Courir, même si à première vue semble être un sport très simple, en fait, pour que le jogging soit bénéfique, il faut savoir courir correctement.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
1. Technique de course
La position correcte du corps pendant la course, la position du pied, le travail des bras et des jambes pendant la course minimiseront non seulement les risques de blessures, mais permettront également de profiter de la course à pied en dépensant le moins d'énergie possible pendant ce sport.
Alors, regardons les principales caractéristiques de la technique de course.
Placement du pied
La question la plus fréquemment posée pour les coureurs novices est de savoir comment courir correctement, talon aux orteils ou aux orteils? Personne ne peut vous donner une réponse sans équivoque à cette question. Le fait est qu'il existe quatre façons principales de placer le pied en courant: sur le talon, suivi du roulement sur l'orteil, sur l'orteil, suivi de la pose du pied sur toute la surface, du sommeil sur l'orteil et sur le pied plein. Et chacun d'eux a le droit d'exister.
Pour le prouver, regardez un groupe de leaders courir à n'importe quel marathon international majeur. Les Kenyans et les Ethiopiens font généralement partie de ce groupe. Et maintenant, certains d'entre eux courent, mettant leurs pieds exclusivement sur les orteils, et certains d'entre eux courent du talon aux orteils.
Technique de placement du pied sur les orteils, suivi d'un placement sur toute la surface, est considéré comme le plus efficace lors de la course de longues distances. C'est ainsi que courait le célèbre stayer Haile Gebreselasie. Cependant, pour apprendre à courir de cette façon. il est nécessaire d'avoir des muscles forts du bas de la jambe et il n'est pas conseillé aux débutants de l'utiliser.
Distances allant jusqu'à 10 km inclus, la plupart des professionnels courent les pieds sur les orteils uniquement. Cette technique est encore plus difficile à maîtriser. que de rouler des orteils au talon. Par conséquent, il doit être utilisé très soigneusement lors de l'exécution. Peu de coureurs novices seront capables de supporter même plusieurs kilomètres de cette manière. Sans parler de courir à un rythme rapide sur des distances moyennes ou longues.
La technique la plus simple à apprendre et accessible à presque tous les coureurs novices est la technique consistant à placer le pied sur le talon. Avec un tel réglage, il faut prendre en compte le fait que, d'une part, l'efficacité d'une telle technique n'est pas la plus élevée, et d'autre part, si vous courez du talon aux orteils, prenez soin des bonnes chaussures pour ce type de course. Sinon, la probabilité de blessure sera très élevée.
La technique de mise en place du pied entier se démarque. Ce type de technique de course est utilisé par les adeptes du soi-disant Chi-run. S'il est faux d'utiliser une telle technique et de courir sans réfléchir, en posant votre pied sur toute la surface, vous êtes assuré de vous blesser. Même s'il n'apparaît pas immédiatement, il apparaîtra garanti après un certain temps. Mais si vous appliquez correctement cette technique, elle peut porter ses fruits. Si vous voulez maîtriser cette technique particulière, trouvez un livre sur Internet appelé QI-running - un livre plutôt divertissant, mais pas pour tout le monde.
Position du corps, travail manuel pendant la course
Le corps doit être maintenu de niveau ou légèrement incliné vers l'avant. C'est une grosse erreur quand le corps retombe. N'oubliez pas d'utiliser la gravité d'une manière qui vous aide et non vous empêche de vous échapper.
La poitrine est légèrement poussée vers l'avant. Les épaules sont abaissées et détendues. C'est un point très important. Ne vous pincez pas les épaules. Cela ne vous apportera aucun avantage pendant la course, mais vous dépenserez de l'énergie supplémentaire dessus.
En courant bras peut être plié à n'importe quel angle qui vous convient le mieux. De plus, si cela vous convient le mieux, lorsque vous courez en bougeant vos bras, cet angle peut changer.
Encore une fois, pour ne pas percevoir les informations infondées, regardez comment courent les leaders mondiaux de la course de fond. L'angle des bras au niveau du coude est différent pour chacun. Une autre chose est de courir sur de courtes distances jusqu'à 400 mètres. Là, l'angle du bras est très important. Mais nous ne couvrons pas les sprints dans cet article.
Les bras doivent travailler le long du torse afin de ne pas traverser la ligne médiane du torse. Sinon, cela entraînera une torsion supplémentaire du corps, ce qui est également un gaspillage d'énergie supplémentaire.
2. Combien d'exécuter
Tout est bon avec modération. Ce principe doit également s'appliquer à la course à pied. Pour les coureurs débutants, une course de 20 à 30 minutes est optimale. Peu à peu, ce temps peut être augmenté, mais si vous êtes confronté à la tâche de faire du jogging exclusivement de santé, il ne sert à rien de courir plus d'une heure.
