant de faire de la hanche le mieux possible et de repousser la surface.
Lors de cet exercice, la jambe qui reste derrière doit rester dans un état redressé. La jambe doit être placée strictement sous soi, dans ce cas sous la cuisse, qui est reportée vers l'avant. Ne jetez pas votre jambe trop loin, sinon il vous sera difficile de mettre votre pied sous vous.
Après avoir fait 10 répétitions, j'ai couru encore 2,5 km à la maison en guise d'attelage. Distance totale 12,6 kilomètres, en tenant compte de la lenteur entre chaque répétition, échauffement et récupération.
Soir. Croisement lent avec technique de course.
Le but de cette croix est de s'enfuir après l'entraînement du matin, ainsi que d'entraîner les éléments sélectionnés de la technique de course. J'ai décidé de me concentrer sur la cadence et le placement des pieds.
Ma cadence lors de la course de longues distances est très faible. Les coureurs de fond professionnels courent avec une cadence de 190 et même 200. En général, 180 pas par minute sont considérés comme une certaine référence. En conséquence, la vitesse doit être régulée uniquement par la largeur du pas, et la fréquence, quel que soit le tempo, doit toujours rester stable, pas moins de 180. Un peu plus est possible. Lorsque vous avez l'habitude de courir à environ 170 ou moins, en particulier lorsque vous courez lentement, il est extrêmement difficile d'augmenter votre fréquence. Bien qu'en général j'aie réussi, j'ai dû contrôler la fréquence toutes les 2-3 minutes pour que le corps s'habitue enfin à la valeur souhaitée. J'utilise habituellement le métronome. Mais il est difficile de l'entendre en voiture, j'ai donc compté le nombre de pas en 10 secondes.
J'ai récemment commencé à rouler de l'avant-pied au talon. Et je n'ai pas encore complètement mis au point cette méthode de mise en scène. Par conséquent, je me suis également concentré sur cet élément, en essayant de placer le pied de la manière la plus économique possible et en surveillant attentivement le placement de la jambe sous moi-même afin qu'il n'y ait pas de chocs.
Le rythme était lent, 4,20 par kilomètre.
Après m'être entraîné à la maison, j'ai fait des exercices abdominaux et du dos.
Pour la journée, le volume total de roulement est de 22,6 km.