Et ne courez pas tous les jours si vous commencez tout juste à vous adonner à ce type d'activité physique. Il suffit de courir pendant le premier mois ou deux tous les deux jours, c'est-à-dire 3 à 4 fois par semaine. Peu à peu, vous pouvez passer au jogging quotidien, si vous le souhaitez. Mais en même temps, il devrait toujours y avoir un jour de congé et un jour avec une charge légère par semaine.
Pour plus d'informations sur la quantité à exécuter, en fonction de l'objectif, lisez l'article: combien de temps devriez-vous courir
3. Quand et où courir
Vous pouvez courir à tout moment de la journée. Mais il est préférable d'ancrer le mode avec votre horloge interne. Autrement dit, si vous êtes une personne du matin par nature et que vous avez l'habitude de vous lever tôt, alors la course est la meilleure solution pour vous le matin. Et vice versa, si vous êtes un "hibou" et que votre activité a lieu le soir, alors vous feriez mieux de courir le soir.
Vous pouvez courir pendant la journée, mais, malheureusement, il fait généralement très chaud pendant la journée, donc dans une chaleur extrême, tout le monde ne veut pas faire du jogging. Et un corps non préparé n'a pas besoin d'être soumis à un stress supplémentaire sous la forme d'une température élevée.
L'avantage de courir le soir sur le matin est que vous pouvez toujours manger 2 heures avant votre entraînement le soir pour que les aliments aient le temps de digérer. Le matin, il n'est pas toujours possible de se lever 2 heures avant le jogging et de prendre une collation. Par conséquent, le matin, le plus souvent, vous devez courir l'estomac vide ou boire rapidement un verre de thé sucré.
À l'inverse, courir le matin peut revigorer le corps. Et le jogging matinal donne toujours un regain de vivacité pour toute la journée. Et le soir, au contraire, tout le monde ne veut pas courir après une journée de travail.
Par conséquent, à quelle heure vous choisissez de courir, vous connaissez les avantages et les inconvénients.
Quant à savoir où courir, il est préférable de courir sur un terrain varié plutôt que dans des cercles dans le stade. Ce sera au moins plus intéressant.
De plus, nous ne devons pas oublier que courir sur différentes surfaces implique des muscles supplémentaires dans le travail. Il est donc toujours plus difficile de courir sur du sable que sur de l'asphalte.
La meilleure surface pour courir est un chemin de terre, car il est beaucoup plus doux à courir que sur l'asphalte. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de courir sur le terrain, alors courez où vous le pouvez. L'essentiel est que vous ne vous ennuyiez pas.
La seule chose à faire est que plus la surface sur laquelle vous courez est dure, plus vous devez surveiller attentivement la technique de placement du pied. Cela est particulièrement vrai pour la course sur asphalte et béton.
4. Corrigez la respiration pendant la course
Il y a plusieurs bases respiration correcte pendant la coursecertains dont je suis sûr que vous ne saviez pas.
1. Vous devez respirer par le nez et la bouche. Autrement dit, expirez et inspirez en même temps avec le nez et la bouche. Le fait est que respirer par le nez est plus bénéfique pour le corps, car l'oxygène qui passe par la cavité nasale est bien mieux absorbé. Cependant, pour ne respirer que par le nez, il est nécessaire d'avoir développé une respiration nasale. De plus, la quantité d'air inhalée par le nez n'est pas suffisante pour fournir de l'oxygène au corps pendant la course. Autrement dit, il suffit de courir ou de marcher lentement, mais avec une charge plus intense, ce ne sera pas suffisant. Par conséquent, si vous respirez avec votre nez et votre bouche en même temps, vous recevrez une partie de l'oxygène facilement absorbé par le nez et une partie de l'oxygène moins facilement absorbé par la bouche. En conséquence, il y aura suffisamment d'oxygène.
Pour une course lente, vous ne pouvez respirer que par le nez. Mais cela ajoutera des difficultés supplémentaires, car le corps n'aura toujours pas assez d'oxygène à la fin de la course.
2. Respirez dès les premiers mètres comme si vous aviez déjà couru la moitié de la distance. Une erreur courante de nombreux coureurs est d'oublier de respirer correctement au début du voyage. Et ils ne se souviennent de lui que lorsqu'ils commencent à s'étouffer. Pour éviter que cela ne se produise, commencez à respirer dès que vous courez.
3. N'essayez pas de faire correspondre votre rythme respiratoire à vos pas. N'essayez pas de respirer selon un schéma. La respiration doit être naturelle. Comme votre corps veut inspirer, il le devrait. Votre corps veut prendre deux respirations courtes et une expiration en courant, alors respirez comme ça. Regardez les enfants du Kenya et d'Éthiopie, à qui personne n'enseigne les bonnes techniques de respiration, mais qui courent bien. Parce qu'ils s'abandonnent complètement à leur corps. Et comme le corps le veut, ils respirent.
